Trzy dyscypliny, trzy podejścia i tylko jedna szansa, aby pokonać przeciwników. Jak się przygotować do trójboju – oto profesjonalny poradnik dla początkujących.
Trójbój składa się z trzech elementów, są to: przysiady, ławeczka oraz martwy ciąg. Każdy zawodnik ma trzy podejścia. Celem jest wzięcie jak największego ciężaru na siebie, a następnie wykonanie ćwiczenia. Wyniki są sumowane, a ich średnia daje wynik całego przedsięwzięcia. W teorii brzmi prosto, ale praktyka bywa piekielnie wyczerpująca.
Specjaliści są w tej sprawie zgodni: zanim zaczniesz myśleć o wynikach, konieczne jest wyrobienie formy. Nie ma co porywać się z motyką na słońce. Jeżeli dotychczas nie miałeś zbytniego doświadczenia w tej dyscyplinie, lecz zejdź stopień niżej, aby rozpocząć przygotowania u podstaw.
Pierwszym krokiem będzie wyrobienie formy. W tym celu wystarczą podstawowe ćwiczenia: bieganie, skakanka, przysiady, pompki, ale przydałyby się również ciężary – hantle wystarczą. Przy zastosowaniu poprawnej techniki, która z jednej strony będzie obiektywnie dobra, z drugiej dostosowana do indywidualnych możliwości Twojego organizmu, powinieneś nabrać odpowiednich nawyków i siły w trzy miesiące.
Po tym czasie możesz rozpocząć nieco poważniejsze ćwiczenia. Kontynuując poprzednie, możesz urozmaicić swój plan: dołóż wyciskanie sztangi, ławeczkę, ćwiczenie barków z hantlami, przysiady z obciążeniem (np. właśnie ze sztangą), rolowanie, możesz także wyskoczyć na basen czy poćwiczyć kalistenikę.
Zanim przejdziemy do bezpośredniego planu treningowego, chcielibyśmy Cię nieco zachęcić. Wiemy, że większość osób podchodzi do tego wyzwania ze słomianym zapałem. Ogień wyzwania wygasza się zazwyczaj po dwóch, trzech tygodniach. Warto zapamiętać tę liczbę – według badań naukowców potrzebujesz od kilku tygodni do kilku miesięcy, aby wyrobić w sobie nawyk.
Założenie, że będzie Cię utrzymywać w wyzwaniu motywacja, jest, niestety, naiwne. Nie masz szans być zmotywowanym do jakiegoś działania cały czas. Dlatego właśnie istnieje coś takiego jak nawyk, czyli mechaniczne powtarzanie pewnej czynności.
Benefity mentalne to jednak nie wszystko. Trening z zakresu trójboju poprawia postawę i zdrowie szkieletu, zwiększa zdolności atletyczne, zwiększa masę mięśniową, spowalnia proces starzenia, a także poprawia ogólne samopoczucie.
Konieczne będzie podzielenie treningu na cztery części: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, wyciskanie sprzed głowy siedząc, martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Trening jest bardzo intensywny, dlatego powinien być maksymalnie czterotygodniowy. Później możesz zrobić tzw. deload – czyli strategiczne posunięcie każdego trenującego, aby wciąż regularnie ćwiczyć (zachować rutynę i nie niszczyć nawyku), ale jednocześnie spowolnić tempo, zrelaksować się, dać mięśniom odpocząć.
Trening powinien być czterodniowy:
Schemat, jak pewnie zauważyłeś, jest dość prosty. Co drugi dzień robisz jedno z ćwiczeń (w systemie 5/3/1, a także 5 serii po 10 powtórzeń) wraz z treningiem pomocniczym.
Zdj. główne: Victor Freitas/unsplash.com
