Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularnym treningiem, często nie wiedzą, jakiego rodzaju ćwiczenia powinny wykonywać, z jaką liczbą powtórzeń i intensywnością. Niezwykle pomocny okazać może się tutaj właściwie ułożony plan treningowy. Stanowi on gwarancję odpowiednich efektów ćwiczeń i pomaga zapobiec przetrenowaniu i kontuzjom. Czym kierować się przy jego tworzeniu?
Żaden plan treningowy nie może obyć się bez elementów, takich jak rodzaj ćwiczeń, ich intensywność, czas trwania treningu oraz jego częstotliwość. Zanim jednak przejdziemy do treningu, niezbędne będzie zrobienie rozgrzewki. Dlaczego odgrywa ona tak ważną rolę? Rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, lecz przyczynia się również do wzrostu elastyczności mięśni. Najlepiej, by trwała około 10-15 minut. Jakiego rodzaju ćwiczenia powinna zawierać rozgrzewka? Mogą być to na przykład pajacyki, wykroki czy krążenia bioder.
Rozgrzewka zaplanowana. Pora na wybór formy ćwiczeń. Na początku należy się zastanowić, nad którą grupą mięśni chcemy pracować. Osoby, którym zależy na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, podczas tworzenia planu treningowego zadbać powinny o uwzględnienie w nim ćwiczeń równomiernie angażujących mięśnie całego ciała. Bardzo dobrze sprawdzi się tutaj trening łączony, na który składają się ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerku czy jogging oraz siłowy, który to przyczynia się do wzmocnienia mięśni. Każde z ćwiczeń należy wykonywać przez kilka minut. To najlepszy sposób na to, aby nie dopuścić do tak zwanego wyczerpania mięśniowego. Gdy naszym priorytetem jest rozbudowa masy, dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie ćwiczeń na wolnych ciężarach. Mianem tym określa się przyrządy treningowe ograniczające ruch mięśni. Do kategorii tej zaliczają się między innymi ciężarki oraz sztanga. Trening rozpoczynać powinno się od ćwiczeń, które są dla nas najtrudniejsze i angażują do ruchu największą ilość grup mięśni.
Niezwykle ważnym elementem tworzenia planu treningowego jest dopasowanie intensywności ćwiczeń do indywidualnych możliwości. Składa się na to kilka elementów. Jednym z nich jest liczba serii każdego ćwiczenia, która to uzależniona powinna być od wyznaczonego przez osobę ćwiczącą celu. Przykładowo, jeżeli naszym priorytetem jest wzrost siły, każde z ćwiczeń wykonywać należy w 5-6 seriach. Gdy chcemy rozbudować masę mięśniową, serii powinno być 3-4. Chcąc poprawić kondycję fizyczną, wykonywać można 2 serie. Kolejnym z elementów jest liczba powtórzeń w serii. Jest ona ściśle powiązana tak z celem, jak i ilością serii. Trening siłowy obejmuje 3-4 powtórzenia w 5-6 seriach, na masę – 8 powtórzeń w 3-4 seriach, a na ogólną wydolność organizmu – 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Osoby ćwiczące, którym zależy na wyrzeźbieniu sylwetki, wykonywać powinny 15 powtórzeń w 2 seriach. Jak podkreślają trenerzy najbardziej efektywny trening to taki, w czasie którego wykonujemy 20 serii.
Na intensywność ćwiczeń składa się także szybkość ich wykonywania. Dobry trening to taki, który wykonywany jest w 60-70% maksymalnego zakresu tętna. Jedynie wówczas jesteśmy w stanie skutecznie spalić tkankę tłuszczową, nie przyczyniając się do redukcji mięśni. Ćwicząc zbyt mało intensywnie, możemy nie być w stanie osiągnąć wyznaczonych sobie celów treningowych. Z drugiej strony, zbyt intensywne ćwiczenia prowadzić mogą do przetrenowania, kontuzji czy spadku kondycji fizycznej. Trening dopasowany powinien być do indywidualnego poziomu aktywności fizycznej. Ostatni bardzo ważny element to czas odpoczynku między seriami. Jak go ustalić? Panuje tutaj zasada, zgodnie z którą, jeżeli czujemy, że oddech oraz bicie serca unormowały się w czasie poniżej 3 minut, to znak, że możemy przejść do wykonywania kolejnego ćwiczenia.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
