Na pierwszy rzut oka nadciśnienie tętnicze i trening siłowy nie idą ze sobą w parze. Badania sugerują jednak, że nie należy przyjmować tak jednoznacznie nieprzychylnego stanowiska. Czy jeśli ktoś zmaga się na co dzień z nadciśnieniem, może ćwiczyć siłowo i jeśli tak – jak robić to bezpiecznie?
Według statystyk około 57% populacji cierpi na przewlekłe nadciśnienie tętnicze, a w tej grupie znajduje się także wielu kulturystów, dla których trening siłowy stanowi przecież chleb powszedni. Fakty są jednak takie, że tego typu wysiłek zwiększa skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, co dla osób z nadciśnieniem może okazać się tragiczne w skutkach. Z tego powodu miłośnicy aktywności fizycznej zmagający się na co dzień z tym schorzeniem często rezygnują z ćwiczeń siłowych z obawy przed znacznie groźniejszymi skutkami takimi jak udar mózgu czy zawał serca.
Trudno jest wskazać dokładną reakcję układu krwionośnego na trening siłowy, zależy ona bowiem od rozmaitych czynników: stosunku masy mięśniowej do całkowitej masy ciała, podnoszonego ciężaru i szybkości jego podnoszenia czy techniki oddechowej. By uniknąć negatywnych skutków ćwiczeń siłowych i dostosować trening do potrzeb osób z nadciśnieniem, najlepiej skonsultować się ze specjalistą. Istnieje także kilka uniwersalnych wskazówek dla tych, którzy pomimo nadciśnienie tętniczego nie chcą porzucać kulturystyki.
To najbardziej uniwersalna wskazówka, która dotyczy wszystkich ćwiczących siłowo. Korelacja między odpoczynkiem a wzrostem ciśnienia tętniczego została wykazana w badaniach – gdy przerwa pomiędzy seriami trwa 30–60 sekund, ciśnienie wzrasta wraz z kolejnymi seriami, natomiast przy odpoczynku trwającym 90 sekund lub dłużej ciśnienie nie ulega podwyższeniu. Nie trzeba być ekspertem, by wskazać, jaką długość odpoczynku zaleca się osobom cierpiącym na nadciśnienie.
Technika oddychania jest często bagatelizowana, nawet przez doświadczonych sportowców uprawiających kulturystykę. W rzeczywistości to właśnie ona odgrywa kluczową rolę w minimalizowaniu odpowiedzi ciśnienia krwi na wykonywane ćwiczenia. Przede wszystkim nie powinno się wstrzymywać oddechu – może to bowiem prowadzić do zjawiska o nazwie manewr Valsalvy. Ćwiczący usiłuje wówczas wdychać powietrze, ale zamknięta nagłośnia blokuje mu drogi oddechowe, co prowadzi do gwałtownego wzrostu ciśnienia w płucach i krwi. Właściwą techniką oddychania podczas treningu jest wydychanie powietrza w trakcie podnoszenia ciężaru i wdychanie powietrza, kiedy ciężar jest opuszczany. W ten sposób utrzymuje się drożność dróg oddechowych.
Ustalenie właściwego dla siebie obciążenia stanowi absolutną podstawę w kontekście bezpiecznego treningu siłowego – nie tylko dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Po pierwsze powinniśmy pamiętać, że wraz ze wzrostem ilości masy mięśniowej uczestniczącej w treningu wzrasta również odpowiedź ze strony układu krwionośnego. Jeśli dobierzemy odpowiednie obciążenie, mierząc siły na zamiary, nie ma się czego obawiać.
Zdjęcie główne: Total Shape/unsplash.com
