Kalistenika może zmienić całe podejście do ćwiczeń siłowych. Tak się stało u sportowców, którzy zdecydowali się przerzucić na tę dyscyplinę. Czy naprawdę jest to dobry wybór?
Zaczniemy oczywiście od krótkiego wyjaśnienia czym kalistenika, tak naprawdę jest. Pewnie niejednokrotnie na Instagramie czy YouTubie widziałeś filmiki, na których osoby bez problemu wykonują ludzką flagę, stoją na rękach czy skaczą na drążkach, jak gdyby grawitacja nie istniała? To street workout – efektowny i najtrudniejszy etap opisywanej dyscypliny. Tak naprawdę wykonywanie ćwiczeń w domu, takich jak podciąganie na drążku, pompki czy brzuszki to już kalistenika.
Każdy trening, który jako obciążenie wykorzystuje tylko i wyłącznie Twoją masę ciała to już ćwiczenia siłowe nazywane właśnie kalisteniką. Początki tego sportu? Niezbyt ciekawe, przede wszystkim więzienia i ulice miast – to tam mężczyźni nie mogli korzystać ze specjalnego sprzętu, nie stać ich było na siłownie, wymyślili więc alternatywę, która teraz jest całkowicie odrębną dyscypliną, nie tylko sportem, ale już lifestylem. Tak naprawdę już w starożytnej Grecji żołnierze wykorzystywali elementy kalisteniki w swoim treningu. Nawet nazwa pochodzi od greckiego “kallos” – piękno i “sthenos” – siła.
Dokładnie w ten sposób można opisać kalistenikę, w której jedynym obciążeniem jest Twoje ciało. Nie potrzebujesz żadnych przyrządów! Ma to swoje plusy – nie wydajesz na karnet na siłownię i dodatkowe akcesoria, jak hantle, gryfy, ławeczki czy atlasy. Wszystko czego potrzebujesz to pozytywne nastawienie i motywacja – możesz wtedy zaczynać. Jesteś z pewnością ciekawy, jak wygląda trening kalisteniki, jak się go wykonuje i które ćwiczenia uwzględnić przy rozpisywaniu planu treningowego? Jest kilka podstawowych figur, które najczęściej wykorzystuje się w tej dyscyplinie:
• podciąganie na drążku – fundamentalny element, bez którego kalistenika nie mogłaby istnieć. Świetne ćwiczenie dla wzmocnienia i wzrostu mięśni grzbietu, bicepsów i tricepsów. Jeżeli nie potrafisz wykonać podciągnięcia, spróbuj zacząć od podciągnięć negatywnych. Wyskocz do drążka i powoli opuszczaj ciało. Możesz także wykorzystać gumę treningową, która mocno ułatwi podciąganie. Najtrudniejszy wariant podciągania to muscle-up,
• pompki – kolejny element treningu kalistenicznego, bez którego nie może się on obejść. Możesz zacząć od pompek na kolanach, aby później przejść do tych zwykłych. Bardziej zaawansowani, zwiększają zakres ruchu podkładając pod dłonie na przykład książki. Możesz także zarzucić na plecy dodatkowy ciężar. Wariacji jest mnóstwo – blokuje Cię tylko Twoja wyobraźnia. Pompki rozbudowują i wzmacniają klatkę piersiową. Docelowo najtrudniejszy etap tego ćwiczenia to pompki w staniu na rękach,
• dipy (pompki na poręczach) – ćwiczenie także na klatkę piersiową, lecz najważniejszym elementem wzmacnianym w tym ćwiczeniu jest cała obręcz barkowa i w mniejszej części tricepsy. Jedno z dwóch wariantów (pierwszy to podciąganie na drążku), do których potrzebujesz dodatkowego sprzętu,
• przysiady – wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Jeżeli zwykłe przysiady są zbyt proste, dołóż dodatkowy ciężar. Następnie przejdź do (Pistol Squats), czyli wariacji wykonywanej na jednej nodze,
• mostek – bardzo ważny element treningu kalistenicznego. Mostek wykonywany w poprawny sposób angażuje większe i mniejsze mięśnie przylegające do Twojego kręgosłupa,
• unoszenie nóg – w tym ćwiczeniu angażujesz mięśnie brzucha. Docelowo masz dojść do poziomu (Dragon Flag), czyli podniesienia nóg przy jednoczesnym uniesieniu części lędźwiowej i środkowej kręgosłupa. Opierasz się wtedy jedynie na kręgosłupie szyjnym i głowie.
Dokładnie 6 podstawowych ćwiczeń kalistenicznych, które w zupełności wystarczą. Opracował je Paul Wade, autor książki Skazany na Trening, którą warto przeczytać i razem z nią zacząć przygodę z tą dyscypliną sportu. Warto pamiętać, że kalistenika jest tak naprawdę dla każdego. Podstawowe ćwiczenia nie są trudne, a kolejne ich wariacje pozwalają nieco urozmaicić oraz utrudnić trening.
Zdjęcie wyróżniające: Pixabay
