Hipertrofia mięśniowa – strategiczny cel kulturystów

Do zjawiska zwanego hipertrofią mięśniową dąży każda osoba, której celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Na czym polega popularny wśród kulturystów trening hipertroficzny i jakie przynosi skutki?

Hipertrofia mięśniowa – co to takiego?

Hipertrofia to słowo, które pochodzi z łaciny i w wolnym tłumaczeniu oznacza ‘przyrost’ lub ‘wzrost’. W przypadku hipertrofii mięśniowej mamy zatem do czynienia z pewną zmianą fizjologiczną prowadzącą do zwiększenia objętości włókien mięśniowych. Przyspieszenie procesów związanych z tym korzystnym zjawiskiem stanowi główny cel osób, którym zależy na zbudowaniu wyrzeźbionej, muskularnej sylwetki. Na satysfakcjonujące rezultaty można liczyć przede wszystkim dzięki odpowiednio dobranemu treningowi. 

Rodzaje hipertrofii mięśniowej 

Ze względu na specyfikę wyróżnia się dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:

• hipertrofię miofibrylarną – wynika ona z rozrostu mikrofibryli i prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych. Dodatkowo dzięki temu zjawisku zwiększa się również siła ćwiczącego, czego efektem są znacznie bardziej funkcjonalne mięśnie. Hipertrofia miofibrylarna oznacza powolne rezultaty, które prezentują się jednak korzystnie od strony wizualnej, a także utrzymują się przez długi czas. Nie bez powodu to właśnie ten typ hipertrofii jest kluczowy z perspektywy kulturystów przygotowujących się do zawodów sylwetkowych;

• hipertrofię sarkoplazmatyczną – jest ona związana ze wzrostem ilości płynu wewnątrzmięśniowego, a co za tym idzie także zawartych w nim glikogenu, kolagenu i składników mineralnych. Ten typ hipertrofii stanowi jedną z przyczyn wystąpienia tzw. pompy mięśniowej. Wzrost włókien mięśniowych uzyskany w ten sposób następuje szybciej, aniżeli ma to miejsce w przypadku hipertrofii miofibrylarnej, jednak efekt wizualny jest nieporównywalnie gorszy.

Jak ćwiczyć?

Kluczowym warunkiem do osiągnięcia każdego rodzaju hipertrofii mięśniowej jest właściwy plan treningowy. Jeśli chodzi o wykonywane ćwiczenia, to warto postawić przede wszystkim na różnorodność. W tym celu zaleca się sięgnięcie po tzw. trening holistyczny polegający na bardzo dużej rozbieżności w liczbie powtórzeń w danym ćwiczeniu. Kolejne istotne elementy to regularność, a także w miarę możliwości unikanie długiego odpoczynku pomiędzy seriami. Wyliczono również, że optymalny poziom hipertrofii mięśniowej można osiągnąć dzięki pracy na obciążeniu wynoszącym 75 procent ciężaru maksymalnego. Powszechnie stosowanym przez kulturystów sposobem jest ćwiczenie każdej partii mięśni w dwudniowych odstępach.

Hipertrofia mięśniowa – strukturalna vs funkcjonalna

Hipertrofia mięśniowa może się pojawić pod dwoma postaciami: strukturalną i funkcjonalną. Ta pierwsza ma co prawda korzystny wpływ na wzrost tkanki mięśniowej, ale nie zwiększa się wówczas siła ćwiczącego. Do takiej niepożądanej sytuacji można doprowadzić poprzez niezbilansowaną dietę. Jeśli ćwiczący zadba o odpowiednią podaż białka i dostosowany do treningu bilans kaloryczny, rezultatem powinna być hipertrofia funkcjonalna. Przyczynia się ona do równomiernego wzrostu zarówno włókien mięśniowych, jak i poziomu siły. Drugi wariant hipertrofii może znaleźć więc pewne zastosowanie również w innych dyscyplinach, takich jak zawody strongman.

zdj. główne: Anastase Maragos/unsplash.com