Marzysz o pięknej sylwetce? Tak? Ja też. To wymaga jednak tyle pracy, że nic dziwnego, że ja piszę, a Ty ćwiczysz. Nie ma czym się jednak przejmować. Wyciskanie francuskie i moje wyjaśnienie, co to właściwie jest, sprawią, że wymarzone tricepsy – ta najbardziej podziwiana część ciała od pasa w górę – staną się nawet osiągalne.
Jasne, że tak. Doskonale wyrobione mięśnie to nie tylko przyjemność dla oka, ale także łatwość wykonywania następnych ćwiczeń. A to oznacza, że im więcej ćwiczysz, tym możesz więcej ćwiczyć. Wiele osób zapewne się boi, że wyrobione tricepsy to ładne określenie dla tricepsów większych od głowy. Nieprawda. Wszystko zależy od rozmiaru, do jakiego dążymy, dlatego wyciskanie francuskie mogą wykonywać nie tylko mężczyźni, ale także kobiety.
Jeżeli wiesz, to spokojnie przejdź do następnego akapitu, jeżeli nie, rzuć okiem.
Wyciskanie francuskie to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami wykonywane na siedząco, stojąco lub leżąco. Najważniejsza w nim jest praca łokci, podczas gdy reszta ciała pozostaje nieruchoma – w teorii przynajmniej, jako że jest to ćwiczenie izolowane (czyli w tym wypadku powinny pracować tylko tricepsy). No, ale teoria teorią, a do idealnego wykonywania wyciskania francuskiego trzeba dążyć. Na szczęście nie jest to zbyt wymagające ćwiczenie, więc wystarczy 8–10 powtórzeń. W zależności od pomysłu na trening ta ilość będzie się wahać od: „dam radę zrobić jeszcze 100 takich” do „co za potwór wymyślił to ćwiczenie”, więc lepiej zostać przy tej dziesiątce. Warto zostawić sobie po tym ćwiczeniu lekki niedosyt, aby uzupełnić go pracą nad inną częścią ciała. Ale to tylko sugestia…
Przede wszystkim trzeba wziąć sobie odpowiedni ciężar. Bez względu na to, czy wybierzesz hantelki (które w pewnym momencie na pewno zamienią się w hanteliska), czy sztangę, w tym ćwiczeniu nie liczy się ilość, tylko jakość, dlatego trzeba dobrać sobie tyle kilogramów, aby wykonać te 10 powtórzeń z chociaż kropelką potu. Jednak jeżeli to czytasz, to Twój problem jest pewnie zupełnie inny, czyli bierzesz na siebie za dużo. Stara mądrość: mierz siły na zamiary, doskonale się tutaj sprawdzi. Na siłowni nikt (poza obsługą) na Ciebie nie spojrzy, dopóki nie usłyszą groźnego „krak”, czyli sygnału, że maszyna się zepsuła i trzeba będzie trochę poczekać, aż ją naprawią, a to znak, że z wyciskania na leżąco nici. Chociaż miałbyś ćwiczyć tylko z gryfem (który sam waży dobre 20 kg), to przecież w końcu dojdziesz do obciążeń.
W porównaniu ze stresem, jaki nas kosztuje samo dojście na siłownię i pokazanie „boczków” przed grupą także posiadających je obcych, techniczne wykonanie ćwiczenia jest dziecinnie proste. Niżej opisuję wyciskanie francuskie na leżąco.
Tak jak już wcześniej napisałam, wszystko sprowadza się do utrzymywania tricepsów w bezruchu, tak aby pracowały tylko łokcie. Bierzesz gryf lub hanteliska, prostujesz ręce, łokcie wypychasz trochę do przodu (tak to jest ten moment, kiedy możesz je zgiąć) i następnie wolno (ale bardzo dokładnie) zaczynasz zbliżać ręce do czoła, aż poczujesz metal przy skórze. Następnie energicznym ruchem (uwaga, aby nie wbić sztangi w sufit ani jej nie upuścić, bo ceny organów wewnętrznych poszły ostatnio bardzo w górę) prostujesz ręce w łokciach i gotowe. Wystarczy, że powtórzysz to jeszcze 7–9 razy (tak samo dokładnie) i przy każdym następnym treningu, a piękne tricepsy będą gwarantowane.
Te zasady nie zmienią się w zależności od wariantu. Wyciskanie francuskie to przede wszystkim mocne nerwy i spokojne operowanie rękami.
Zdjęcie główne: Binyamin Mellish/pexels.com
