Białko to główny składnik odżywczy odpowiedzialny za budowę mięśni, dlatego jest tak ważnym elementem diety sportowców zajmujących się kulturystyką. Jego źródłem mogą być odżywki i suplementy diety, jednak warto korzystać z naturalnych produktów, które dostarczają wymaganą dawkę mikroelementów białkowych.
Rolą białka w organizmie człowieka jest nie tylko funkcja budulcowa, ale i regeneracja mięśni, szczególnie tych wyeksploatowanych podczas intensywnego treningu. Białko jest doskonałym źródłem energii – jak wynika z badań, 1 gram dostarcza 4 kalorie, zaś aminokwasy, które są jego składnikiem, można znaleźć we wszystkich płynach ustrojowych, między innymi we krwi czy płynie śródtkankowym. Aminokwasy zawarte w białku poprawiają odporność, usuwają toksyny z organizmu i biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych. Niektóre z typów białek są wytwarzane przez ludzki organizm samodzielnie, jednak większość z nich należy dostarczyć w pożywieniu lub suplementach diety. Większość źródeł białka ma zbliżoną ilość protein, dlatego warto zadbać o różnorodność diety – białko musi być dostarczane codziennie.
W trakcie poszukiwań naturalnych źródeł białka należy je rozgraniczyć na te pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Powszechnie przyjęło się, że najbardziej efektywne jest białko zwierzęce, które jest lepiej wchłaniane przez ludzki organizm. Zdaniem badaczy 40% ogólnie dostarczanych protein pochodzi z białka roślinnego. Dieta wysokobiałkowa zawiera w większości białko zwierzęce, a wynika to z faktu, że aminokwasy egzogenne odpowiedzialne za lepsze absorbowanie go przez organizm są w większej ilości w białku pochodzenia zwierzęcego. Nie zmienia to jednak faktu, że białko pochodzenia roślinnego ma poziom wchłanialności między 45 a 80%, dlatego może być tak samo efektywne, jak to zawarte w mięsie, czy nabiale. W odpowiednio zbilansowanej diecie ukierunkowanej na wysoki poziom białka aminokwasy pochodzące z produktów roślinnych i zwierzęcych powinny być równomiernie rozłożone i stanowić wspólne źródło białka przyswajalnego przez organizm.
Sprawdźcie, które produkty zawierają najwięcej białka.
Opublikowany przez Wylecz.to Niedziela, 12 marca 2017
Zawartość aminokwasów egzogennych w białku pochodzenia zwierzęcego jest widocznie większa od tego w białku roślinnym. Poziom EAA między konkretnymi produktami wynosi od 30–40 w produktach roślinnych do maksymalnie 50–55 w produktach zwierzęcych. Różnice wahają się między kilkoma punktami procentowymi, dlatego ilość białka zwierzęcego w diecie kulturystycznej nie powinna się znacznie różnić od zawartości białka pochodzenia roślinnego.
Aminokwasów egzogennych w produktach odzwierzęcych należy przede wszystkim szukać w jajach, nabiale, rybach i chudym mięsie. Przy konstruowaniu diety wysokobiałkowej warto wykorzystać tłuste ryby, takie jak na przykład łosoś, które są bogate w kwas tłuszczowy Omega-3 wpływający na pracę serca i mózgu oraz wzmacniający kości i stawy. Należy pamiętać, że obróbka termiczna jedzenia może wpływać na zawartość białka i jego przyswajalność przez organizm.
Produkty pochodzenia roślinnego mogą stanowić alternatywę dla kulturystów chcących przejść na dietę wegetariańską lub wegańską. Stanowią także idealne uzupełnienie białka w diecie mięsnej, wprowadzają różnorodność i dostarczają niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Dzięki złożonemu procesowi metabolicznemu ludzki organizm jest przygotowany na uzyskanie wszelkich potrzebnych aminokwasów z białek produktów pochodzenia roślinnego.
Naturalnym źródłem białka roślinnego są suszone owoce (śliwki, morele, rodzynki, daktyle), warzywa (brokuły, fasola szparagowa, soczewica, bób, zielony groszek), orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca, pistacje), kasza gryczana, ryż, pełnoziarniste makarony, gryka, rośliny strączkowe, pestki słonecznika, soja czy konopie. Białko roślinne, syntetyczne lub pochodzenia zwierzęcego można znaleźć w licznych suplementach diety oraz odżywkach białkowych. Należy jednak pamiętać, że tego typu substancje mają stanowić jedynie uzupełnienie diety, a nie zastąpić dzienne zapotrzebowanie białkowe w diecie zawodowego kulturysty.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
