Nieodłącznym elementem każdego treningu są ćwiczenia mięśni nóg. Z powodzeniem można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg?
Dlaczego warto regularnie wykonywać ćwiczenia mięśni nóg? Podczas takiego treningu do czynienia mamy z uwalnianiem dużej ilości hormonów anabolicznych, takich jak między innymi testosteron, który to skutecznie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i rozwój masy mięśniowej.
Jak często powinno się trenować nogi? W przypadku chęci wysmuklenia i wymodelowania tej części ciała zaleca się wykonywanie poniższych ćwiczeń 2–3 razy w tygodniu. Dodatkowo, aby przyspieszyć osiągnięcie pożądanych efektów, warto wpleść do regularnej aktywności trening cardio lub interwałowy, na przykład pod postacią skakania na skakance, biegania, jazdy na rowerze czy ćwiczenia na stepperze lub orbitreku.
Mam do Was prośbę – trenujcie nogi. Ja wiem, że ciężko, że w spodniach nie widać, że lepiej poświęcić czas na…
Opublikowany przez Physio Fitness – Szymon Moszny Czwartek, 29 kwietnia 2021
Aby móc wykonywać ćwiczenia nóg, w zupełności wystarczająca będzie przestrzeń o wymiarach 2 × 2 metry. W roli obciążenia występować mogą tutaj zarówno hantle, jak i ketlebell czy butelki z wodą. Do najpopularniejszych ćwiczeń na nogi zaliczają się:
• klasyczne przysiady – ćwiczenie to można modyfikować, aby dopasować je do indywidualnych potrzeb oraz możliwości. W podstawowej wersji stajemy w rozkroku nieco szerszym od naszej obręczy barkowej, stopy kierujemy lekko na zewnątrz, ściągamy łopatki, napinamy brzuch i pośladki, a ręce trzymamy przed sobą. Ćwiczenie zaczynamy od wypchnięcie miednicy w tył i ugięcia kolan. Kolana należy pchać na zewnątrz, nigdy w przód. Ciężar ciała utrzymujemy na środku stopy lub lekko na piętach. Stopy stoją stabilnie na podłodze, trzymamy proste plecy i wykonujemy ruch zbliżony do tego, z jakim mamy do czynienia podczas siadania na krześle. Schodzimy co najmniej do momentu uzyskania w stawie kolanowym kąta prostego. Na koniec wyprostowujemy się. Do czynienia możemy mieć z wieloma różnymi wersjami przysiadów, na przykład z pulsacją, zatrzymaniem czy podskokiem;
• przysiad sumo – od tradycyjnej wersji różni się on szerszym ustawieniem stóp, które powinny być dodatkowo skierowane do zewnątrz;
• wykroki – jak krok po kroku wykonać to ćwiczenie na nogi? Najpierw stajemy na baczność, z prostymi plecami, ściągniętymi łopatkami i napiętym brzuchem. Wykonujemy krok w przód na tyle długi, by kolano nie wychodziło poza linię palców. Następnie schodzimy ciałem pionowo w dół w taki sposób, aby nie dotykać kolanem ziemi. Wracamy do pozycji startowej, cofając nogę wykroczną. Ćwiczenie wykonujemy raz na lewą, raz na prawą nogę;
• wykroki z unoszeniem ramion – stajemy z rękami wyprostowanymi i podniesionymi do góry oraz skrzyżowanymi nogami. Wykonujemy pogłębiony wykrok w bok w taki sposób, aby dłonie dotykały podłogi po obu stronach stopy. Następnie robimy wyprost z uniesieniem rąk w górę. Zginamy kolano, na które opadamy w taki sposób, by drugie było proste. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę;
• wejście na krzesło – jedną nogę stawiamy na podwyższeniu i wchodzimy na nie w taki sposób, jak podczas chodzenia po schodach. Ruch w dół zaczynamy od przeciwnej nogi niż w górę;
• plie – to ćwiczenie na nogi polega na tym, że stajemy w rozkroku, kierując palce stóp na zewnątrz. Jesteśmy wyprostowani i opieramy ręce na biodrach. Wykonujemy przysiad w szerokim rozkroku;
• podnoszenie pięt w przysiadzie – wykonujemy przysiad, zatrzymujemy się na ugiętych nogach i unosimy pięty do góry. Tułów jest prosty. Aby utrzymać równowagę, skupiamy wzrok na wybranym punkcie znajdującym się przed nami;
• wyciąganie nogi w tył – wykonujemy półprzysiad i splatamy dłonie przed sobą. Wykonujemy wypady nogi w tył i wracamy do pozycji wyjściowej. Noga, na której stoimy, powinna być zgięta, a ta, którą wyciągamy do tyłu – wyprostowana.
Foto wyróżniające: Sam Moqadam / unsplash.com
