Triceps to niedoceniany, ale bardzo istotny mięsień. Zajmuje znaczną część ramienia i odgrywa ważną rolę przy treningu wielu grup mięśniowych. Mamy dla Was pięć ćwiczeń, które pomogą go rozbudować!
Choć początkujący kulturyści często większą wagę przywiązują do bicepsów, to triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, jest dużo większy. Zajmuje dwie trzecie objętości ramienia, ma więc duży wpływ na jego kształt i siłę. Jest najsilniejszym prostownikiem stawu łokciowego. Tricepsy pracują przy wszystkich ćwiczeniach na wyciskanie, ale też przy pompkach i podciąganiu na drążku. Mocny triceps jest zatem bardzo ważny dla odpowiedniego rozwoju wszystkich górnych partii ciała.
Triceps należy do tzw. mięśni szybko kurczliwych. Oznacza to, że lubi duże (możliwie największe) obciążenia przy małej liczbie powtórzeń. Z drugiej strony, duże ciężary mogą wywołać kontuzje stawów łokciowych czy barkowych. Dlatego tak ważny jest dobór ćwiczeń, które narażą je w jak najmniejszym stopniu. Oto nasze propozycje:
Niezbyt popularne, a bardzo skuteczne i stosunkowo proste technicznie ćwiczenie. Ustaw się jak do wiosłowania sztangielką – jedną nogą klęknij na ławce i podeprzyj się ramieniem, tułów w poziomie, równolegle do ławki. Drugą ręką w pełni wyprostuj ramię do tyłu, równolegle do tułowia, a potem z powrotem zegnij do kąta 90 stopni. Następnie zmień stronę. To ćwiczenie można mieszać z ćwiczeniami na biceps, by zaangażować całe ramiona.
Stań prosto, chwyć sztangielkę oburącz, unieś ją nad głowę na wyprostowanych ramionach, a następnie opuść powoli za głowę, zginając ramiona. Potem wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ramiona blisko głowy i staraj się nie bujać tułowiem. Wciągaj brzuch. Alternatywnie możesz usiąść wyprostowany i wykonywać to ćwiczenie na zmianę jedną ręką, a drugą chwycić się ławeczki.
Analogiczne ćwiczenie do powyższego, ale w pozycji leżącej. Kładziemy się na ławce prostej jak do wyciskania i tak też unosimy ramiona. Nachwyt może być szeroki. Następnie skieruj sztangę za głowę, zginając łokcie. Gdy sztanga będzie za głową, zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Nie uciekaj łokciami do boku, trzymaj je prosto i blisko klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu trzeba rozsądnie dobrać obciążenie.
Oprzyj się rękoma na ławce, tyłem, prostopadle do niej. Wyprostuj nogi, dociskając pięty do podłogi. Wyprostuj ramiona, ciało wyprostowane, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Następnie opuść się w dół, do podłogi, uginając łokcie (nogi cały czas wyprostowane). Gdy łokcie zegną się do 90 stopni, zatrzymaj ruch i wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Brzmi skomplikowanie, ale to intuicyjne i proste ćwiczenie. Pamiętaj, tylko by nie uciekać łokciami do zewnątrz.
Tzw. dipy to ćwiczenie trudne dla początkujących, ale bardzo efektywne. Warto nie zrażać się i sukcesywnie zwiększać liczbę powtórzeń. Angażuje nie tylko wszystkie trzy głowy tricepsów, ale też mięśnie piersiowe, naramienne i grzbietu. Chwyć drążki chwytem neutralnym, czyli równolegle do ciała, czterema palcami do zewnątrz. Podkurcz nogi, wyprostuj ramiona i weź głęboki wdech. Następnie powoli opuszczaj się w dół, zginając łokcie, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych. Nie opuszczaj się zbyt nisko, bo nie uda ci się wrócić do pozycji początkowej, poza tym możesz przeciążyć stawy. Pamiętaj – łokcie blisko ciała!
Inne popularne i skuteczne ćwiczenia na triceps to:
• prostowanie ramion (pojedynczo lub obu naraz) wzdłuż ciała, w dół przy wyciągu bloczkowym (angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia),
• ściąganie drążka wyciągu górnego (dla zaawansowanych technicznie)
• prostowanie ramion na ławce skośnej (proste i analogiczne do ćwiczenia numer jeden z naszej listy)
• wreszcie wyciskanie sztangi wąskim uchwytem,
• klasyczne pompki z wąskim rozstawem ramion.
Przy wszystkich należy pamiętać o dwóch kluczowych zasadach: powolnym, dokładnym wykonywaniu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu oraz maksymalnym napisaniu tricepsów przy wyprostowanym ramieniu.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
>
