Prawidłowy zestaw ćwiczeń może się okazać skutecznym rozwiązaniem na uzyskanie jędrnych i umięśnionych pośladków. Sprawdź, które ćwiczenia włączyć do systematycznego treningu.
Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia to klęk podparty. Dłonie powinny być ułożone na szerokości barków, w tej samej linii co ramiona. Ciężar ciała należy oprzeć na obu rękach. Podczas wykonywania ćwiczenia należy napiąć brzuch oraz pośladki, a także usztywnić kręgosłup. Lifty należy wykonywać do tyłu z wyprostowaną nogą na wysokość tułowia z palcami stóp skierowanymi w dół. Na każdą nogę należy wykonać 20 powtórzeń. Bardziej wymagająca wersja ćwiczenia polega na unoszeniu do góry nogi zgiętej w kolanie, przypomina to niemal pompowanie powietrza. W tej pozycji lepiej oprzeć przód ciała na łokciach, dzięki temu łatwiej będzie utrzymać równowagę.
Klasyczne przysiady to jedno z prostszych ćwiczeń, które obowiązkowo powinny się znaleźć w planie treningowym wzmacniającym pośladki. Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą spróbować swoich sił w przysiadach sumo. Wykonuje się je na jednej nodze, podczas gdy druga jest uniesiona na wysokości talii. Każda ze stron powinna pracować przynajmniej przez 10 powtórzeń. Ćwiczenie nie tylko buduje mięśnie pośladków, ale także poprawia koordynację ruchową, prawidłowe ułożenie kręgosłupa, a także wzmacnia mięśnie nóg.
Jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na powiększenie masy mięśniowej pośladków. Badania wykazały, że hip thrust to ćwiczenie, podczas którego pracują wszystkie mięśnie pośladkowe z wyłączeniem mięśni ud. Rozdzielenie tych dwóch partii jest bardzo trudne i rzadko przynosi oczekiwane efekty. Hip thrust jest pod tym względem wyjątkowe. Ćwiczenie można wykonywać, leżąc na macie lub opierając się na ławeczce treningowej. Lepsze efekty daje dodatkowe obciążenie bioder, na przykład ciężarkiem lub butelką wody. Technika hip thrust polega na oparciu tułowia na ławce czy krześle pod kątem 45 stopni, ugięciu łokci, ułożeniu zgiętych kolan na szerokości bioder i podnoszeniu bioder do ułożenia ich równolegle do podłoża. Podczas realizacji hip thrust należy napiąć mięśnie brzucha oraz pośladków, dzięki czemu odcinek lędźwiowy nie jest obciążony. Ćwiczenie należy wykonywać w 3 seriach po 10 powtórzeń.
Trening na pośladki jest najbardziej efektywny nie tylko wtedy, kiedy jest wykonywany systematycznie, ale także, gdy ćwiczenia są robione z dodatkowym obciążeniem. W domowych warunkach najlepiej sprawdzają się kilkukilogramowe hantle, ale można je zamienić na dwie litrowe butelki wody. Pozycja wyjściowa do wypadów polega na staniu w lekkim rozkroku, ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Jedną nogą należy zrobić krok do przodu z kolanem zgiętym w kącie 90 stopni, jednocześnie unosząc rękę z ciężarkiem. Na każdą z nóg należy wykonać po 15 powtórzeń.
Zdjęcie główne: Danielle Cerullo/unsplash.com
