Ryby królują zasadniczo w dwóch miejscach. Po pierwsze w sklepach, a po drugie na polskich stołach w czasie Bożego Narodzenia. Tak to ryby nie są częścią tradycyjnej niedzieli, co jest błędem. Ze względu na zawarte w nich wartości odżywcze powinny na stałe zadomowić się w diecie – zwłaszcza tych, którzy trenują.
Ryby przede wszystkim zawierają białko, które jest niezbędne, gdy staramy się o przyrost masy mięśniowej. Białko w połączeniu z aminokwasami pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych, dzięki czemu łatwiej wyrabia się mięśnie. W zależności od gatunku ryby mogą zawierać nawet 30 g białka na 100 g produktu.
Oprócz białka zawierają także kwasy Omega-3, których człowiek nie jest w stanie wyprodukować, a są odpowiedzialne za dobrą pamięć, zdolność kojarzenia czy wzrok. Poza tym ryby zawierają witaminy (A, D, E oraz warianty witaminy B) oraz wiele składników mineralnych (fosfor, sód, potas, magnez, cynk, fluor, jod, miedź, selen).
Ryby w diecie kulturysty z pewnością muszą znaleźć się na uprzywilejowanej pozycji. Powinno się je spożywać przynajmniej raz w tygodniu, najlepiej parowane, pieczone w folii lub duszone. Raczej nie poleca się ryb w postaci grillowanej czy smażonej, a także wędzonej czy z puszki. Te ostatnie nawet mimo dobrego składu, podczas obróbki są poddawane licznym procesom, przez które ryba traci wiele ze swoich właściwości.
Najlepiej kupować świeże ryby (można to ocenić po skrzelach, które powinny być bladoczerwone, po błyszczących, nie matowych oczach i nieodrzucającym zapachu), które pochodzą z dobrych hodowli albo najlepiej od rybaków. W dużych miastach zdobycie ryby niepochodzącej z hodowli może być trudne, chyba że zamiast do supermarketu ktoś wybierze się na rynek, np. na warszawski Wolumen. Wybierając jednak supermarket, wystarczy skupić się na tym, czy ryba jest świeża, na jej wyglądzie, ale także – na gatunku.
Dla kulturystów najlepszym wyborem będą ryby morskie, ponieważ zawierają mniej metali ciężkich niż np. ryby słodkowodne. Dodatkowo wiele z nich zawiera imponującą ilość składników odżywczych.
Łosoś
Łosoś jest nie tylko smaczny, charakterystyczny i łatwo dostępny, ale ponadto tłusty i wypełniony ważnymi dla naszego organizmu składnikami odżywczymi. Łosoś zawiera około 25 g białka, jest bogaty w tłuszcz, a także – dzięki zawartości potasu – poprawia gospodarkę wodno-elektrolitową oraz uzupełnia niedobory witamin: B12, B6, B1, A, D i E. Jest także dobry dla tych, którzy mają problemy z cholesterolem.
Tuńczyk
Tuńczyk jest dosyć popularną rybą w Polsce. Zawiera podobną do łososia ilość białka, a dzięki obecności witaminy D wzmacnia kości, co jest ważne podczas uprawiania sportu. Tuńczyk w naszej diecie jest najczęściej zapuszkowany, jednak i świeżego można zdobyć. Do tej ryby trzeba podchodzić jednak ostrożnie, ponieważ może mieć wysoką zawartość rtęci.
Śledź
Śledź nie jest już tak jak łosoś czy tuńczyk rybą wysokobiałkową, jednak jest tłusty i powszechny. Śledzie w oleju, zalewie i pod pierzynką tylko to potwierdzają. Dodatkowo ta ryba jest niezwykle zdrowa i pozytywnie wpływa na rozwój naszego organizmu. Dzięki zawartości fosforu i witaminy D wzmacnia kości, poza tym wspomaga transport tlenu do mięśni i uzupełnia niedobory żelaza. Być może warto w diecie postawić na śledzia.
Foto wyróżniające: Freepik
