Każdy, kto choć przez krótki czas miał okazję regularnie uczęszczać na siłownię, z pewnością nie raz spotkał się już z ćwiczeniem, którym jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Jak zacząć przygodę z popularną ławą?
Wiele osób już na samym początku popełnia elementarny błąd, skupiając się na wyciskaniu jak największych ciężarów bez opanowania podstaw technicznych. Satysfakcja z osiąganych wyników zazwyczaj odbywa się wtedy kosztem przykrych konsekwencji. Nieodpowiednio wykonywane ćwiczenie może być bowiem przyczyną mniej lub bardziej poważnych urazów, w związku z czym warto zapoznać się z kilkoma cennymi wskazówkami.
Po komfortowym usytuowaniu się na ławce najpierw powinniśmy zwrócić uwagę na ułożenie nóg. Podczas prawidłowo wykonywanego wyciskania nasze stopy powinny wywierać silny nacisk na podłogę, dlatego starajmy się nie odrywać ich od podłoża.
Właściwa pozycja ciała to ponad połowa sukcesu przy ćwiczeniach na ławce, więc następnie zadbajmy o ułożenie pleców. Ich górna część powinna być dociśnięta do ławki. Nie zapominamy również o ściągnięciu łopatek oraz ułożeniu pleców w łuk. Jeśli wciąż mamy problem z wyobrażeniem sobie opisanej pozycji ciała, pomocne może okazać się wzięcie przykładu z zawodowców. W sieci z łatwością znajdziemy nagrania, na których widać, jak robią to gwiazdy powerliftingu oraz profesjonalni instruktorzy!
Punktami niejako wieńczącymi nasze dzieło są odpowiedni uchwyt gryfu oraz wykonanie prawidłowego ruchu. Zwróćmy uwagę na to, by chwycić sztangę jak najmocniej, a w trakcie samego wyciskania utrzymywać łokcie jak najbliżej tułowia i opuszczać gryf minimalnie poniżej wysokości mostka.
Właściwe wykonanie wyciskania – przynajmniej na początku przygody w ławką – najlepiej przećwiczyć na pustej sztandze. Dzięki temu z upływem czasu dobra technika stanie się dla nas czymś w pełni naturalnym.
Chęć osiągnięcia jak najszybszego progresu często sprawia, że dokładamy sobie ciężary w szalonym tempie. Lepiej zamiast tego rozpocząć przygodę z wyciskaniem od cyklicznego zwiększania ciężaru. Nie ma znaczenia, czy będzie to 5, czy 1 kg – każdy, nawet najmniejszy postęp jest warty odnotowania oraz przybliża nas do upragnionego celu.
Powinniśmy zastanowić się również nad innym istotnym aspektem, a mianowicie preferowaną liczbą serii i powtórzeń. Popularnymi wariantami są m.in. wykonywanie 3–5 serii po 8–10 powtórzeń w przypadku mniejszego ciężaru oraz 3–5 serii po 5 powtórzeń w przypadku większego.
Dobrym pomysłem może okazać się także pauza w trakcie wykonywania ćwiczenia. Wystarczy zatrzymać sztangę przez kilka sekund w najniższym punkcie wyciskania, a następnie kontynuować podnoszenie gryfu.
Po opanowaniu podstaw technicznych w zadowalającym stopniu oraz skonstruowaniu planu działania, który dodatkowo należałoby skonsultować z doświadczonym trenerem, możemy wreszcie przystąpić do wyciskania większych ciężarów.
Mimo że podczas samego ćwiczenia angażujemy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, pomocne będą również nogi, tricepsy, mięśnie grzbietu czy barki. Pamiętajmy zatem, że wyciskanie sztangi na ławce poziomej – choć dla lwiej części stałych bywalców siłowni stanowi niemal świętość – nie jest jedynym ćwiczeniem, w które warto zainwestować swój czas, a tylko dopełnieniem efektywnego planu treningowego.
Zdjecie główne: Sam Moqadam/unsplash.com
