Wyciskanie żołnierskie, inaczej nazywane OHP, to jedno z tych ćwiczeń, które najlepiej angażuje obręcz barkową podczas treningu. Jednak nieodpowiednia technika, jak w przypadku innych ćwiczeń, może doprowadzić do poważnych kontuzji.
Ćwiczenie polega na podnoszeniu ciężaru ponad głowę, ale jest kilka istotnych szczegółów, na które należy zwracać uwagę podczas jego wykonywania.
Wyciskanie żołnierskie, które nazywane jest również OHP (skrót od Over Head Press), to ćwiczenie, które polega na wyciskaniu obciążenia ponad głowę. Dzięki temu w głównej mierze aktywowane są mięśnie obręczy barkowej, a także mięsień piersiowy większy. Oprócz tego aktywowane są także tricepsy, mięsień czworoboczny pleców oraz zębaty przedni. Jak widać, OHP to ćwiczenie, które świetnie angażuje kilka partii ciała. Pozwala to na równomierną rozbudowę sylwetki, ale celem tego treningu jest przede wszystkim budowa potężnych mięśni naramiennych.
DLACZEGO OHP TO ŚWIETNE ĆWICZENIE❓
W ostatnich grafikach omawialiśmy zalety Wielkiej Trójki, czyli przysiadu,…
Opublikowany przez Inżynieria Masy Czwartek, 26 grudnia 2019
Wyciskanie żołnierskie można wykonywać sztangą lub hantlami. W przypadku pierwszego wariantu, który jest bodaj najpopularniejszy, wykonuje się je stojąc. Nogi powinny być lekko rozstawione na boki, na szerokość barków, a kolana proste. Ważne jednak, aby nie były one zablokowane. Sztangę chwyta się nachwytem na szerokości barków, ale można także nieco szerzej. Podczas ćwiczenia należy starać się napinać wszystkie możliwe mięśnie, w tym pośladki, które pozwolą zachować stabilną pozycję przez cały czas treningu tej jednostki.
Ruchy są bardzo proste, jednak nieodpowiednia technika może doprowadzić to bardzo bolesnych kontuzji barków. W tym wariancie należy wycisnąć sztangę nad głowę oraz w szczytowej pozycji zablokować na chwilę łokcie, a następnie powoli opuścić sztangę z obciążeniem do klatki piersiowej.
Wyciskanie żołnierskie można również wykonywać z hantlami. Ćwiczenie wygląda praktycznie tak samo, zmienia się jedynie sprzęt. Dzięki temu można kontrolować obie ręce oddzielnie, co przekłada się na wyrównywanie ewentualnych dysproporcji. Oznacza to, że słabsza ręka po pewnym czasie nabierze odpowiedniej siły do tego, aby wyciskać tyle samo, co silniejsza.
Ponadto dzięki hantlom można rotować pozycją. W przypadku wyciskania żołnierskiego ze sztangą, chwyt oraz ułożenie nadgarstków zawsze jest taki sam, co prowadzi do przyzwyczajenia się mięśni do zakresu prac. Hantle pozwalają za każdym razem nieco zmienić ułożenie i kierunek wyciskania, a to powoduje, że mięśnie stale się rozwijają.
Wyciskanie żołnierskie nie jest ćwiczeniem, którego nie da się zastąpić. Z pewnością należy do grupy jednych z najlepszych, które bardzo dobrze wpływają na rozwój mięśni. OHP oprócz wariantu ze sztangą i hantlami występuje również w innych wersjach. Przede wszystkim można je wykonywać na siedząco. Ćwiczenie wbrew pozorom nie różni się za bardzo od wersji tradycyjnej, jednak jest bardziej wymagające.
Do wyciskania żołnierskiego można wykorzystać także kettlebells. Są to odważniki, które mają kształt kuli i zyskują coraz większą popularność ze względu na swoją funkcjonalność. Ich środek ciężkości znajduje się w dolnej części i to powoduje, że znacznie inaczej się nimi wyciska niż hantlami.
Wyciskanie żołnierskie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które wpływają na rozbudowę mięśni obręczy barkowej. Należy jednak pamiętać o tym, aby stosować odpowiednią technikę, ponieważ ta partia ciała jest także bardzo podatna na kontuzje. Jak widać, nie potrzeba skomplikowanego sprzętu, aby wykonywać to ćwiczenie, dlatego też jest tak bardzo cenione przez wszystkich sportowców.
Foto wyróżniające: Freepik
