Trening pleców to element, który jest często zaniedbywany w planie ćwiczeń. Warto jednak zadbać o umięśnienie pleców, gdyż wypracowane mięśnie wysmuklają całą sylwetkę i podkreślają talię.
Nieodłączny element każdego treningu wzmacniającego mięśnie pleców. Choć pozornie martwy ciąg najlepiej wykonywać na siłowni ze sztangą, to można go również realizować w domowych warunkach przy użyciu kettlebell lub pary kilogramowych hantli. Martwy ciąg należy wykonywać, podnosząc ciężar na wysokość bioder, do pełnego wyprostu kolan. Kluczem do efektywnego działania ćwiczenia jest prawidłowa technika ułożenia kręgosłupa, tak, by nie narażać pleców na bolesną kontuzję. Pomocnym aspektem jest także stosowanie właściwej techniku oddechu podczas wysiłku fizycznego, która może zapobiec wystąpieniu kolki i ułatwi wypracowanie odpowiedniego rytmu ćwiczenia.
Zawodnicy, którzy na stałe chcą wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające plecy, mogą zainwestować w pomocne wyposażenie sportowe. Jednym z jego elementów jest drążek do podciągania. Ten niewielki w rozmiarze sprzęt jest nieocenionym dodatkiem do treningu mięśni pleców. Wariantów ćwiczeń na drążku jest przynajmniej kilka, a bardziej zaawansowani zawodnicy mogą wliczyć do planu nawet kilkanaście efektywnych ćwiczeń. Najbardziej podstawową techniką jest podciąganie się na drążku. Kluczem do prawidłowej techniki jest rozłożenie rąk na szerokość ramion, tak by włączyć do pracy wszystkie partie mięśniowe.
W domowych warunkach można także wykonywać proste i skuteczne ćwiczenia, podczas których pracuje kilka partii mięśniowych pleców. Jednym z nich jest wyciskanie ciężaru w pozycji leżącej. Co ciekawe, urozmaiceniem tego ćwiczenia jest położenie się na piłce gimnastycznej czy ławce. Dzięki temu dodatkowo można pracować nad koordynacją ruchową i umiejętnością utrzymania równowagi. Jako element dodatkowy do każdej wykonywanej serii można wyciskać ciężary w pozycji leżącej, umieszczając hantel za głową. W tej pozycji główna praca polega na zginaniu i prostowaniu łokci.
Kolejnym ćwiczeniem wspierającym rozwój mięśni pleców, jest wiosłowanie z obciążeniem. Najlepszym rozwiązaniem będzie hantel, ale dobrze sprawdzi się także kettlebell czy litrowa butelka wody. Pozycją wyjściowa jest klęk podparty, może być na ławce treningowej, ale dobrze sprawdzi się także mata do ćwiczeń. Ręka powinna być odwodzona od podłoża do maksymalnego uniesienia w zgięciu po delikatnym skosie. Ważne jest, by łokieć cały czas był blisko tułowia. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia do pracy zaangażowane są różne partie mięśniowe, w tym najszerszy grzbietu, czworoboczne, obłe większe, naramienne oraz dwugłowe ramienia. Wiosłowanie z obciążeniem należy wykonywać w kilku seriach na obie ręce po przynajmniej 10 powtórzeń.
Zdj. główne: Alexandra Tran/unsplash.com
