Posiłek potreningowy uzupełnia zapas glikogenu mięśniowego traconego podczas aktywności fizycznej, który odpowiada za rozrost mięśni oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Jak powinien wyglądać idealny posiłek potreningowy na masie, a jak na redukcji? Podpowiadamy!
Dlaczego nigdy nie należy pomijać posiłku potreningowego? Związane jest to z faktem, że tuż po zakończonym wysiłku fizycznym, podczas trwania okna anabolicznego, organizm potrzebuje paliwa w formie jedzenia. Dobrze skomponowany posiłek potreningowy to sprawdzony sposób na uzyskanie pożądanych efektów. Bez niego mięśnie zaczynają wiotczeć i tracić jędrność oraz siłę, a układ nerwowy nie ma możliwości się zregenerować.
Każdy posiłek potreningowy powinien zawierać białko i węglowodany. Pierwszy z wymienionych makroskładników jest podstawowym budulcem mięśni i wspomaga regenerację, drugi – daje organizmowi energię niezbędną do ich budowania.
Ładujesz baterię w telefonie, naładuj i swoją. ⚡
.
Przesuń palcem żeby przekonać się, że warto uzupełniać energię po…Opublikowany przez Prosto do celu – dietetyka sportowa Środa, 26 maja 2021
• Bez względu na to, czy trening wykonujemy rano, czy wieczorem, niezbędne jest spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku. Komponując posiłek po wieczornej aktywności fizycznej, należy się kierować poniższymi zasadami:
• Posiłek potreningowy nie powinien zawierać tłuszczów nasyconych.
• Zamiast smażyć, składniki należy gotować lub piec.
• W skład posiłku potreningowego wchodzić powinny węglowodany proste, takie jak makaron, ryż czy warzywa. Szybko się trawią, nie obciążają żołądka i gwarantują zdrowy, spokojny sen.
• Węglowodany złożone najlepiej sprawdzają się w pierwszej części dnia ze względu na to, że długo oraz systematycznie uwalniają energię.
• Posiłek potreningowy powinno się zjeść około 2–3 godziny przed snem.
Przy treningu w bardzo późnych godzinach najlepiej spożyć posiłek w formie płynu, na przykład shake’a czy zupy krem. Szybko się strawią, nie obciążając żołądka.
Co w sytuacji, jeżeli nie uda nam się zjeść posiłku potreningowego? W ten sposób doprowadzimy do katabolizmu mięśniowego. Co więcej, będzie się to też przekładać na spowolnienie przemiany materii, osłabienie organizmu i utratę mikro- oraz makroelementów.
Osoby trenujące siłowo, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, tuż po treningu przyjąć powinny odpowiednią dawkę węglowodanów prostych, najlepiej w płynnej postaci. Związane jest to z tym, że taki posiłek pozwala na błyskawiczne wchłonięcie substancji odżywczych, bez obaw o obciążenie żołądka. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, zjeść można banana, który to zawiera dużą ilość węglowodanów prostych.
O czym warto pamiętać, komponując posiłek potreningowy na redukcji? Nie jest tu koniecznie spożywanie węglowodanów tuż po zakończonej aktywności fizycznej. Zamiast tego zaleca się zjedzenie chwilę po ćwiczeniach pełnowartościowego posiłku białkowo-węglowodanowego. Proporcje należy tu dopasować do pożądanych efektów. Węglowodany spożyte tuż po aktywności fizycznej nie przełożą się na wzrost tkanki tłuszczowej. Zamiast tego trafią do mięśni. Osoby będące na redukcji siłowej po treningu mogą bez obaw zjeść porządny posiłek zawierający węglowodany.
Gdy zależy nam na schudnięciu, najlepszym rozwiązaniem będzie posiłek potreningowy spożyty około 30 minut po zakończonym treningu. Warto, aby zawierał on przyprawy mające na celu podkręcenie metabolizmu, takie jak chili, pieprz, kurkuma, imbir, czosnek. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że proces utraty kilogramów uruchamia się jedynie wówczas, gdy jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym. Co za tym idzie – priorytetem jest tutaj spalanie większej ilości kalorii, niż jest przyjmowana.
Foto wyróżniające: Ruaridh Connellan / Barcroft Media / Barcroft Media via Getty Images
