Trening bez rozgrzewki przed treningiem i rozciągania zaraz po nim to najkrótsza droga do bolesnych kontuzji. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia wykorzystać przy rozciąganiu!
Coraz więcej osób jest świadomych tego, jak bardzo istotna jest aktywność fizyczna w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Bieganie czy jazda na rowerze, to dyscypliny, które skradły serca milionom Polaków, podobnie zresztą jak joga, trening siłowy czy fitness. Wciąż jednak nieco kuleje wiedza dotycząca prawidłowego przeprowadzania jednostki treningowej. Zdecydowanie za często zapominamy o tym, że każdy trening powinien być poprzedzony dokładną rozgrzewką, a pod jego koniec warto zwolnić tempo, żeby mięśnie miały czas się schłodzić i przygotować do rozciągania. Stretching, oczywiście ten wykonany prawidłowo, umożliwi utrzymanie mięśni w dobrej formie i korzystnie wpłynie na poprawę ruchomości stawów. Przy regularnym rozciąganiu mięśni po treningu, kontuzje zdarzają się o wiele rzadziej. Pamiętaj – wystarczy, że chociaż raz zapomnisz o rozciąganiu po zakończonym treningu, a konieczna może okazać się wizyta u fizjoterapeuty.
Każdy powinien znać swój organizm na tyle, aby móc z powodzeniem określić bezpieczny poziom intensywności treningu. Przetrenowanie może przynieść negatywne skutki dla organizmu, a forma, zamiast rosnąć, zacznie drastycznie spadać. Jedną z przyczyn nawracających kontuzji może być brak prawidłowego rozciągania mięśni po treningu. Warto przyłożyć się do stretchingu i poświęcić na niego przynajmniej kilkanaście minut po każdej zakończonej jednostce treningowej. Warto zwrócić uwagę na dwa rodzaje rozciągania. Wymienić można rozciąganie statyczne i rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie mięśni w odsłonie dynamicznej warto wpleść do rozgrzewki przed treningiem, a rozciąganie statyczne przeprowadzić po treningu.
Rozciąganie może przynieść oczekiwane rezultaty (choćby w postaci zmniejszonych zakwasów) wówczas, gdy zostanie przeprowadzone bezpośrednio po treningu właściwym. Jeżeli trenujesz rano, a rozciąganie mięśni zaplanujesz na wieczór, wówczas nie będzie ono aż tak skuteczne. Nie przesadź jednak z intensywnością rozciągania. Gdy tylko poczujesz ból, zmniejsz zakres ruchów. Chcesz wiedzieć jak prawidłowo rozciągać mięśnie zmęczone po treningu? Skonsultuj się z trenerem personalnym. Wspólnie ułożycie plan na rozciąganie, który już po kilku seriach treningowych wejdzie Ci na tyle w krew, że będziesz te ćwiczenia wykonywać zupełnie automatycznie.
W sieci możesz znaleźć wiele propozycji filmików z ćwiczeniami rozciągającymi, które doskonale sprawdzą się zarówno po treningu siłowym, jak i aerobowym. Dzięki nim przyspieszysz regenerację mięśni i organizm szybciej będzie gotowy do kolejnego wyzwania. Systematyczne rozciąganie przysłuży się także stawom oraz ograniczy pojawianie się skurczy w mięśniach.
Chcesz zacząć rozciągać się po treningu, jednak nie wiesz, od czego zacząć? Przejrzyj propozycje na platformach treningowych – to prawdziwa kopalnia wiedzy z zakresu prawidłowego wykonywania ćwiczeń rozciągających. Możesz też sięgnąć po sprawdzone ćwiczenia – większość z nich pamiętasz z pewnością z lekcji wychowania fizycznego. Do popularnych ćwiczeń rozciągających obolałe mięśnie po treningu zaliczyć można między innymi wszelkiego rodzaju skłony, krążenia biodrami, koci grzbiet, a także chwytanie kostek przy wyprostowanych nogach w trakcie siedzenia na macie.
Staraj się rozciągać wszystkie partie mięśni, które brały udział w intensywnym treningu. Im więcej uwagi poświęcisz na dokładne przeprowadzenie rozgrzewki przed treningiem oraz rozciągania po nim, tym większa szansa na to, że bolesne kontuzje będą Cię omijały szerokim łukiem. Zarezerwuj tyle czasu na poszczególną jednostkę treningową, aby znaleźć kilka – kilkanaście minut na rozciąganie – po kilku sesjach zaczniesz zauważać pierwsze rezultaty.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
