Trening wytrzymałościowy cardio to idealny sposób na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Interwałowych rodzajów ćwiczeń jest kilka, jednak nie każdy z zawodników prawidłowo je rozróżnia.
High Intensity Interval Training to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności wysiłku. HIIT opiera się na kilku seriach przeplatanych różnorodnymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi i siłowymi. Każda z serii powinna trwać około 60 sekund i być poprzedzona chwilą odpoczynku i lżejszymi ćwiczeniami. Całość treningu HIIT nie może trwać dłużej niż 30 minut. Osoby początkujące mogą realizować program maksymalnie 3 dni w tygodniu i stopniowo zwiększać obciążenie. W plan treningu można wpisać aerobik, skakanie na skakance, bieganie, przysiady, pompki czy jazdę na rowerze. HIIT to technika wykorzystywana do poprawienia wyników sportowych w krótkim czasie, zwiększenia wydolności, wzmocnienia mięśni, szybkiego spalenia tkanki tłuszczowej i poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Interwałowe ćwiczenia o dużej intensywności mogą trzy razy szybciej przynosić oczekiwane efekty.
Koncepcja tabaty pochodzi z badań Izumi Tabaty opublikowanych w 1996 roku przez Medicine and Science in Sports and Exercise. Przeprowadzone testy wykazały, że regularne, krótkie, intensywne treningi znacząco zwiększają pułap tlenowy i wytrzymałość anaerobową organizmu. Trening tabaty polega na 4-minutowych seriach wytrzymałościowych ćwiczeń wykonywanych na najwyższym poziomie możliwości zawodnika. Serię należy powtórzyć 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Po tym okresie powinna być widoczna znaczna poprawa kondycji, zwiększona wydolność oddechowa oraz zmniejszona ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Popularna obecnie technika sportowa jest modyfikowana na wiele sposobów, na przykład poprzez wydłużenie czasu pracy lub zwiększenie wysiłku. Jakiekolwiek zmiany treningowe sprawiają, że wykonywane ćwiczenia nie należą do klasycznego systemu tabaty, a stanowią jedynie jej wariant.
Chcąc prawidłowo rozpoznać oba treningi, należy przyjrzeć się ich poszczególnym parametrom i sposobom wykonywania. Każda modyfikacja planu treningowego utrudnia proces rozpoznania i oddala trening od klasycznego modelu. W popularnych instruktażach fitness można znaleźć HIIT albo tabatę jako element całego treningu, lecz powinien on stanowić osobny zestaw ćwiczeniowy. Różnice między dwoma technikami są znaczące i łatwe do wychwycenia nawet przez początkującego zawodnika.
Podstawową różnicą jest czas realizacji treningu. Tabata trwa łącznie 4 minuty, podczas gdy trening HIIT może trwać nawet do pół godziny. W tabacie serie zbudowane są w systemie 20 sekund wysiłku, 10 sekund odpoczynku, gdy HIIT zakłada, że czas pracy trwa co najmniej 60 sekund do nawet 2 minut, a odpoczynek tylko 30 sekund. Co więcej, HIIT wykonuje się maksymalnie kilka razy w tygodniu i może stanowić dodatkowy, zmieniający tryb pracy, element większego planu treningowego. Tabata zaś musi być wykonywana systematycznie przez 5 dni w łącznym okresie 6 tygodni.
HIIT to metoda, którą można dowolnie wykorzystywać do każdego rodzaju ćwiczeń. Świetnie sprawdza się podczas biegania czy marszo biegu, jazdy na rowerze, pływania czy nawet najprostszych, domowych ruchów jak przysiady czy pompki. Ćwiczenia można różnorodnie dobierać i mieszać ze sobą w ciągu 30 minut treningu. Tabata charakteryzuje się tym, że powtarzane ćwiczenie jest jedno w czasie całego treningu. Najbardziej efektywnym rozwiązaniem byłoby systematyczne powtarzanie maksymalnie kilku konkretnych ćwiczeń w 6 tygodniowym cyklu, które oddziałują na większość partii mięśniowych ciała jednocześnie.
Z przeprowadzonych badań wynika, że podczas realizowania treningu typu HIIT serce pracuje na poziomie od 80 do 95% maksymalnego tętna. W przypadku tabaty parametry te wynoszą zazwyczaj co najmniej 100% możliwości zawodnika. Oryginalne badania nad metodą wykazały, że sportowcy biorący w nich udział ćwiczyli przez 4 minuty na poziomie 170% swojej wydolności tlenowej, co pokazuje, że tabata jest znacznie bardziej wymagającą metodą.
Zdjęcie główne: Jonathan Borba/unsplash.com
