7 zasad dotyczących spożywania węglowodanów przez kulturystów

Węglowodany odgrywają szczególną rolę w diecie kulturysty. O czym warto pamiętać podczas ich spożywania? W tym artykule prezentujemy 7 najważniejszych zasad z nimi związanych, które powinny poznać wszystkie osoby regularnie ćwiczące na siłowni.

Wolno trawiące się węglowodany są naturalne

Do kategorii, jaką są wolno trawiące się węglowodany, zaliczają się między innymi owoce, ziemniaki, fasola czy dziki ryż. To produkty pochodzenia naturalnego, które nie są w jakikolwiek sposób przetworzone. Co więcej, zawierają one duże ilości błonnika oraz substancji odżywczych, powodują powolny wzrost stężenia we krwi oraz umiarkowane wydzielanie insuliny. Wszystko to sprawia, że węglowodany tego typu powinny stanowić główne źródło energii dla każdego organizmu.

Szybko trawiące się węglowodany zostały wyprodukowane przez ludzi

Im węglowodany są bardziej przetworzone, tym szybciej się trawią. Produkcja wyrobów takich jak biały chleb, bułki, biały ryż, płatki śniadaniowe, ciastka, wafle ryżowe czy soki owocowe wymaga minimum jednego etapu przetwarzania. Na skutek tego dochodzi do powstawania węglowodanów, które znacznie szybciej trafiają do krwi i wywołują gwałtowny wzrost wydzielania insuliny. Proces ten nie jest pożądany u sportowców, za wyjątkiem okresu tuż po zakończonym treningu.

Kulturyści borykający się z nadmiarem tkanki tłuszczowej potrzebują węglowodanów charakteryzujących się wolnym czasem trawienia

Podczas jedzenia węglowodanów w organizmie dochodzi do uwalniania insuliny. Sprawia ona, że glukoza dociera do mięśni. Insulina pomaga także wprowadzać białka do mięśni, powoduje więc ich przyrost. Minusem spożywania zbyt dużej ilości szybko trawiących się węglowodanów oraz wywoływania dużego wzrostu wydzielania insuliny jest ułatwianie przez nią przekształcania się nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku jest sięganie po naturalne, wolno trawiące się węglowodany i spożywanie ich w takich ilościach i o takich porach, aby pozwalało to osiągać wyznaczone cele treningowe. Produkty tego typu uwalniają mniej insuliny niż szybko trawiące się węglowodany, pozwalają tym samym na kontrolowanie ilości tkanki tłuszczowej.

Kulturyści nie powinni spożywać produktów takich jak białe pieczywo czy płatki śniadaniowe

Osoby, które mają problem z przyrostem masy, mogą sobie jednak pozwolić na nie raz na jakiś czas. Tego typu kulturyści do przyrostu masy potrzebują dużej ilości nie tylko węglowodanów, lecz również białka oraz zdrowych tłuszczów. Pierwszy z makroskładników pozwala utrzymać stan anabolizmu. Przetworzone produkty spożywcze przyczyniają się do większego wydzielania insuliny niż ma to miejsce w przypadku produktów naturalnych. Co za tym idzie – przekładają się one na wzrost apetytu.

Przed treningiem zaleca się spożywanie wolno oraz średnio trawiących się węglowodanów

Wynika to z faktu, że chronią one przed wyczerpaniem w czasie ćwiczeń. Organizm jest w stanie wykorzystać niektóre z nich do produkcji energii. Do tego typu produktów zaliczają się między innymi ziemniaki, banany oraz makaron.

Posiłek potreningowy powinien zawierać dużą ilość węglowodanów, w szczególności tych szybko trawiących się

Warto pamiętać, że podwyższony poziom insuliny umożliwia przejście ze stanu katabolizmu, czyli utraty mięśni, do anabolizmu, czyli do ich przyrostu.

Osoby, które starają się schudnąć, lecz są głodne podczas bycia na diecie, do każdego z posiłków (poza potreningowym) powinny włączać niewielkie ilości wolno trawiących się węglowodanów

To sprawdzony sposób na zapanowanie nad apetytem. Wystarczy, że każde danie (poza posiłkiem potreningowym) wzbogacimy o wolno trawiące się węglowodany w postaci m.in. batatów, fasoli czy owoców.

Foto wyróżniające: Freepik