Wstępne zmęczenie mięśni – poznaj wady i zalety popularnej zasady treningowej

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni to sposób, po który bardzo chętnie sięgają zaawansowani kulturyści. Czy popularna zasada sprawdzi się jednak u wszystkich adeptów ćwiczeń siłowych? W niniejszym artykule weźmiemy pod lupę jej zalety i wady.

Wstępne zmęczenie mięśni – co to takiego?

Pomysłodawcą metody wstępnego zmęczenia mięśni był legendarny kanadyjski kulturysta Joe Weider. W dużym skrócie zasada ta zakłada wykonywanie w pierwszej kolejności ćwiczeń jednostawowych lub wyizolowanych na konkretną grupę mięśniową, a następnie przejście do ćwiczeń wielostawowych – na dokładnie tę samą grupę mięśni. Dzięki temu najpierw poddajemy mięśnie tytułowemu wstępnemu zmęczeniu, które później okazuje się nieocenione w kontekście bardziej wymagających aktywności. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni zdobyła ogromną popularność szczególnie w latach 70. minionego wieku, ale zaprawieni w bojach kulturyści pamiętają o niej do dziś.

Jak trenować?

Jak może prezentować się metoda wstępnego zmęczenia mięśni w praktyce? Wachlarz rozmaitych wariantów jest naprawdę szeroki – w ćwiczeniach na każdą partię znajdziemy zarówno aktywności izolowane, jak i wielostawowe. Przed przystąpieniem do wyciskania na ławce poziomej warto na przykład wykonać ściąganie linek wyciągów, natomiast martwy ciąg na prostych nogach może poprzedzić uginanie podudzi.

Wstępne zmęczenie mięśni – zalety

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni nie zebrałaby tak pochlebnych recenzji, gdyby nie szereg korzyści wiążący się z jej stosowaniem. Oto niektóre z nich:

• rozgrzewka dla mięśni, stawów, ścięgien – o gigantycznym znaczeniu rozgrzewki w sporcie powiedziano i napisano już właściwie wszystko. Dzięki metodzie wstępnego zmęczenia mięśni cały nasz aparat ruchu przystąpi do treningu dogrzany i dobrze ukrwiony;
• zmniejszone ryzyko urazów – wstępne zmęczenie mięśni wymusza na ćwiczących stosowanie mniejszych ciężarów, co niejednokrotnie może uratować przed groźną kontuzją. Z tego powodu z tej metody często korzystają kulturyści, którzy przebyli długie urazy;
• pompa mięśniowa – stosując metodę wstępnego zmęczenia mięśni, możemy także liczyć na wystąpienie pompy mięśniowej. Pojęcie to oznacza wzmożony dopływ krwi do tkanki mięśniowej podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Pompa mięśniowa odgrywa ogromną rolę w pracy, regeneracji i wzroście mięśni;
• czucie mięśniowe na wyższym poziomie – za sprawą dołączenia zasady wstępnego zmęczenia mięśni do rutynowego treningu będziemy w stanie lepiej kontrolować ciało w trakcie wykonywanych ćwiczeń. Przełoży się to na poprawę techniki.

Wstępne zmęczenie mięśni – wady

Pomimo licznych zalet metodzie Wiedera można zarzucić pewne niedoskonałości. Poniżej przedstawiamy kilka wad cenionej zasady:

• metoda nie dla każdego – wstępne zmęczenie mięśni nie jest niestety metodą uniwersalną. Podczas gdy ma ono znaczenie w treningu osób doświadczonych, to prawdopodobnie nie przysłuży się w równym stopniu nowicjuszom;
• możliwe trudności w budowaniu masy – nawet amatorzy wiedzą, że w celu naturalnego budowania masy mięśniowej konieczne jest podnoszenie coraz to większych ciężarów. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni skutecznie zaś uniemożliwia pracę na maksymalnym obciążeniu.

Zdj. główne: Zohre Nemati/unsplash.com