Trening obwodowy większości kojarzy się z ćwiczeniami na siłowni. Jak się jednak okazuje, z powodzeniem można go wykonywać również w domowym zaciszu. Jakie są zalety i wady takiego rozwiązania? Jak powinien wyglądać idealny trening obwodowy w mieszkaniu?
Mianem treningu obwodowego określa się metodę, która bazuje na ćwiczeniach ułożonych w ciągi, które mają na celu wymusić możliwie jak największą wydajność w krótkim czasie. Trening obwodowy ma za zadanie angażować dużą liczbę grup mięśniowych. W jego skład wchodzi kilka odpowiednio dopasowanych ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie, zaczynając od największej partii mięśni, a kończąc na najmniejszej. Czas odpoczynku pomiędzy nimi wynosi około 30 sekund. Nieodłącznym elementem każdego treningu obwodowego jest rozgrzewka, która powinna obejmować wszystkie stawy i mięśnie.
Czy trening obwodowy może być wykonywany w domu? Jak najbardziej! To idealne rozwiązanie dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na zakup karnetu, mieszkają z dala od siłowni lub pracują w niestandardowych godzinach.
Jakie są główne zalety płynące z treningu obwodowego w domu? Ćwicząc w ten sposób, można zaoszczędzić sporo czasu, który normalnie przeznaczylibyśmy na dojazd na siłownię i powrót z niej. To także spora oszczędność w sensie finansowym – nie trzeba wówczas ponosić kosztów związanych z zakupem karnetu. Co ważne, trening obwodowy może być z powodzeniem wykonywany bez jakiegokolwiek sprzętu.
Kolejną zaletą tego rozwiązania jest możliwość ćwiczenia o dowolnej porze, bez konieczności dopasowywania się do godzin otwarcia siłowni. Dzięki treningom domowym można zaangażować swoje ciało na tyle, by za jakiś czas móc wykonywać je na siłowni, korzystając z obciążenia zewnętrznego.
Niewątpliwym atutem ćwiczeń w domu jest komfort, jaki towarzyszy nam podczas przebywania w znanym środowisku. Dotyczy to w szczególności osób nieśmiałych i niepewnych siebie. W czasie wykonywania ćwiczeń w domowym zaciszu można się w pełni skoncentrować na treningu. Nie rozpraszają nas wówczas inne osoby czy muzyka. Nie trzeba również czekać na to, aż zwolni się stanowisko do ćwiczeń, co może skutecznie wybić z rytmu i zaburzyć przebieg treningu.
Pompki – to popularne ćwiczenie, które można w dowolny sposób modyfikować, dopasowując je do indywidualnych potrzeb. Można je urozmaicić na przykład ustawiając wąsko ręce, dzięki czemu zaangażujemy tricepsy. Kolejne z dostępnych rozwiązań to pompki z klaśnięciem, które są niezwykle dynamicznym ćwiczeniem,
Burpees – inaczej określane są mianem padnij-powstań. W jaki sposób powinno się je wykonywać? Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji stojącej, robiąc półprzysiad podparty. Następnie wyrzucamy nogi w tył, robimy pompkę, wstajemy i wyskakujemy w górę. Jest to niezwykle efektywne ćwiczenie, które angażuje niemal wszystkie partie mięśni,
Przysiady z wyskokiem – ćwiczenie to polega na wykonaniu tradycyjnego przysiadu, który kończy wyskok podczas wychodzenia w górę. Doskonale sprawdza się u wszystkich osób, którym zależy na wyrzeźbieniu mięśni nóg,
Wykroki ze skrętem – ćwiczenie to polega na zrobieniu wykroku w przód, schodząc stopniowo do klęku na jednej nodze. Należy tutaj pamiętać o tym, aby kolano nie dotykało ziemi. Ręce trzymamy cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie wykonujemy skręt tułowia w kierunku nogi wykrocznej. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch drugą nogą,
Russian twist – to znakomite ćwiczenie na mięśnie brzucha, które wykonuje się w siadzie równoważnym. Polega ono na naprzemiennym robieniu mocnych skrętów tułowia w lewą i prawą stronę.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
