Rozbudowanie mięśni przedramienia pozwala na zwiększenie siły całych rąk, a także poprawia wygląd ciała. Proces wzmocnienia tej partii mięśniowej jest całkiem łatwy i szybki do osiągnięcia!
Anatomia przedramienia to głównie mięśnie powierzchniowe. Całość składa się łącznie z 19 mięśni, które pozwalają na swobodne poruszanie nadgarstkiem, dłonią i palcami.
Mięśnie przedramienia dzieli się na grupy: przednią, tylną i boczną. Pierwsza z nich składa się z 8 partii mięśniowych, które aktywują się poprzez zgięcie dłoni w stawie nadgarstkowym. Boczne mięśnie, inaczej nazywane promieniowymi, to 4 mięśnie, dzięki którym przedramię zgina się w stawie łokciowym, pozwala na odwrócenie i prostowanie ręki. Ostatnia grupa tylna to 7 mięśni pełniących funkcje prostowników.
Wszystkie partie mięśniowe przedramienia można aktywować podczas podstawowego treningu górnych partii ciała. Wystarczy tylko wprowadzić kilka ćwiczeń do planu treningowego, wykonywać je dokładnie i systematycznie, a efekty powinny być widoczne po paru tygodniach. Warto pamiętać, że mięśnie znajdujące się w przedramionach bardzo szybko się regenerują, podobnie jak mięśnie łydek czy brzucha.
Prawidłowo rozbudowane przedramiona pozwalają uzyskać lepszy uchwyt podczas ćwiczeń siłowych, co przekłada się na poprawę wyników. Silne mięśnie pozwolą na zwiększenie obciążeń i dźwiganie większych ciężarów. Systematyczna praca nad rozbudową partii mięśniowych ręki ułatwia poprawne złapanie sztangi, poprawia kontrolę ruchów oraz stabilizuje nadgarstek podczas wyciskania. Wprowadzenie do stałego planu treningowego ćwiczeń wzmacniających pracę przedramion umożliwia szybszą i bardziej skuteczną budowę masy mięśniowej.
Niemniej istotnym aspektem rozbudowy przedramion jest ich wygląd. Podczas pracy nad górną partią ciała nie powinno się zatem zapominać o żadnej jego części. Atrakcyjnie wymodelowane przedramiona dopełniają wygląd całej ręki i poprawiają proporcję ciała od pasa w górę.
JAK POPRAWIĆ SIŁĘ CHWYTU ??? ?
Już wiem zacznę uginać i prostować nadgarstek z hantlami po 2 kg na 25 powtórzeń pompa…
Opublikowany przez Być jak Herkules Piątek, 11 maja 2018
Lista aktywności ruchowych wspierających pracę przedramion oraz ich rozbudowę jest dość obszerna, jednak kilka z nich szczególnie przyspiesza efekty i dodaje siły. Ćwiczenie przedramion może mieć charakter osobnych zajęć, podczas których zawodnik skupia się tylko na aktywowaniu konkretnych partii mięśniowych przedramienia, lub być częścią ogólnego treningu siłowego na górne partie ciała.
Ćwiczenie powinno być powtarzane po kilka lub kilkanaście razy na każdą rękę – tak, aby mieć pewność, że nasze mięśnie są równo angażowane. Hantle należy unosić do wysokości klatki piersiowej nachwytem, w którym grzbiet dłoni jest do góry. Podczas ruchów nogi powinny być wyprostowane, łokcie blisko ciała a kręgosłup znajdować się w pozycji prostej.
Wrist roller to ćwiczenie, które zmusza do wysiłku zwijacze i prostowniki przedramienia. Dzięki temu pracują wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe znajdujące się w ręce.
Zadanie polega na zwijaniu lub rozwijaniu dłoni z ciężarem. Powtórzenia powinny być równomiernie rozłożone na obie ręce i wynosić maksymalnie 20 na rękę. Realizując ćwiczenie warto oprzeć o coś przedramiona, co pozwoli na ustabilizowanie ruchu oraz większą kontrolę nad przebiegiem zwijania.
Ćwiczenie to świetnie sprawdza się nie tylko podczas treningu przedramion, ale pozytywnie wpływa też na rozwój mięśni pleców oraz ramion. Kompleksowy charakter ruchów pozwala na aktywowanie większych partii mięśniowych.
Zwis należy rozpocząć od odpowiedniego chwycenia drążka. Technika nachwytu lub podchwytu jest dowolna – efekt pracy mięśni będzie identyczny. W swobodnym zwisie kluczowym elementem jest ułożenie nóg, które nie mogą dotykać podłoża. Jeśli drążek jest umieszczony zbyt nisko, należy ugiąć nogi w kolanach, a stopy spleść ze sobą. Czas trwania zwisu jest uzależniony od indywidualnych możliwości trenującego.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
