Jak wykonać pełny trening Full Body Workout (FBW) w warunkach domowych?
TRENING
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Jak wykonać pełny trening Full Body Workout (FBW) w warunkach domowych?

FBW, czyli trening Full Body Workout to jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, który uwzględnia podczas każdej jednostki praktycznie wszystkie części ciała. Szczególnie polecany jest on początkującym, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią oraz tym osobom, które nie dysponują specjalistycznym sprzętem potrzebnym do ćwiczeń. Jak stworzyć plan treningowy FBW, który będzie dla nas idealny?

Co to jest trening Full Body Workout?

Full Body Workout to metoda treningowa, która uwzględnia podczas jednej sesji ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Dzięki temu mamy możliwość równomiernego rozwijania swojej sylwetki z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała lub przy użyciu dostępnego sprzętu.

Nie potrzeba przy tym maszyn Smitha czy innych skomplikowanych urządzeń. W zupełności wystarczy zestaw gum oporowych, kettlebells, piłek lub hantli. Najważniejszą cechą jest jednak dobór ćwiczeń wielostawowych, które aktywować będą znacznie większą ilość mięśni do pracy, niż ćwiczenia izolowane. Te sprawiają, że aktywowana jest konkretna grupa mięśniowa, która nie jest wspierana przez inne, znajdujące się dookoła.

Dzięki zaangażowaniu znacznie większej ilości włókien mięśnie rozwijają się szybciej i równomiernie, co sprawia, że sylwetka wygląda estetycznie i proporcjonalnie. Czy trening FBW może przynieść dobre efekty, jeśli jest wykonywany w domu bez jakiegokolwiek sprzętu? Tak, ale pod warunkiem, że będzie odpowiednio skonstruowany.

FBW czyli Full Body Workout ??‍♀️Jest to trenowanie całego ciała. Polega na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie…

Opublikowany przez Trenuja za Mikasem Poniedziałek, 15 lutego 2021

 

Zasady treningu FBW

Trening Full Body Workout opiera się na kilku podstawowych zasadach. Ich przestrzeganie sprawi, że jednostka treningowa będzie znacznie bardziej efektywna i pozwoli zbudować imponującą sylwetkę.

Trening FBW jest ukierunkowany zarówno na budowę masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, jednak zdecydowanie lepiej sprawdza się w tym drugim założeniu. Do podstawowych zasad należy zaliczyć koncentrację na ćwiczeniach wielostawowych, co jest najważniejsze, jeśli ma on być efektywny.

Ponadto trzeba pamiętać jeszcze o tym, aby:

•  ćwiczenia były rozpisane w odpowiedniej kolejności. Najpierw wykonuje się trening na największe partie mięśniowe, a następnie przechodzi do mniejszych. Kolejność: nogi, klatka piersiowa, plecy, a dopiero później biceps, triceps, barki i pozostałe mięśnie rąk;

•  zakres powtórzeń powinien zaczynać się od dwunastu i sięgać wyżej. Dzięki temu przyspieszony zostanie proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak naszym celem jest budowa masy mięśniowej, to tutaj powtórzenia powinny być rozdzielone w zależności od grupy (małe partie to większa liczba powtórzeń oraz mniejszy ciężar, zaś większe partie na odwrót, przy czym istotny jest tutaj rozkład włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych);

•  przerwy między seriami w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej powinny być krótkie, zaś w przypadku budowy muskulatury – dłuższe. Średni zakres wynosi do 60 sekund, ale również i tutaj zależy wiele od włókien i partii mięśniowej;

•  przerwy między dniami treningowymi powinny wynosić przynajmniej jeden dzień, aby ciało i mięśnie miały czas na regenerację.

Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w rozpisce Full Body Workout?

Właściwy dobór ćwiczeń bez sprzętu sprawi, że efekty z treningu będą mogły pojawić się bardzo szybko. Należy jednak pamiętać o tym, że nie tylko trening jest ważny. Głównym czynnikiem mającym wpływ na osiągnięcie celu jest dieta, która powinna być optymalnie zbilansowana. Poniżej przedstawiamy przykładową rozpiskę jednostki treningowej, która wzbogacona o odpowiedni jadłospis zapewni satysfakcjonujące efekty:

Nogi:
Przysiady w szerszym rozkroku – 2×15 powtórzeń
Wykroki 2×15 – powtórzeń
Klatka piersiowa:
Pompki klasyczne – 3×12-15 powtórzeń
Plecy:
Podciąganie na krawędzi stołu – 3×12-15 powtórzeń
Barki:
Raczki – 3×16 powtórzeń
Triceps:
Odwrócone pompki – 2×15 powtórzeń
Biceps:
Podciąganie do krawędzi stołu z podchwytem – 2×15 powtórzeń
Brzuch:
skłony tułowia w leżeniu – 2×15 powtórzeń

Oczywiście plan można dowolnie modyfikować. Założenia są takie, że trening powinien uwzględniać większą liczbę serii na mięśnie, które znajdują się w grupie priorytetowej, jednak to tyczy się głównie procesu budowania masy.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Jak terapia online może pomóc w radzeniu sobie z lękiem?
Jak terapia online może pomóc w radzeniu sobie z lękiem?
Poznaj zalety terapii online i dowiedz się, jak może ona pomóc w zarządzaniu lękiem. Dowiedz się, jak technologia ułatwia walkę z lękiem bez wychodzenia z domu.
Zdrowe i kaloryczne śniadania do przygotowania w kilka minut
Zdrowe i kaloryczne śniadania do przygotowania w kilka minut
Poznaj kilka sprawdzonych przepisów na smaczne, zdrowe oraz kaloryczne śniadania, które można przygotować w krótkim czasie.
Przeciążanie jednej partii mięśniowej i niewłaściwa kolejność ćwiczeń – najczęstsze błędy popełniane przy układaniu planu treningowego
Przeciążanie jednej partii mięśniowej i niewłaściwa kolejność ćwiczeń – najczęstsze błędy popełniane przy układaniu planu treningowego
Układasz plan treningowy? Zanim to zrobisz, koniecznie sprawdź, jakie błędy są najczęściej popełniane. W ten sposób unikniesz poważnych kontuzji!
Tagi
Ostatnie wpisy