Wszystko, co powinieneś wiedzieć o treningu ramion

Trening ramion przeważa raczej wśród planów treningowych dla mężczyzn. Odpowiednio ułożone ćwiczenia przyniosą ciekawe efekty w stosunkowo krótkim czasie.

Trening ramion – od czego zacząć?

Zastanów się nad tym, jaki jest cel Twoich treningów, co chcesz osiągnąć? Trenujesz wyłącznie dla przyjemności, dla zabicia czasu i dlatego, że sprawia Ci to frajdę? A może masz konkretny cel – chcesz schudnąć lub wyrzeźbić konkretną partię mięśni? Gdy już określisz priorytety i będziesz wiedzieć, czego oczekujesz po sesjach treningowych, znacznie łatwiej będzie Ci ułożyć optymalny plan treningowy. Pamiętaj – tydzień ma tylko siedem dni, a Ty – o ile oczywiście nie jesteś zawodowym sportowcem – raczej nie będziesz trenować każdego dnia. Organizm potrzebuje czasu do regeneracji. Jeżeli chcesz skupić się na rozbudowie mięśni ramion, uwzględnij taki trening w swojej tygodniowej rozpisce.

Jakich błędów unikać podczas treningu ramion?

Nie tylko początkujący bywalcy siłowni są narażeni na podstawowe błędy pojawiające się w treningu mięśni ramion. Zła technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń może pojawić się u każdego. Istotne jest to, aby jak najszybciej skorygować błędną technikę – można będzie wówczas zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dobrze jest zasięgnąć porady eksperta w zakresie prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczeń na ramiona. Nawet jedna godzina treningu z trenerem personalnym pomoże ukształtować prawidłowe nawyki.

Najczęstsze błędy, które pojawiają się podczas treningu ramion, to między innymi:

•  nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń – zwróć uwagę na to, w jaki sposób powinno być wykonywane każde ćwiczenie oraz skup się na tym, aby wykonywać zadania dokładnie – dokładność ma często większą wagę niż ilość powtórzeń,

•  zbyt wysoko postawiona poprzeczka – jeżeli Twoje mięśnie są jeszcze słabe, to zaczynaj od ćwiczeń prostych, tak aby stopniowo je wzmacniać – gdy zbyt szybko sięgniesz po trudniejsze ćwiczenia, to możesz nabawić się bolesnej kontuzji; to samo tyczy się objętości podczas jednostki treningowej – zwiększaj ją stopniowo,

•  zbyt krótka regeneracja – chcesz, aby Twoje mięśnie się rozwijały oraz żeby kontuzje trzymały się od Ciebie z daleka? Nie zapomnij o czasie potrzebnym na regenerację mięśni po intensywnym treningu – nie rób nic na siłę, jeżeli wciąż czujesz duży dyskomfort po poprzednim treningu, odpocznij jeszcze trochę i pozwól mięśniom w pełni się zregenerować.

Trening ramion – na siłowni czy w domu?

Jeżeli chcesz rozwinąć swoje mięśnie ramion, masz do wyboru dwie drogi – możesz skupić się na treningu na siłowni lub wykonać sesję treningową w domowych warunkach. Która opcja jest lepsza? Sporo zależy od tego, jakie masz możliwości. Jeżeli mieszkasz niedaleko siłowni, masz czas na to, aby regularnie odbywać treningi, to maszyny mogą Ci pomóc wyćwiczyć ramiona. Jeżeli jednak dojazd na siłownię zajmuje Ci sporo czasu, a Ty z trudem jesteś w stanie wygospodarować wolną chwilę na to, aby przygotować sobie zdrowy posiłek to, zamiast tracić czas na dojazdy, możesz przeprowadzić sesję treningową w domu. Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, pamiętaj o tym, aby przed treningiem właściwym przeprowadzić krótką rozgrzewkę. Przygotuje ona Twoje mięśnie do intensywnego wysiłku.

Trening ramion – na jakie ćwiczenia warto się zdecydować?

Jeżeli chodzi o trening ramion, to nieco większe możliwości treningowe będziesz mieć na siłowni, choć i w domowych warunkach będziesz w stanie wykonać trening. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które pozwolą Ci rozwinąć mięśnie ramion:

•  pompki na poręczach -> nie potrzebujesz dodatkowego obciążenia, podczas tego ćwiczenia wykorzystasz w pełni masę własnego ciała,

•  podciąganie na drążku -> to uniwersalne ćwiczenie jesteś w stanie wykonać praktycznie w każdych warunkach, czy to na siłowni, w domu, czy też na siłowni pod chmurką (coraz więcej takich miejsc znajdziesz w dużych miastach), dla urozmaicenia możesz podciąganie wykonywać raz podchwytem, raz nachwytem,

•  ćwiczenia z hantlami -> możesz je wykonywać w dowolnej konfiguracji, pamiętaj jednak o tym, aby optymalnie dobrać ciężar – gdy będzie zbyt niski, intensywność treningu nie będzie zadowalająca, a z kolei zbyt duży ciężar może przyczynić się do powstania dokuczliwej kontuzji.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik