Skuteczne ćwiczenia na plecy – jak trenować w domu?
DLA MĘŻCZYZN
Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Skuteczne ćwiczenia na plecy – jak trenować w domu?

Trening pleców to element, który jest często zaniedbywany w planie ćwiczeń. Warto jednak zadbać o umięśnienie pleców, gdyż wypracowane mięśnie wysmuklają całą sylwetkę i podkreślają talię.

Martwy ciąg

Nieodłączny element każdego treningu wzmacniającego mięśnie pleców. Choć pozornie martwy ciąg najlepiej wykonywać na siłowni ze sztangą, to można go również realizować w domowych warunkach przy użyciu kettlebell lub pary kilogramowych hantli. Martwy ciąg należy wykonywać, podnosząc ciężar na wysokość bioder, do pełnego wyprostu kolan. Kluczem do efektywnego działania ćwiczenia jest prawidłowa technika ułożenia kręgosłupa, tak, by nie narażać pleców na bolesną kontuzję. Pomocnym aspektem jest także stosowanie właściwej techniku oddechu podczas wysiłku fizycznego, która może zapobiec wystąpieniu kolki i ułatwi wypracowanie odpowiedniego rytmu ćwiczenia.

Podciąganie na drążku

Zawodnicy, którzy na stałe chcą wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające plecy, mogą zainwestować w pomocne wyposażenie sportowe. Jednym z jego elementów jest drążek do podciągania. Ten niewielki w rozmiarze sprzęt jest nieocenionym dodatkiem do treningu mięśni pleców. Wariantów ćwiczeń na drążku jest przynajmniej kilka, a bardziej zaawansowani zawodnicy mogą wliczyć do planu nawet kilkanaście efektywnych ćwiczeń. Najbardziej podstawową techniką jest podciąganie się na drążku. Kluczem do prawidłowej techniki jest rozłożenie rąk na szerokość ramion, tak by włączyć do pracy wszystkie partie mięśniowe. 

Wyciskanie ciężaru

W domowych warunkach można także wykonywać proste i skuteczne ćwiczenia, podczas których pracuje kilka partii mięśniowych pleców. Jednym z nich jest wyciskanie ciężaru w pozycji leżącej. Co ciekawe, urozmaiceniem tego ćwiczenia jest położenie się na piłce gimnastycznej czy ławce. Dzięki temu dodatkowo można pracować nad koordynacją ruchową i umiejętnością utrzymania równowagi. Jako element dodatkowy do każdej wykonywanej serii można wyciskać ciężary w pozycji leżącej, umieszczając hantel za głową. W tej pozycji główna praca polega na  zginaniu i prostowaniu łokci. 

Wiosłowanie hantlem

Kolejnym ćwiczeniem wspierającym rozwój mięśni pleców, jest wiosłowanie z obciążeniem. Najlepszym rozwiązaniem będzie hantel, ale dobrze sprawdzi się także kettlebell czy litrowa butelka wody. Pozycją wyjściowa jest klęk podparty, może być na ławce treningowej, ale dobrze sprawdzi się także mata do ćwiczeń. Ręka powinna być odwodzona od podłoża do maksymalnego uniesienia w zgięciu po delikatnym skosie. Ważne jest, by łokieć cały czas był blisko tułowia. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia do pracy zaangażowane są różne partie mięśniowe, w tym najszerszy grzbietu, czworoboczne, obłe większe, naramienne oraz dwugłowe ramienia. Wiosłowanie z obciążeniem należy wykonywać w kilku seriach na obie ręce po przynajmniej 10 powtórzeń.

Zdj. główne: Alexandra Tran/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Trójkąt na karku! William Bonac wciąż zachwyca fenomenalną muskulaturą
Trójkąt na karku! William Bonac wciąż zachwyca fenomenalną muskulaturą
Niespełna dwa tygodnie po zakończeniu Mr. Olympia 2020 William Bonac nadal prezentuje kapitalną sylwetkę. Urodzony w Ghanie kulturysta wrzucił niedawno […]
Ogromna determinacja przyniosła efekt. Dmitry Nasonov ustanowił nowe rekordy świata w martwym ciągu!
Ogromna determinacja przyniosła efekt. Dmitry Nasonov ustanowił nowe rekordy świata w martwym ciągu!
Przez ponad trzy lata Dmitry Nasonov próbował bezskutecznie przekroczyć barierę 400 kg w martwym ciągu. Wyczekiwany przełom nastąpił podczas grudniowych […]
Dlaczego palenie papierosów negatywnie wpływa na progres w treningu siłowym?
Dlaczego palenie papierosów negatywnie wpływa na progres w treningu siłowym?
Zauważasz brak widocznego progresu w treningu siłowym? Sprawdź, jaki wpływ na przyrost mięśni ma palenie papierosów!
Ostatnie wpisy