Odpowiedni dobór obciążenia treningowego ma znaczący wpływ na efektywność ćwiczeń siłowych. Jak dopasować je do poziomu zaawansowania i celu, który chcemy osiągnąć? W dzisiejszym artykule prezentujemy garść najważniejszych informacji związanych z tym zagadnieniem.
Jak dopasować obciążenie do treningu? Nie sposób jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Uzależnione jest to bowiem od szeregu czynników, takich jak między innymi doświadczenie danej osoby oraz wyznaczony przez nią cel treningowy. Inne obciążenie sprawdzać będzie się u osób, których priorytetem jest wzrost siły i mocy mięśniowej, natomiast inne u tych, którym zależy na rozwoju muskulatury. Początkujący powinni się skupić na takim doborze ciężarów, który pozwoli im na bezpieczny oraz płynny postęp w przyroście zarówno pod kątem mocy, jak siły.
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami na siłowni, przez okres pierwszych dwóch tygodni powinny skupić się na ćwiczeniach z małym obciążeniem pozwalającym na wykonywanie 15 powtórzeń bez nadmiernego zmęczenia. Najważniejszą kwestią na tym etapie jest opanowanie prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zbyt duże obciążenie może utrudnić zarówno naukę właściwych ruchów, jak i stosownego napinania mięśni oraz oddychania. Na kolejnym etapie można przejść do stopniowego zwiększania obciążeń.
Osobom początkującym polecany jest tak zwany trening metodą Full Body Workout lub piramidalny. Pierwszy z nich to trening siłowy mający na celu wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych w czasie jednej sesji treningowej. Drugi zaś opiera się na podnoszeniu ciężarów w sześciu seriach, gdzie w każdej kolejnej stopniowo zwiększamy obciążenie. Dzięki temu możliwe staje się stopniowe, a jednocześnie bezpieczne zwiększanie trudności wykonywania poszczególnych ćwiczeń, bez obaw o kontuzje.
Parametr CM odnosi się do wartości ciężaru, jaki dana osoba jest w stanie unieść jeden raz. Ciężar maksymalny będzie niezbędny do wyliczenia obciążenia podczas treningu piramidalnego oraz podczas poszczególnych cyklów treningowych. Wykorzystuje się tutaj kilka różnych metod, a pomocny może okazać się kalkulator ciężaru maksymalnego.
Jedna z nich polega na tym, że podnosimy duży ciężar od 2 do 8 razy, a następnie mnożymy jego wagę przez liczbę, która odpowiada ilości wykonanych powtórzeń. Należy tutaj zdawać sobie sprawę z tego, że jest to wyłącznie teoretyczny sposób obliczania ciężaru maksymalnego. Aby uzyskać możliwie jak najbardziej miarodajny wynik, niezbędne jest pobicie życiowego rekordu w podnoszeniu ciężarów.
Siemano ?♂️
Dzisiaj przychodzę z ratunkiem w jaki sposób możemy obliczyć CM czy miedzy innymi ciężar maksymalny…
Opublikowany przez Healthgymdiet – Krisu Czwartek, 20 sierpnia 2020
Osoby nieco bardziej zaawansowane powinny ćwiczyć według tak zwanych przedziałów czasowych, gdzie wykonują wyłącznie te ćwiczenia, które są nastawione na jeden konkretny cel, taki jak na przykład wzrost wytrzymałości mięśni czy rozbudowa masy. Każdy z celów wymagać będzie odrębnego obciążenia. Pamiętać należy tu o tym, że niewskazane jest trenowanie z ciężarem, który jest mniejszy niż 50% CM. Ćwiczenia tego typu w znaczącej części przypadków nie przynoszą jakichkolwiek rezultatów.
Osoby, którym mocno zależy na zwiększeniu siły mięśniowej, powinny ćwiczyć z CM na poziomie 80–95%. Gdy naszym priorytetem jest szybki wzrost masy mięśniowej, zalecane CM to 60–80%. Kiedy dążymy do poprawy wytrzymałości mięśni, ćwiczyć należy z CM wynoszącym około 50–60%. A jeśli chcemy wyrzeźbić mięśnie, trenować powinniśmy z CM od 50 do 70%.
Jak rozpoznać, że dobrany ciężar jest odpowiedni? Jak mówi ogólna zasada, jest on dobrze dobrany wówczas, gdy po wykonaniu całej serii konkretnego ćwiczenia odczuwamy zmęczenie uniemożliwiające zrobienie kolejnego powtórzenia w poprawny technicznie sposób.
Foto wyróżniające: Brett Jordan / unsplash.com
