Znajomość układu mięśniowego człowieka jest niezwykle ważna zwłaszcza wtedy, kiedy decydujemy się na obciążanie go na siłowni. Jednym z rodzajów ćwiczonych mięśni są mięśnie antagonistyczne. Poznając sposób ich działania, będziemy mogli lepiej wykorzystać ich potencjał i uniknąć ewentualnych kontuzji.
Mięśnie antagonistyczne to takie mięśnie, które wykonują przeciwstawne w stosunku do siebie zadania. Najpopularniejszym, a także najłatwiejszym przykładem jest mięsień dwugłowy ramienia (biceps) i mięsień trójgłowy ramienia (triceps). Biceps odpowiada za zginanie ramienia w stawie łokciowym, natomiast triceps odpowiada za jego prostowanie (jest to tzw. zginacz i prostownik). Oprócz nich wyróżniamy następujące pary:
• zwieracze i rozwieracze,
• dźwigacze i obniżacze,
• nawracacze i odwracacze,
• przywodziciele i odwodziciele.
Podstawową funkcją mięśni antagonistycznych jest zabezpieczenie ruchu. Na przykład wskazany wyżej biceps kontroluje w sposób antagonistyczny triceps, by ten zbyt mocno się nie rozciągnął. Taką samą prawidłowość obserwujemy w pracy mięśnia piszczelowego przedniego i mięśnia brzuchatego łydki, mięśni klatki piersiowej i mięśnia najszerszego grzbietu lub mięśnia czworogłowego uda i mięśnia dwugłowego uda.
Trenując mięśnie antagonistyczne, trenujemy je jednocześnie dzięki wspomnianej współpracy i wzajemnej pomocy w wykonywaniu ruchu. Posługując się przykładem bicepsu i tricepsu, trening odbywa się poprzez nieustanne przechodzenie od ćwiczenia jednego mięśnia do drugiego (czyli od bicepsu do tricepsu). Trening wzmacniający te partie mięśni może polegać np. na uginaniu ramion z drążkiem wyciągu dolnego i ściąganiu linek z górnego wyciągu na triceps.
Podobnie sytuacja wygląda w przypadku nóg i mięśnia czworogłowego uda oraz mięśnia dwugłowego uda. Ćwiczenia wykonujemy poprzez uginanie nóg na maszynie w pozycji leżącej lub prostowanie nóg na maszynie na siedząco.
Wiedza na temat antagonistycznego działania mięśni pozwala na efektywne wykonywanie innych ćwiczeń niż wskazane superserie. Możemy dzięki temu skupić się na budowaniu jednej partii mięśni, nie wykorzystując przy tym innych partii. Jest to tak zwana metoda split, tj. trening dzielony. W ten sposób ćwiczymy na przykłąd tylko biceps lub tylko plecy.
Balans mięśniowy
.
.
To jest lista mięśni, które trzeba zrównoważyć.
.
.
Gdy dany mięsień jest za słaby względem…Opublikowany przez Dawida Sokalskiego Sobota, 21 grudnia 2019
Każda z metod ma swoje wady i zalety. FBW cechuje oszczędność czasu oraz większa intensywność, jednak obciążamy wszystkie mięśnie po trochu, co z kolei przekłada się na mniejsze uszkodzenia włókien mięśniowych. Co więcej, ćwiczenie wielu partii mięśni na raz pozwoli na szybsze osiągnięcie efektów wizualnych. Ponadto podczas intensywnego treningu dochodzi do powstania tzw. pompy mięśniowej. Dzięki niej zwiększony jest napływ krwi do mięśni, wzrasta też poziom tlenku azotu, a to z kolei przekłada się na szybszą i sprawniejszą regenerację i pożądany wzrost mięśni.
Metoda split nie jest przeznaczona dla osób początkujących, ponieważ nie wykorzystujemy antagonizmów mięśni i obciążamy jedynie jedną partię. Wykonując treningi split niszczymy włókna mięśniowe intensywnymi ćwiczeniami. U niezbyt doświadczonych osób, zaczynających dopiero przygodę z siłownią, może wiązać się to z poważnymi urazami, dlatego zalecane jest, aby trening split wykonywały osoby, które są zaznajomione z ćwiczeniami siłowymi i posiadają około półroczne lub nawet rocznym doświadczenie.
Znajomość mięśni antagonistycznych i sposobu ich funkcjonowania umożliwi szybsze osiągnięcie pożądanych przez nas efektów. Warto jednak ćwiczyć rozsądnie – nawet jeśli korzystamy z pomocniczej funkcji mięśniowych antagonistów, z intensywnością nie należy przesadzać, bo może to prowadzić do poważnych i nieodwracalnych kontuzji, katabolizmu (proces polegający na spalaniu bogatych w białko mięśni w celu uzupełnienia niedoboru składników energetycznych), a w efekcie do przetrenowania. Kolejnym ważnym czynnikiem jest odpowiednia dieta bogata w białko – podstawowy budulec tkanki mięśniowej.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
