Ćwiczenia wykonywane w intensywnym interwale to trening stworzony głównie z myślą o wyczynowych sportowcach. Czy mniej profesjonalni zawodnicy mogą korzystać z jego technik i jak wpływa na sprawność fizyczną?
Skrót HIIT pochodzi z języka angielskiego – High Intensity Interval Training – i oznacza zestaw ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności. Program powstał dla osób, które chcą szybko spalić tkankę tłuszczową i podnieść wydolność organizmu. Tak wymagający trening jest zalecany osobom, które mają doświadczenie w sporcie, są sprawne fizycznie i mają co najmniej przeciętną wydolność oddechową. Interwałowa aktywność fizyczna na intensywnym poziomie powstała dla profesjonalnych sportowców, którzy przygotowują się do ważnych zawodów. HIIT ma podnosić formę w krótkim czasie i dawać niemal natychmiastowe efekty. Zdaniem ekspertów trening interwałowy trzykrotnie szybciej przynosi oczekiwane efekty – poprawia siłę fizyczną i wytrzymałość.
HIIT polega na przeplataniu krótkich zestawów ćwiczeń kardio oraz anaerobowych. Trening bazuje na połączeniu dowolnych zajęć wytrzymałościowych i siłowych. Do zestawu ćwiczeń zalicza się bieganie, jazdę na rowerze, skakanie na skakance, przysiady czy pompki, wszystkie wykonywane z dużą intensywnością i zaangażowaniem. Czas i podział wykonywania interwałów intensywnych i mniej wysiłkowych zależy od kondycji zawodnika, jego siły i wydolności. Cała seria powinna trwać nie dłużej niż 30 minut dziennie. Trening HIIT przez osoby początkujące może być wykonywany maksymalnie 3 razy w tygodniu. Częstotliwość tego typu treningu może być stopniowo zwiększana wraz ze wzrastającą formą i poczynionymi postępami.
Wykonywane ćwiczenia pozytywnie wpływają na zdrowie, wydolność, a także parametry fizyczne sportowca. Odpowiednia dawka HIIT zmniejsza ryzyko cukrzycy, ponieważ tkanki stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny, pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, prowadzi do wzrostu hormonalnego (adrenaliny czy hormonu wzrostu), poprawia pracę systemu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę i dostarcza organizmowi więcej tlenu. Dzięki intensywnym ćwiczeniom interwałowym szybciej rozrasta się tkanka mięśniowa, nabiera więcej siły, jednocześnie nie tracąc na szybkości wykonywania kolejnych powtórzeń.
Dodatkowo trening wytrzymałościowy to również próba charakteru wzmacniająca siłę mentalną i pewność siebie zawodnika. Kolejne przekroczone granice pozytywnie oddziałują na motywację do dalszego działania. Jedną z zalet jest także krótki czas trwania treningu przy trzykrotnie szybszych efektach. Badacze zauważają znaczną poprawę wydolności oddechowej i siły fizycznej już po sześciu sesjach treningowych.
#PoradyTreningowe ?
Jakie są zalety treningu interwałowego (treningu HIIT)? ?
✅ Atrakcyjna forma ćwiczeń, porównując…
Opublikowany przez Plana B. Wojtal Środa, 8 maja 2019
Intensywne ćwiczenia interwałowe to program stworzony dla osób ze stabilną formą fizyczną i profesjonalnych zawodników. Osoby, które nie trenują regularnie, powinny rozpocząć od mniej obciążających ćwiczeń i dopiero po dłuższym czasie podjąć trening HIIT. Eksperci szczególnie przestrzegają przed tego typu ekstremalnym wysiłkiem osoby po zawale serca, z chorobami kardiologicznymi, problemami z krążeniem oraz nadwagą. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń zawodnik poczuje ból w klatce piersiowej lub zabraknie mu tchu, to powinien koniecznie wydłużyć fazę odpoczynku. Samodzielna decyzja o rozpoczęciu treningów HIIT może przynieść negatywne skutki dla zdrowia, dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym.
W realizacji HIIT pomocne mogą się okazać aplikacje lub pulsometry, które będą na bieżąco monitorować tętno zawodnika. Przy realizacji interwałowych ćwiczeń należy uważać także na wszelkiego rodzaju mikrourazy i stłuczenia, ponieważ intensywne ćwiczenia, szczególnie u profesjonalnych zawodników, mogą doprowadzić do poważnych kontuzji.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
