Szeroka, wypukła klatka piersiowa to marzenie większości mężczyzn regularnie ćwiczących na siłowni. W jaki sposób powinno się trenować mięśnie piersiowe, aby osiągnąć pożądane efekty? Poniżej prezentujemy wszystkie najważniejsze kwestie związane z tym zagadnieniem.
Mięśnie, które wchodzą w skład klatki piersiowej, są przymocowane do 12 par żeber i mostka, które to mają za zadanie chronić narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami. Dodatkowo pomagają one w oddychaniu i poruszaniu kończynami górnymi.
W skład mięśni klatki piersiowej wchodzi między innymi mięsień piersiowy większy. Zlokalizowany jest on najbardziej na zewnątrz, co sprawia, że jest najbardziej widoczny. Jego kształt jest zbliżony do trójkąta. Mięsień piersiowy większy odpowiada za opuszczanie ramienia, obracanie nim w kierunku wewnętrznym, a także przywodzenie go do przodu i przyśrodkowo. Tuż pod nim zlokalizowany jest mięsień piersiowy mniejszy wspomagający jego pracę i unoszący żebra w czasie wdechu, pozwalając na swobodne napełnianie płuc powietrzem.
Kolejny z elementów klatki piersiowej to mięsień zębaty przedni, który jest częściowo przykryty przez mięsień piersiowy większy. Posiada on czworokątny kształt i jest zlokalizowany w bocznej części klatki piersiowej. Mięsień zębaty przedni jest odpowiedzialny za odwodzenie kończyny górnej oraz podnoszenie żeber w czasie wdechu.
Nie sposób nie wspomnieć tutaj także o mięśniach międzyżebrowych, które znajdują się pomiędzy żebrami, łącząc je ze sobą. Pomagają one w braniu wdechu.
W jaki sposób przygotować się do treningu klatki piersiowej, aby był on zarówno efektywny, jak i bezpieczny? Przed jego rozpoczęciem warto sprawdzić mobilność w stawach barkowych. To sprawdzony sposób na zredukowanie ryzyka ich urazu. Co więcej, w pozytywny sposób wpływa to na ergonomię ruchów.
Jak krok po kroku powinien przebiegać test mobilności obręczy barkowej? W tym celu siadamy przy ścianie i przysuwamy pięty do pośladków. Ustawiamy miednicę w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywicę kręgosłupa. Przenosimy wyprostowane ręce za głowę w taki sposób, aby kciuk był skierowany do wewnątrz. Z poprawną mobilnością mamy do czynienia wówczas, gdy jesteśmy w stanie dotknąć obiema dłońmi ściany.
Następnie można przejść do rozgrzewki, która powinna obejmować zarówno rotatory, jak i mięśnie naramienne.
O czym należy pamiętać, wykonując ćwiczenia klatki piersiowej? Jeżeli ich rozwój jest naszym priorytetem, to właśnie od nich należy rozpoczynać trening. W pierwszej kolejności należy wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Ciężar należy zwiększać w każdej serii wstępnej, aż do momentu dojścia do serii roboczej konkretnego ćwiczenia. Po wymagających, intensywnych ćwiczeniach należy przechodzić stopniowo do łatwiejszych oraz bardziej izolowanych. Wykonując poszczególne ćwiczenia, należy pamiętać o dokładnym kontrolowaniu ruchu. Obciążenia nie powinny być tutaj zbyt wysokie – doprowadzić może to bowiem do naciągnięcia lub zerwania mięśni.
Jak często należy trenować klatkę piersiową, aby osiągnąć pożądane efekty? Ćwiczenia na tę partię mięśni wykonywać powinno się co najmniej 2 razy w tygodniu. Jeden trening z większą intensywnością i mniejszą objętością treningową, zaś drugi – z mniejszą intensywnością i większą objętością. Dzięki temu możliwy stanie się wszechstronny rozwój masy mięśniowej oraz wytrzymałości klatki piersiowej.
Zaleca się wykonywanie serii na klatkę piersiową, z których każda z nich obejmować będzie od 3 do 5 powtórzeń. Przerwy pomiędzy nimi wynosić powinny od 1 do 5 minut. Każde ćwiczenie należy powtarzać od 5 do 12 razy.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
