Kreatyna to suplement diety znany każdemu sportowcowi czy kulturyście. Czym dokładnie jest ten środek? W jaki sposób działa? Jak należy go stosować? Czy każdy może przyjmować kreatynę?
Kreatyna jest związkiem organicznym składającym się z białek, który w znacznym stopniu znajduje się w tkance mięśniowej. Przechowywany jest on tam pod postacią fosfokreatyny oraz wolnej kreatyny. Kreatyna składa się z 3 aminokwasów. Są nimi glicyna, arginina oraz metionina. W największych ilościach kreatyna produkowana jest w wątrobie oraz w trzustce. Znaleźć można ją również w niektórych wyrobach spożywczych. Kreatyna jest suplementem dla sportowców, którzy nie posiadają wystarczającej jej ilości w organizmie. Jej regularne przyjmowanie przyczynia się do przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej, poprawy wydolności oraz wzrostu odporności na zmęczenie. Kreatyna najczęściej przyjmuje postać proszku, lecz dostępna jest także w postaci tabletek oraz kapsułek.
Jak działa kreatyna? Jej głównym zadaniem jest magazynowanie dużej ilości ATP (adenozynotrifosforanu – uniwersalnego nośnika energii) w mięśniach. Na skutek jego rozpadu do ADP (adenozyno-5′-difosforanu), z jakim mamy do czynienia podczas kurczenia się mięśni, dochodzi do jej natychmiastowego uwolnienia się. By organizm mógł dysponować zasobami energetycznymi, musi dojść do procesu resyntezy ADP do ATP, który odbywa się z wykorzystaniem fosfokreatyny. W sytuacji, w której do czynienia mamy ze zbyt niską ilością kreatyny, dochodzi do braku fosfokreatyny i obniżenia poziomu ATP w mięśniach. Na skutek tego, pojawia się uczucie zmęczenia, a organizm po przebytym treningu regeneruje się znacznie wolniej.
Jak dostarczyć sobie kreatynę wraz z dietą? Dobrym pomysłem jest spożywanie dużych ilości mięsa i ryb. Niestety, wraz z jadłospisem niezwykle trudno jest pokryć 100% zapotrzebowania na ten składnik. Z pomocą przychodzi suplementacja kreatyną. Wyroby zawierające ją w swoim składzie przybierać mogą różne postaci. Do wyboru mamy między innymi monohydrat kreatyny, który stanowi połączenie kreatyny oraz wody. Jego główną zaletą są bardzo szybkie rezultaty w przyroście mięśni. Jednocześnie, prowadzić może on do zatrzymywania wody w organizmie. Na sklepowych półkach spotkać można się również z jabłczanem kreatyny. Jest to połączenie kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Dzięki niemu możliwe staje się uzyskanie przyrostu masy mięśniowej o zwartej strukturze. Trzecia propozycja to fosforan kreatyny, który powstaje przez połączenie cząsteczki kreatyny z resztą kwasu fosforowego. Cechuje się on aż 3 razy mocniejszym działaniem od monohydratu kreatyny, co wynika z tego, że preparat tego typu jest w stanie skutecznie opóźnić uczucie zmęczenia.
Jakich efektów można się spodziewać przyjmując regularnie kreatynę? Pierwszy z nich to przyrost masy mięśniowej. W przeciągu około 4-12 tygodni treningu wynosi on średnio około 0,9-1,8 kilograma. Regularne zażywanie kreatyny wiąże się także ze wzrostem siły. Efektem jej przyjmowania jest wzrost wytrzymałości, który w niektórych przypadkach może wynieść nawet 15%. W pozytywny sposób przekłada się to na poprawę wydajności treningu. Nie sposób nie wspomnieć tutaj również o przyspieszeniu regeneracji po treningu.
Kreatyna nie jest suplementem dla każdego. Z jej stosowania zrezygnować powinny między innymi osoby początkujące, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem. Kreatyna nie znajdzie również zastosowania w przypadku sportowców trenujących wytrzymałościowo. Przyjmować nie powinny jej także osoby odporne na jej działanie – do tej grupy zalicza się niewielki procent społeczeństwa. Warto podkreślić, że kreatyna nie sprawdzi się u sportowców szukających efektu pobudzenia w czasie treningu.
Zdjęcie wyróżniające: Adobe Stock
