Masa mięśniowa, jaką posiadają kulturyści, u wielu osób wzbudza podziw. Wtedy często pojawia się pytanie: ile trzeba jeść, żeby wyglądać tak, jak oni. Okazuje się, że budowa mięśni to nie tylko ćwiczenia, ale i odpowiednia dieta.
Bez wątpienia żaden kulturysta nie wyrzeźbi mięśni bez ciężkiej pracy na regularnych treningach. Jednak same ćwiczenia, nawet z największym obciążeniem, to nie wszystko. Bez odpowiedniej diety nie ma co liczyć na spektakularne efekty. Liczy się nie tylko ilość jedzenia, ale także jego jakość oraz rodzaj. Każdy, kto myśli o progresie w kulturystyce, powinien spożywać prawidłowo zbilansowane posiłki. Muszą one uwzględniać komplet niezbędnych składników odżywczych, w tym białko, które jest odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie powinien znać każdy, nie tylko zawodowi kulturyści. Taka wiedza pozwala optymalnie zaplanować sposób odżywiania. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii sprawi, że będzie miał on energię, aby sprostać codziennym wyzwaniom. Przyjmowanie posiłków o zbyt niskiej kaloryczności może prowadzić do niedowagi i wyczerpania organizmu. Z kolei zbyt dużo kalorii w codziennej diecie, to pierwszy krok do nadwagi i otyłości.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie? W dużej mierze jest to kwestia indywidualna, która zależy od czynników takich jak:
• płeć,
• wiek,
• waga,
• wykonywany zawód,
• częstotliwość i intensywność treningów.
Uznaje się jednak, że przeciętne zapotrzebowanie młodej kobiety o prawidłowej masie ciała wynosi około 2400 kcal. Zapotrzebowanie mężczyzny jest wyższe i sięga około 2900 kcal. Im większa jest waga człowieka, tym wyższe jest zapotrzebowanie jego organizmu na kalorie.
Kulturysta może pochwalić się ponadprzeciętnie wyrzeźbionym ciałem. Jeden rzut oka wystarczy, aby zauważyć pięknie zarysowane mięśnie. Ich masa jest zdecydowanie większa niż u zwykłego śmiertelnika. Mięśnie potrzebują znacznie większej energii niż tkanka tłuszczowa, czego efektem będzie wyższe zapotrzebowanie na kaloryczne jedzenie u kulturystów, niż u osób otyłych. Jeżeli kulturysta nie będzie dostarczał organizmowi odpowiedniego jedzenie, to efekty ciężkich treningów szybko odejdą w zapomnienie. Mięśnie, aby się rozrastać, potrzebują budulca i to doskonałej jakości. Planując posiłki, trzeba zwracać uwagę nie tylko na ilość składników, lecz także na ich jakość.
Co do zasady, każdy człowiek, niezależnie od tego, czy ma aspiracje, by zostać kulturystą, czy też jego przygoda z treningiem jest raczej sporadyczna, potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania tych samych składników odżywczych. Wśród podstawowych makroskładników codziennej diety znajdują się białka, węglowodany oraz tłuszcze. Różnica polega jednak na proporcjach tych elementów. Kulturysta troszczący się o rozbudowę masy mięśniowej będzie miał większe zapotrzebowanie na białko od przeciętnego człowieka. Przyjmuje się, że osoby stawiające na przyrost masy mięśniowej powinny przyjmować około 2,5 g białka na kilogram masy własnej.
Nie trzeba być dietetykiem, aby dojść do wniosku, że zapotrzebowanie kaloryczne kulturystów jest spore. Sportowcy, aby je pokryć, muszą sięgać po bardzo energetyczne jedzenie. Im większa będzie masa mięśniowa i im bardziej intensywny będzie trening, tym spożywanych kalorii powinno być więcej. Jednym z najbardziej znanych kulturystów dawnych czasów jest Arnold Schwarzenegger, który deklarował zaspokajanie zapotrzebowania kalorycznego na poziomie 3825 kalorii na dzień. Daleko mu jednak do rekordu. Dla przykładu: Phil Heath ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 6400, a Hafthor Bjornsson spożywa każdego dnia posiłki, w których jest aż 10 tysięcy kcal!
sposoby na obliczanie bilansu kalorycznego
Zdecydowanie najprostszy. Można podzielić go na dwa „etapy”:
1) mnożymy…Opublikowany przez Trenra Personalnego Krzysztof Ogrodowczyka Vicego Mistrza Polskiego w kulturystycego Niedziela, 29 marca 2015
Foto wyróżniające: Marco Verch Professional Photographer / Flickr
