Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem to niezwykle efektywne ćwiczenie na mięśnie pleców. Angażuje ono zarówno mięsień czworoboczny, jak i mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy oraz mięśnie pomocnicze. Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?
Wiosłowanie sztangą w opadzie jest ćwiczeniem, które angażuje do pracy mięśnie pleców, nóg, rąk i brzucha. To idealne rozwiązanie dla osób, którym zależy na spaleniu dużej ilości kalorii. Wiosłowanie sztangą pozwala na efektywne zbudowanie mięśni górnej części pleców. Co więcej, wykonywane wówczas pochylenie tułowia przyczynia się do wzmocnienia tylnego łańcucha sylwetki oraz wsparcia jego stabilizacji. Ćwiczenia ze sztangą wykonywać można na dwa sposoby – z nachwytem lub podchwytem.
Pozycja początkowa wygląda następująco: stopy ustawiamy równo na szerokości bioder, dociskając je mocno do podłoża. Napinamy pośladki i stabilizujemy miednicę. Głowę trzymamy prosto. Każde pochylenie jej w górę lub w dół nadwyręża kręgosłup i powoduje utratę siły. Łopatki ściągamy, a barki rotujemy. W ten sposób angażujemy do pracy mięśnie pleców. Skłon wykonujemy poprzez wypchnięcie bioder w tył i lekkie ugięcie kolan. Linia kręgosłupa musi być tutaj prosta. Schodzimy do połowy odległości pomiędzy wyprostowaną postawą i opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem a nogami. Kolana muszą natomiast lekko rozchodzić się na zewnątrz i być lekko ugięte – będą wówczas odciążać dolny odcinek kręgosłupa.
Kolejny etap stanowi wybór odpowiedniego chwytu (więcej informacji na ten temat w dalszej części artykułu). Kluczową kwestią jest tutaj prawidłowa faza wyprostowania się ze sztangą. Podnosząc ją z ziemi, wykonujemy martwy ciąg. Następnie zatrzymujemy się w górze, pochylamy, powracamy do pozycji opadu tułowia i wykonujemy powtórzenia. Po zakończonej serii odstawiamy sztangę na ziemię, pamiętając o tym, aby się przy tym nie garbić.
Wiele osób zadaje sobie pytanie, którą wersję wybrać – wiosłowanie sztangą z nachwytem czy podchwytem? Jeżeli chodzi o nachwyt, ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: najpierw podchodzimy do sztangi i łapiemy ją dłońmi od góry w taki sposób, aby palce były skierowane w dół, a kciuk – przełożony na dół. Bardzo ważną kwestią jest tutaj szerokość nachwytu. Wąski, czyli mniej więcej na wysokości barków skutecznie aktywuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu.
Wiosłowanie sztangą z nachwytem to rozwiązanie dla osób, którym zależy na powiększeniu pleców. Wykonując nachwyt szeroko, w największym stopniu włączamy do pracy mięśnie grzbietu. Najlepiej złapać tu sztangę na szerokość barków – wówczas wszystkie mięśnie w równomiernym stopniu włączą się do pracy. W czasie chwytu należy pamiętać o takim wkręceniu dłoni w sztangę, by łokcie zbliżyły się do siebie. Pozwoli to na poprawne i silne uruchomienie mięśni pleców. Podczas wiosłowania sztangą nachwytem pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny, mięsień obły większy oraz mięsień naramienny tylny.
Jak powinno wyglądać wiosłowanie sztangą podchwytem? Podchodzimy do sztangi i chwytamy ją od dołu, z palcami skierowanymi w górę, przekładając kciuk na górę. Kolejne etapy są tutaj identyczne, jak w przypadku wiosłowania nachwytem. W czasie wykonywania tego ćwiczenia pracuje mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz mięsień obły większy.
Niezwykle ważną kwestią podczas wiosłowania jest oddychanie. Sztangę należy zbliżać do siebie na wydechu i zniżać na wdechu. Dzięki temu dbamy o poprawne krążenie krwi.
Foto wyróżniające: Logan Weaver / unsplash.com
