Trening siłowy 5/3/1 – zasady i plan treningowy
TRENING
Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Trening siłowy 5/3/1 – zasady i plan treningowy

5/3/1 to jeden najbardziej popularnych treningów siłowych wśród kulturystów. Prosty i niezwykle efektywny, nie bez powodu stale zyskuje nowych zwolenników. Co należy o nim wiedzieć przed przystąpieniem do działania?

Na początek nieco historii. Mocny trening siłowy 5/3/1 to trójbojowy zestaw ćwiczeń opracowany przez światowej sławy siłacza – Jima Wendlera. Zaprojektował go specjalnie z myślą o osobach, które w treningu na pierwszym miejscu cenią sobie prostotę i chcą długofalowo budować siłę. Nic więc dziwnego, że 5/3/1 w błyskawicznym tempie stał się jednym z ulubionych treningów ciężarowców. 

Trening siłowy 5/3/1 – jakie ćwiczenia?

Mocny trening siłowy Wendlera składa się z czterech ćwiczeń: przysiadów, wyciskania sztangi na ławce płaskiej, martwego ciągu i wyciskania sztangi sprzed głowy siedząc. To aktywności doskonale znane każdemu, kto regularnie uczęszcza na siłownię, które łączy jedna rzecz – niezwykle wysoka skuteczność. Dobór ćwiczeń w żadnym wypadku nie jest przypadkowy, a twórca planu treningowego postawił na najwyższą jakość.

Trening siłowy 5/3/1 – jak często go wykonywać?

Dostępne są dwa warianty 5/3/1. Pierwszy z nich zakłada wykonywanie treningu cztery razy w tygodniu – w takim przypadku pełen cykl zamknie się w czterech tygodniach. Jeśli zaś będziemy ćwiczyć „zaledwie” trzy razy w tygodniu, długość treningu analogicznie wzrośnie do pięciu tygodni. Tak czy inaczej, czeka nas zatem łącznie 16 treningów – po cztery na każdą partię. Oto jak prezentuje się rozkład treningów w każdym wariancie.

Cztery razy w tygodniu:

  1. poniedziałek – przysiady oraz trening pomocny,
  2. środa – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz trening pomocny,
  3. piątek – martwy ciąg oraz trening pomocny,
  4. sobota – wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc oraz trening pomocny.

Trzy razy w tygodniu:

  1. tydzień 1 – ABC,
  2. tydzień 2 – DAB,
  3. tydzień 3 – CDA,
  4. tydzień 4 – BCD,
  5. tydzień 5 – ABC,
  6. tydzień 6 – D.

Trening siłowy 5/3/1 – fazy treningu

Jak łatwo obliczyć, na przestrzeni całego treningu każde z ćwiczeń musimy wykonać cztery razy. Każdy indywidualny trening będzie się zaś składał z czterech określonych faz – poniżej można zobaczyć, w jaki sposób się one prezentują. Symbol % oznacza procentową proporcję jednego maksymalnego powtórzenia.

Faza 1 – rozgrzewka, 5 × 75%, 5 × 80%, 5 × 85%.

Faza 2 – rozgrzewka, 3 × 80%, 3 × 85%, 3 × 90%.

Faza 3 – rozgrzewka, 5 × 75%, 5 × 85%, 5 × 95%.

Faza 4 – rozgrzewka, 5 × 60%, 5 × 65%, 5 × 70%.

Trening siłowy 5/3/1 – czy warto?

Zdecydowanie tak! Mocny trening siłowy 5/3/1 jest niezwykle prosty od strony technicznej, a zatem będziemy mogli zapomnieć o żmudnych obliczeniach. Jednocześnie fizycznie stanowi nie lada wyzwanie, a takowe ciężarowcy lubią przecież najbardziej. Na ten moment 5/3/1 wydaje się jedną z najlepszych opcji (jeśli nie najlepszą) na budowanie siły, wobec czego nie zwlekaj i przetestuj ten popularny plan!

Zdjęcie główne: pexels.com/Pixabay

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Kreatyna – skutki uboczne dla organizmu
Kreatyna – skutki uboczne dla organizmu
Jeżeli zastanawiasz się nad rozpoczęciem suplementacji, ale chcesz robić to bezpiecznie, zapoznaj się z ewentualnymi skutkami ubocznymi regularnego stosowania kreatyny.
Najlepsze klatki piersiowe w światowej kulturystyce (ranking top 10)
Najlepsze klatki piersiowe w światowej kulturystyce (ranking top 10)
Oto lista kulturystów, którzy swoją klatką piersiową podbili dyscyplinę. Sprawdź!
Dlaczego warto przejść na dietę wegetariańską?
Dlaczego warto przejść na dietę wegetariańską?
Dieta wegetariańska, która wyklucza spożywanie mięsa, nabiału i ryb, zyskuje coraz większą popularność na całym świecie.
Ostatnie wpisy