Umięśniona klatka piersiowa to jedna z pierwszych części ciała, która pokazuje pracę nad sylwetką. Jakie ćwiczenia włączyć do regularnych treningów, by poprawić jej wygląd?
Wyciskanie sztangi to podstawowe i być może najważniejsze ćwiczenie, które wzmacnia i rozbudowuje mięśnie klatki piersiowej. Do pracy angażowane są także partie mięśniowe kręgosłupa oraz ramion, co sprawia, że górna część ciała rozbudowuje się równomiernie. Klasyczne wyciskanie sztangi wykonuje się w pozycji na wpół leżącej na płaskiej ławeczce. Osoby, które do pracy chcą dodatkowo zaangażować więcej mięśni górnej części klatki piersiowej oraz barków, mogą wyciskać sztangę na ławeczce regulowanej pod kątem 15–30 stopni. Wyciskanie sztangi można także realizować w bardziej wymagającej dla zawodnika pozycji, angażując do pracy dolną część klatki piersiowej. Pozycja ta opiera się na położeniu się na ławeczce ustawionej pod kątem 45 stopni. Ćwiczenia można wykonywać naprzemiennie, tak by rozłożyć obciążenie równomiernie na wszystkie partie mięśniowe.
Uniwersalne ćwiczenie, które świetnie pomaga w umięśnieniu klatki piersiowej. Pompki można wykonywać niemal w każdych warunkach, dlatego dobrze sprawdzają się jako urozmaicenie treningu. Co więcej, do planu treningowego można włączyć różne odmiany pompek, które pozwalają angażować do pracy różne partie mięśniowe. Te warianty ćwiczenia są przeznaczone dla bardziej zaawansowanych zawodników, ale nie oznacza to, że początkujący nie mogą spróbować swoich sił.
Kolejne ćwiczenie to doskonałe zajęcie dla osób, które oprócz rozbudowania mięśni klatki piersiowej chcą pracować także nad ramionami oraz grzbietem. Pullover można wykonywać z dwoma hantlami lub tylko jednym trzymanym oburącz. Wszystko zależy od siły w rękach i komfortu. Pozycją wyjściową do pullovera jest położenie się plecami na ławeczce, złapanie hantli, a następnie ułożenie rąk równolegle do podłoża. Ręce muszą być wyprostowane i w takiej pozycji należy je przenieść za głowę. Najbardziej efektywne jest realizowanie trzech serii w jednej jednostce treningowej po około 12–15 powtórzeń. Wykonując ruchy rękami, należy pamiętać o prawidłowym oddechu: nabraniu powietrza nosem przy opuszczaniu rąk i wydechu ustami przy podnoszeniu ich w stronę głowy.
Ostatnia propozycja to ćwiczenie, które można wykonywać zarówno samodzielnie, jak i z partnerem. Rzut oburącz piłką lekarską o ścianę lub do partnera pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także pracować nad koordynacją ruchową, koncentracją, szybką reakcją oraz siłą. Do pracy angażowane są zarówno mięśnie klatki piersiowej, jak i ramion, kręgosłupa oraz brzucha. Wszystkie te partie mięśniowe powinny być napięte podczas rzutów. Należy je wykonywać z odległości około dwóch metrów z jak najszybszym czasem reakcji i kolejnym podaniem.
Zdj. główne: bruce mars/unsplash.com
