Słaby chwyt to częsta bolączka osób rozpoczynających przygodę z podciąganiem na drążku. W jaki sposób można nad tym pracować? Oto kilka praktycznych wskazówek!
Przed przystąpieniem do pracy nad chwytem warto sprawdzić, czy nasz sposób podciągania jest optymalny. Wyróżnia się dwa rodzaje chwytów: otwarty oraz zamknięty. Ten pierwszy bardzo często nazywany jest małpim chwytem – wynika to z faktu, że nasi krewniacy nie posiadają przeciwstawnego kciuka, wobec czego nie mogą obejmować gałęzi całą dłonią. To sposób, po który podczas podciągania sięgają zwłaszcza osoby z pokaźnym bagażem doświadczenia w ćwiczeniach siłowych.
Mimo to w podciąganiu na drążku zdecydowanie lepszy okaże się chwyt zamknięty. Ta metoda nie tylko gwarantuje ćwiczącemu większą mobilność, ale również angażuje wszystkie mięśnie przedramion, a także wzmacnia kciuki. Dodatkowo chwyt zamknięty zapewnia wyższy poziom bezpieczeństwa, minimalizując ryzyko ześlizgnięcia się dłoni z rurki, które może być przyczyną dotkliwej kontuzji. Jeśli rozłożymy oba sposoby podciągania na czynniki pierwsze, to wybór wydaje się oczywisty.
Najbardziej intuicyjną metodą na wzmocnienie chwytu i rozbudowanie mięśni przedramion wydaje się częste wykonywanie klasycznych podciągnięć w dużych ilościach. Faktycznie – trening czyni mistrza, wobec czego regularna praktyka z pewnością przyniesie odpowiednie rezultaty. Istnieje jednak kilka innych ćwiczeń z wykorzystaniem drążka (lub bez niego), które spotęgują efekty treningów.
Wiszenie na drążku z zamkniętym chwytem – niezwykle prosta aktywność, która może okazać się brakującym ogniwem w naszej rutynie. Wiszenie na drążku angażuje mięśnie dłoni, a także różne zginacze i prostowniki przedramion. Ponadto to ćwiczenie działa rozciągająco na kręgosłup i ma zbawienny wpływ na jego funkcjonowanie.
Podciąganie na drążku z obciążeniem – mocny chwyt i silne przedramiona możemy wypracować również za sprawą dodatkowego ciężaru podczas podciągania. Nadprogramowe kilogramy obciążnika utrudnią nam zadanie, zmuszając tym samym nasze mięśnie do wzmożonej pracy.
Wznosy stołka na wyprostowanych rękach – ćwiczenie angażujące mięśnie przedramion i nadgarstki. Aby poprawnie wykonać tę aktywność, na początek kładziemy się na brzuchu i prostujemy ręce, w których mocnym chwytem trzymamy stołek za dwie nogi. Następnie wykonujemy delikatne wznosy przedmiotu.
Wiszenie na… linie i ręczniku – lina i ręcznik wymagają zupełnie innego chwytu aniżeli klasyczny drążek do podciągania. Podczas wiszenia na linie w pewnym momencie siłą rzeczy zaczynamy się zsuwać, co zmusza nas do mocniejszego zaciskania dłoni. Dodatkowo podczas tej nietypowej aktywności bardziej zaangażowany jest kciuk.
Niezwykle istotna, jeśli chodzi o pracę nad siłą chwytu, jest również grubość drążka, na którym ćwiczymy. Rurka o większej średnicy sprawia, że podczas podciągania nie mamy pełnego zamkniętego chwytu, przez co automatycznie zaczynamy mocniej ściskać sprzęt. Trening z użyciem grubszego przyrządu na pewno będzie bardziej wymagający, ale to właśnie za jego pomocą można osiągnąć naprawdę satysfakcjonujące rezultaty.
Zdjęcie główne: Lawrence Crayton/unsplash.com
