Odżywki białkowe to produkty kierowane do osób, dla których aktywność fizyczna stanowi nieodłączny element codziennego stylu życia. Z powodzeniem mogą sięgać po nie także wszyscy ci, którzy chcą wspomóc proces odchudzania i zadbać o swoje zdrowie. Z jakiego rodzaju odżywkami możemy mieć do czynienia? W jaki sposób należy je stosować?
Białko serwatkowe – jest zaliczane do głównych białek mleka i znajduje się w składzie płynu, który powstaje po ścięciu się z mleka. Białko serwatkowe jest pozyskiwane przez wymianę jonową lub mikrofiltrację. Do jego zalet zaliczyć można między innymi szybkie wchłanianie oraz łatwość trawienia. Sprawia to, że niezwykle skutecznie wspomaga regenerację po treningu. Około połowę białka serwatkowego stanowią aminokwasy egzogenne. Średnio 23-25% z nich to BCAA – aminokwasy rozgałęzione przyczyniające się do spowolnienia tempa rozpadu białek mięśni tak w czasie treningu, jak i tuż po jego zakończeniu. Rola aminokwasów białka serwatkowego związana jest z wytwarzaniem silnego przeciwutleniacza glutationu oraz wspomaganiem układu immunologicznego. Odżywki zawierające białko serwatkowe dostępne są w kilku różnych postaciach. Najtańszą z nich jest koncentrat, najdroższą – hydrolizat. Poza nimi mamy do wyboru również izolat. Tego typu wyroby mogą się od siebie różnić także zawartością białka. Koncentrat zawiera ich około 70-85%, izolat – nawet 95%. Białko pochodzące z koncentratu wchłania się nieco wolniej niż to z hydrolizatu i izolatu.
Kazeina – to białko, które znajduje się we frakcji stałej po ścięciu mleka. Kazeinę tworzą większe cząsteczki białka, co sprawia, że jest ona trawiona i wchłaniana o wiele wolniej niż opisane powyżej białko serwatkowe. Z tego właśnie względu zaleca się stosowanie jej w roli dodatku do ostatniego posiłku spożywanego przed snem.
Białko jaja – określenie to odnosi się do wszystkich rodzajów białek, jakie można znaleźć w składzie jajka. Posiada skład i proporcje aminokwasów optymalne dla naszego organizmu. Jest ono bogate między innymi w BCAA.
Białko wołowe – pochodzi z tkanki łącznej – ścięgien oraz chrząstek. Jego wartość odżywcza jest zbliżona do tej, z którą mamy do czynienia w przypadku białek roślinnych. Białko sojowe zawiera niewielką ilość tłuszczu.
Białko sojowe – jest ono pozyskiwane z nasion soi i charakteryzuje się najlepszym składem aminokwasowym ze źródeł roślinnych. Białko sojowe jest bogate w argininę, która przyczynia się do przyspieszenie procesu potreningowej regeneracji mięśni.
Jak już zostało wspomniane, odżywki białkowe są produktami skierowanymi do osób aktywnych fizycznie. Związane jest to z tym, że aby móc zregenerować mięśnie uszkodzone w czasie treningu, niezbędne są odpowiednie ilości białka. Zapotrzebowanie na nie w przypadku sportowców wytrzymałościowych wynosi 1,4 g/kg, a w przypadku sportowców siłowych – 2 g/kg.
Odżywki białkowe z powodzeniem przyjmować mogą także wszystkie te osoby, które mają niedobory białka w diecie oraz te, które borykają się z problemami z trawieniem jajka oraz mięsa. Wegetarianie mogą sięgnąć po odżywkę wyprodukowaną na bazie białka sojowego, konopnego, ryżowego czy białka grochu.
W jaki sposób powinno się stosować odżywki białkowe? Wszystko zależy tutaj od poziomu aktywności oraz celów treningowych. Osoby trenujące 1 raz w tygodniu mogą przyjmować 1 porcję białka dziennie w posiłku spożywanym po treningu. Trenując 2-3 razy w tygodniu, zaleca się stosowanie 1 porcji białka po treningu. Najlepiej, aby w swoim składzie zawierało ono połączenie izolatu oraz koncentratu białka serwatkowego. Natomiast jeżeli chodzi o osoby trenujące powyżej 3 razy w tygodniu, powinny one spożywać codziennie 2 porcji mieszanki różnych białek.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
