Chcesz wyglądać niczym Gerard Butler w kultowym filmie „300”? Spróbuj treningu Spartan! W tym artykule wyjaśniamy, na czym polegają tego typu ćwiczenia.
Zanim przejdziesz do realizacji treningu Spartan, zadbaj o swoją dietę. Jak powinien wyglądać spartański jadłospis? Posiłki należy spożywać co około 2–3 godziny. W przeciwnym razie organizm nie będzie w stanie otrzymać wystarczającej ilości paliwa niezbędnej do zbudowania mięśni. W jadłospisie Spartan nie może zabraknąć mięsa, ryb, pełnoziarnistego makaronu, ciemnego pieczywa, brązowego ryżu, oliwy z oliwek, awokado, migdałów, warzyw oraz dużej ilości wody. Jedynie wówczas możliwe będzie dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka i węglowodanów, które będą mogły posłużyć za budulec mięśni, a co więcej – zagwarantują energię w czasie intensywnego treningu.
Starożytni Grecy nierozerwalnie kojarzą nam się z winem, rzecz jasna pitym po uprzednim rozcieńczeniu wodą. Ale jak…
Opublikowany przez WielkaHistoria.pl Wtorek, 6 kwietnia 2021
Jak dokładnie wygląda trening Spartan? Początkowo może się wydawać bardzo trudny. W związku z tym nie warto się zrażać, jeżeli za pierwszym razem nie uda się wykonać go w całości. W pierwszej kolejności trzeba bowiem opanować pojedynczo każde z ćwiczeń wchodzących w skład treningu i dać sobie trochę czasu na wypracowanie siły. Trening Gerarda Butlera przygotowujący go do roli w filmie „300” był sekwencją dynamicznych ćwiczeń stymulujących mięśnie do intensywnej pracy. Oto kilka wskazówek, które ułatwią uzyskanie sylwetki Leonidasa:
• ćwiczenia należy starać się wykonywać podczas jednej, szybkiej serii;
• po każdym ćwiczeniu należy odpocząć przez 30–60 sekund, tak aby tętno mogło się w tym czasie uspokoić;
• cały zestaw powtarzamy od 3 do 5 razy.
Pierwsze z ćwiczeń wchodzące w skład treningu Spartan to podciąganie na drążku, a dokładnie nachwyt. Chwytamy drążek w taki sposób, aby wewnętrzne części dłoni były wyciągnięte w przód, a kciuki skierowane do siebie. Stajemy przed drążkiem, chwytamy go dłońmi, rozluźniamy ramiona i podciągamy się w taki sposób, aby plecy znajdowały się w pozycji wyprostowanej, ciało się nie kołysało, a ruch podciągania był łagodny. W momencie, w którym znajdujemy się na górze, zatrzymujemy się na krótką chwilę, a następnie powoli wyprostowujemy ramiona, powracamy do pozycji wyjściowej. Odpoczywamy chwilę i powtarzamy ćwiczenie aż do zmęczenia mięśni.
W skład treningu Spartan wchodzi również martwy ciąg z hantlami. Jak go wykonać? Stajemy prosto, chwytamy hantle w dłonie, ręce trzymamy wzdłuż tułowia. Zginamy nogi w kolanach i – nie pochylając pleców – opuszczamy hantle do podłogi. Prostujemy się i powtarzamy ćwiczenie. Tego typu martwy ciąg skutecznie wzmocni zarówno nogi, jak i plecy. Optymalna ilość powtórzeń to 25.
Kolejne z ćwiczeń składających się na trening Spartan to pompki. Aby je wykonać, opieramy obie dłonie na podłodze, nieco szerzej od szerokości ramion. Stopy trzymamy razem, nogi oraz plecy są wyprostowane, wzrok – skierowany przed siebie. Zginamy ramiona i odpychamy się od podłogi. Gdy ręce są proste, robimy wydech, a następnie ponownie je zginamy, robiąc wdech. Opuszczamy ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Wykonujemy możliwie jak największą ilość powtórzeń.
Trening Spartan obejmuje również ćwiczenia na skakance. To sprawdzony sposób na przyspieszenie tętna. Chwytamy rączki skakanki i przerzucamy ją nad głową od tyłu do przodu. Przeskakujemy nad nią ze złączonymi stopami. Stopniowo zwiększamy tempo. Skaczemy przez około 1–2 minuty.
Kolejne z ćwiczeń wchodzących w skład treningu Spartan to podnoszenie oraz wyciskanie hantli. Stajemy z lekko ugiętymi kolanami. Trzymamy hantle na wysokości kolan, delikatnie się schylamy. Następnie wyprostowujemy się, przyciągamy hantle do klatki piersiowej i unosimy je nad głowę, prostując ręce. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Ostatnie z ćwiczeń tworzące trening Spartan polega na tym, że stajemy w pozycji kucznej, trzymając dłonie płasko na podłodze. Wyrzucamy nogi do tyłu, przybieramy pozycję jak do pompki, wracamy do pozycji wyjściowej i wyprostowujemy się, podskakując. Wykonujemy 25 powtórzeń.
Foto wyróżniające: Nathan Rupert / Flickr
