Hantli można używać zarówno podczas treningu na siłowni, jak i w domowych warunkach. Jak efektywnie korzystać z zalet tego typu ćwiczeń?
Wolne ciężary pozwalają na zrealizowanie wszechstronnych treningów, które rozwijają mięśnie całego ciała i stanowią alternatywę dla wizyty w siłowni. Z hantlami można ćwiczyć bez względu na poziom zaawansowania, gdyż wagę obciążenia można dopasować do swoich indywidualnych możliwości.
Najważniejszym aspektem, na który należy zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningu, jest bezpieczeństwo. Miejsce ćwiczeń warto odpowiednio przygotować i wyczyścić z niepotrzebnych sprzętów. Dzięki temu w razie utraty równowagi będzie można swobodnie upaść, nie niszcząc domowego wyposażenia.
Bezpośrednio przed treningiem należy przeprowadzić kilkuminutową rozgrzewkę. Standardowa sesja rozgrzewki powinna trwać maksymalnie 15 minut, tak by pobudzić mięśnie do pracy i podwyższyć tętno. Po zakończeniu ćwiczeń należy rozciągnąć mięśnie, także w kilkuminutowej sesji. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych zakwasów.
Decydując się na rozpoczęcie treningu z hantlami, warto w pierwszej kolejności zwrócić większą uwagę na precyzję wykonywanych ruchów oraz ich poprawność techniczną niż liczbę powtórzeń. Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawi się ból lub ucisk, to warto ponownie sprawdzić czy ruchy są wykonywane według zalecanej instrukcji.
Trening z obciążeniem należy do specyficznej grupy ćwiczeń asymetrycznych, czyli takich, które sprawiają, że ciężar można rozłożyć nierównomiernie. W praktyce oznacza to tyle, że dzięki odpowiedniemu dobraniu obciążenia można wyczuć, a następnie wyrównać asymetrię w sile i wielkości mięśni różnych części ciała (np. ramion czy bicepsów).
Hantle pozwalają na idealne dopasowanie obciążenia i wyrównanie wszelkich nierówności, które tworzą się w naturalny sposób. W przeciwieństwie do sztangi wymagają równomiernej pracy i stałej koncentracji na precyzji wykonywanych ruchów. Podczas ćwiczeń ze sztangą silniejsza ręka może przejąć większe obciążenie. W przypadku hantli każde ramię pracuje osobno.
Obciążenia każdego z hantli można dobierać indywidualnie i zmieniać je nawet w trakcie treningu, gdy zawodnik poczuje, że ciężar jest zbyt lekki lub za ciężki. W zestawie hantli znajduje się zazwyczaj kilka różnych talerzy, które umożliwiają swobodną regulację.
Regularny trening z użyciem wolnego ciężaru korzystnie wpływa na całe ciało zawodnika. Pomaga utrzymać prawidłową postawę oraz ułożenie kręgosłupa, ułatwia i przyspiesza proces budowania jakościowej tkanki mięśniowej, wysmukla sylwetkę, a także wzmacnia wszystkie zaangażowane do pracy mięśnie.
Hantle pomagają rozwinąć różne partie ciała, w tym brzuch, plecy, nogi, ręce oraz pośladki. Prosty zestaw ćwiczeń z hantlami jest w stanie poprawić ogólną kondycję i wydolność oddechową, koordynację ruchową oraz umiejętność utrzymania równowagi podczas ćwiczeń, a w efekcie może okazać się równie skuteczny, jak trening na siłowni.
Hantle! ?️
Nieodzowny element wielu treningów! Idealnie sprawdzą się w treningu osób początkujących,…Opublikowany przez GymRoom Poniedziałek, 12 kwietnia 2021
Ćwiczenia z wolnym ciężarem dają duże możliwości podejścia do treningu z dozą kreatywności. Każde z ćwiczeń można dopasować do własnych umiejętności czy poziomu zaawansowania i wykonywać w seriach po kilka powtórzeń.
Do najpopularniejszych ćwiczeń z hantlami zalicza się przysiady z hantlami trzymanymi przed sobą, martwy ciąg na prostych nogach, wiosłowanie w podporze, wyciskanie (w różnych pozycjach), uginanie przedramion z ciężarem, spacer farmera, wznosy bokiem czy podciąganie hantli w opadzie tułowia.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy dokładnie zapoznać się z prawidłową techniką ich wykonania. Osoby początkujące powinny pierwsze treningi wykonywać przed lustrem, tak aby obserwować pozycję swojego ciała i ewentualnie skorygować wszystkie błędy.
Foto wyróżniające: Freepik
