Na czym polega trening hipertroficzny? Główne założenia oraz przykładowy plan treningowy

Hipertrofia mięśni oznacza zwiększenie objętości włókien, co prowadzi do rozrostu postury oraz zmiany sylwetki na znacznie bardziej wyrzeźbioną. W niniejszym artykule poznasz główne zasady oraz techniki tego treningu.

Na czym polega trening hipertroficzny?

Głównym założeniem tego cyklu ćwiczeń jest przyrost tkanki mięśniowej. Wiele osób uważa, że jest to jeden z najlepszych sposobów na wyrzeźbienie określonej sylwetki, gdyż pozwala na względnie szybkie zwiększenie objętości mięśni. Jest tak dlatego, że trening ten u fundamentów opiera się na ćwiczeniach siłowych, których zadaniem jest częste przeciążanie mięśni poprzez nagłe i intensywne skurcze stymulujące ich rozrost. Jest to inna technika ćwiczeń od treningów wytrzymałościowych, po których nie powinniśmy spodziewać się nagłego rozbudowania tkanki, ale ogólna wytrzymałość naszych mięśni zdecydowanie się zwiększy. Dlatego też, zanim przejdziesz do treningu, powinieneś odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki efekt chcesz uzyskać? Jeżeli interesuje Cię właśnie intensywny przyrost tkanki mięśniowej, to jesteśmy na dobrej drodze.

Podstawowe zasady treningowe

W cyklu ćwiczeń hipertroficznych powinniśmy tak ustawić sobie harmonogram, aby określone partie mięśni ćwiczyć przez około dwa dni. Obciążenie nie powinno być zbyt duże, gdyż mimo wszystko – nie jest to trening typowo siłowy. W tym przypadku jednorazowe obciążenie powinno być o odpowiedniej (nie za ciężkiej) dla nas masie, ale czas pomiędzy ćwiczeniami (a także bezpośredni czas ćwiczenia) powinien zostać znacząco skrócony. Skoro już mowa o ciężarze, to powinniśmy go systematycznie zwiększać o 5%. Mięśnie dość szybko się przyzwyczają. Dzięki temu dochodzi do wspomnianych wcześniej intensywnych spięć, które stymulują rozrost włókien. Odstępy pomiędzy treningami powinny wynosić maksymalnie dwa dni. Aby uniknąć jednak ewentualnych kontuzji i nadwyrężeń, zalecamy, aby każde następne powtórzenie było wykonywane z nieco mniejszym obciążeniem, a gdy poczujemy, że nie mamy już siły – należy odpuścić.

Klucz do sylwetki – dieta

Wiele osób zapomina, że w przypadku treningów najważniejszym miejscem poza siłownią jest kuchnia. Regularne treningi, krótkie przerwy między ćwiczeniami, intensywne fazy itd. – to wszystko prawda. Na nic jednak zda się przestrzeganie powyższych zasad, jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi m.in. wymaganej ilości białka (najlepiej spożywać je godzinę przed treningiem). 

Ćwiczenia

Ponieważ trening ten przewiduje ćwiczenia siłowe, w naszym harmonogramie powinny znaleźć się takie przedsięwzięcia fizyczne jak:

• wiosłowanie,
• martwy ciąg,
• wyciskanie ciężarów i sztangi,
• podciąganie się na drążku,
• pompki,
• przysiady (najlepiej z hantlem w dłoniach bądź obciążeniem na karku – należy wówczas pamiętać o odpowiedniej technice!).

Jak skonstruować plan treningowy

Biorąc pod uwagę wszystko, co zostało powiedziane wyżej, jesteś już w stanie samodzielnie ułożyć prosty plan treningowy. Miej na względzie poniższe elementarne zasady:

• liczba serii powinna wynosić od 1 do 3,
• partie ciała zaniedbane należy szybko nadrabiać,
• trening powinien trwać około godziny,
• zaleca się stosowanie mikrocykli A i B (podzielonych albo na dni wewnątrz tygodnia, albo na tygodnie), które skupiają się na innych partiach mięśni,
• przed każdym treningiem należy wykonać porządną rozgrzewkę.

Teraz wystarczy wybrać sobie poszczególne ćwiczenia, które nas interesują, i dopasować je do powyższych wytycznych. Powodzenia!

Zdjęcie główne: Kelly Sikkema/unsplash.com