Beta-alanina – jak dawkować jeden z najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej?
SUPLEMENTACJA
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Beta-alanina – jak dawkować jeden z najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej?

Beta-alanina to środek szczególnie popularny w środowisku sportowców dbających o utrzymanie masy mięśniowej, szczególnie kulturystów, biegaczy czy kolarzy. Poznaj zasady jego działania!

Czym jest beta-alanina?

To istotny aminokwas biorący udział w budowie białek. Beta-alanina należy do grupy aminokwasów endogennych, które występują w wątrobie. Ich produkcja rozpoczyna się w organizmie, zaś potrzebne do tego składniki przyjmowane są przy odpowiedniej diecie. Substancja odżywcza bierze udział w wielu procesach biologicznych organizmu, dlatego jest cennym elementem suplementacji, szczególnie u sportowców. Beta-alanina jest zalecana u osób, które chcą zbudować masę mięśniową, jednocześnie redukując wagę.

Jak działa aminokwas?

Beta-alanina wpływa na proces budowy białek, dlatego przyspiesza powstawanie tkanki mięśniowej. Dodatkową zaletą mikroelementu jest zwiększenie poziomu karnozyny w organizmie. Substancja ta odpowiada za regulację pH i transport jonów wodorowych. Tworzący się w mięśniach podczas treningu kwas mlekowy powoduje zakwasy, które po intensywnym wysiłku fizycznym mogą być bolesne. Beta-alanina zmniejsza efekty zakwaszenia, wspiera regenerację mięśni i przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Związek wpływa również na wydolność sportowca i pracę mięśni. Według przeprowadzonych badań, wysoki poziom beta-alaniny podnosi wydajność organizmu o kilkanaście procent, już po miesiącu suplementacji. Dzięki regularnemu zażywaniu substancji, zawodnik może zwiększyć tempo treningu, zintensyfikować realizowane ćwiczenia i wydłużyć czas pracy. Mięśnie mniej się męczą, a zajęciom towarzyszy mniejszy ból.

Beta-alanina poprawia także kurczliwość mięśni, co wpływa na większą wydolność tlenową, lepszą kondycję i dużo mniejsze ubytki w tkance poniesione podczas wysiłku fizycznego.

Jak bezpiecznie zażywać beta-alaninę?

Zalecana dzienna dawka związku to od 3,2 do 6,4 grama. Optymalna ilość to około 5 gramów. Dawkowanie aminokwasu zależy przede wszystkim od uprawianego sportu, rodzaju realizowanego treningu oraz jego częstotliwości.

Beta-alaninę najlepiej przyjmować przed i po treningu. Taki system ma za zadanie zmniejszyć działanie kwasu mlekowego w trakcie ćwiczeń oraz pomóc w szybszej regeneracji zmęczonych mięśni. Profesjonalni zawodnicy łączą suplementację aminokwasem z dietą bogatą w węglowodany, dzięki czemu przyspieszają proces działania substancji i szybciej otrzymują pożądane efekty.

Pierwsza poprawę wydolności organizmu można zaobserwować nawet po dwóch tygodniach suplementacji. Badania kliniczne nie wykazały jakichkolwiek skutków ubocznych stosowania beta-alaniny. Substancję można swobodnie łączyć z innymi produktami wpływającymi na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Naturalne źródła beta-alaniny

Składnik można znaleźć głównie w mięsie, głównie wołowinie i drobiu. Źródłem bogatym w beta-alaninę są również ryby. Osobom, które mocno ograniczają spożycie mięsa albo są wegetarianami zaleca się spożywanie kaszy jaglanej, otrębów pszennych, warzyw strączkowych (ciecierzycy, soczewicy czy groszku), orzeszków ziemnych, oraz pestek dyni i słonecznika.

Włączając do diety produkty bogate w beta-alaninę należy pamiętać o zmniejszeniu dawki w suplementacji, tak by nie przyjmować zbyt dużych ilości związku.

Parestezja

Choć przyjmowanie beta-alaniny nie wykazało żadnych skutków ubocznych, to podczas jej spożywania pojawia się uczucie mrowienia. Zjawisko to nazywane jest parestezją i polega na aktywowaniu receptorów nerwowych znajdujących się pod skórą. Przyjmowana substancja wpływa na aktywność nerwów i daje uczucie dyskomfortu.

Jeśli mrowienie jest zbyt silne i znacząco doskwiera zawodnikowi, to zaleca się zmniejszenie dawki beta-alaniny, a potem stopniowe jej zwiększanie w celu uzyskania pożądanych efektów. Mrowienie, a nawet swędzenie skóry może występować do godziny po zażyciu środka.

Beta-Alanina – suplement niedoceniany i zazwyczaj źle stosowany
Na pytanie z czym Wam się kojarzy Beta-Alanina…

Opublikowany przez Radosława Podrucznego Trener Osobistego Specjalistę dsa. Żywienię Poniedziałek, 22 lutego 2021

 

Foto wyróżniające: Freepik

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Trening całego ciała w domu, bez sprzętu – Marta Mróz (Fit Kobietka)
Trening całego ciała w domu, bez sprzętu – Marta Mróz (Fit Kobietka)
Propozycja dla tych, którzy wolą ćwiczyć w domowym zaciszu. Marta Mróz (Fit Kobietka) zaprasza na wspólny trening całego ciała, poprawiający […]
Najlepsze ćwiczenia na brzuch – szóstka Weidera, plank i inne
Najlepsze ćwiczenia na brzuch – szóstka Weidera, plank i inne
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby skutecznie zwalczyć nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu, a przy tym wyrzeźbić mięśnie? Odpowiadamy.
Przykłady ćwiczeń, które pomogą Ci w wyrzeźbieniu klatki piersiowej
Przykłady ćwiczeń, które pomogą Ci w wyrzeźbieniu klatki piersiowej
Zastanawiasz się, jak urozmaicić swój trening siłowy? Podpowiadamy, jakich ćwiczeń nie może zabraknąć w okresie pracy nad umięśnioną klatką piersiową!
Ostatnie wpisy