Organizowanie harmonogramu ćwiczeń bywa niedoceniane, stanowi natomiast podstawę efektywnego treningu i pozwala zapobiec kontuzjom. Czego powinieneś się wystrzegać?
Układanie planu przyprawia o zawroty głowy, toteż nie ma się co dziwić, że wiele osób wyszukuje frazę: „jakie ćwiczenia na określoną partię ciała”. Problem w tym, że sama wiedza o ćwiczeniach, nawet o prawidłowej technice wykonania, nie uchroni nas przed przeciążeniem mięśni. Jest to szczególnie istotne dla osób początkujących, które nie mają jeszcze świadomości, jak należy organizować harmonogram ćwiczeń oraz nie znają limitów własnego organizmu. W konsekwencji ich trening jest tak męczący, że albo rezygnują po kilku podejściach, albo doznają kontuzji.
To podstawowy i pierwszy błąd, o którym należy wspomnieć. Nasz organizm posiada swoje limity, celem treningu (zwłaszcza siłowego) jest stopniowe przekraczanie swoich barier. Poprzez stopniowanie obciążenia można cały czas uzyskiwać lepszy efekt ćwiczeń i zarazem uniknąć kontuzji. Jeżeli zatem mamy problem ze zrobieniem 100 pompek jednego dnia, warto byłoby zacząć od mniejszej ilości np. 25. Chwilę zajmie, zanim dobrniesz do setki, ale unikniesz przeciążenia m.in. mięśni piersiowych większych.
Należy pamiętać, że dobrze wykonane ćwiczenie na jedną partię mięśniową, nieważne czy mówimy o plecach, biodrach, nogach albo obręczy barkowej, powinno być wystarczające na tydzień treningu, a przynajmniej na ten konkretny dzień. Jeżeli więc wykonujemy przysiady ze sztangą, może warto byłoby zająć się następnie innymi ćwiczeniami, a nie dalszym obciążeniem mięśni nóg. Pozwólmy im odpocząć, zregenerować się, a w tym czasie przejdź do kolejnych priorytetowych ćwiczeń.
Drugim poważnym błędem jest niewłaściwe ułożenie planu treningowego. Niewskazane jest przeskakiwanie między ćwiczeniami, jak gdyby było to pozbawione konsekwencji. Kolejność ma znaczenie, to ważna informacja dla tych, którzy nastawiają się szczególnie na trening siłowy.
Ważne jest, aby te ćwiczenia, które wymagają od nas największej aktywności, pracy mięśni wykonywać jako pierwsze. Jeżeli przewidujemy wyrzuty, podrzuty, rwania itp., to realizacja ich pod koniec treningu zdecydowanie nie przysłuży się mięśniom.
Dlatego, jeżeli zajmowałeś się nogami i ścięgnami, dobrze abyś teraz popracował nad brzuchem. Możesz także podzielić sobie pracę nad poszczególnymi mięśniami, nawet tej samej partii ciała, na różne dni. Pierwszego dnia treningowego zajmiesz się łydkami, a drugiego możesz się skoncentrować na dwugłowych i czworogłowych mięśniach uda. Nie będziesz w stanie powiększać regularnie swojej siły, jeżeli mniejsze mięśnie zmęczysz, nim rozpoczniesz trening dużych partii mięśniowych. Warto także pamiętać, aby najcięższe ćwiczenia przygotowywać na początek tygodnia, kiedy jesteśmy wypoczęci po weekendzie. Im dalej w tydzień, tym organizujemy sobie luźniejsze treningi. Gwarantujemy, że dostosowanie się do powyższych zasad pozwoli mięśniom pozytywnie odczuć tę zmianę.
Zdj. główne: StockSnap/pixabay.com
