Spróbuj wykonywać samodzielnie ćwiczenia z atlasu na triceps i zobacz efekty już po kilku tygodniach!

Chciałbyś powiększyć rozmiar swojego tricepsa? Z tego artykułu dowiesz się o najskuteczniejszych ćwiczeniach, które w krótkim czasie przyniosą zadowalające efekty!

Trochę teorii – jak działa triceps?

Zanim przystąpisz do treningu, warto żebyś zapoznał się z podstawowymi informacjami na temat trójgłowego mięśnia ramienia. Zasadniczą jego funkcją jest prostowanie przedramienia, działa on w parze z bicepsem, który je zgina. To sprawia, że łącznie stanowią największy mięsień tej części ciała. Nie ma jednak co przedłużać, przejdźmy już do ćwiczeń!

Ćwiczenia w domu a na siłowni

Osoby poszukujące katalogów ćwiczeń dzielą się bardzo często na dwie grupy, które powinniśmy tutaj uwzględnić. Pierwsza to miłośnicy siłowni, druga to domowi sportowcy. Obie grupy mogą korzystać z podobnych ćwiczeń, które jednak w detalach będą się różnić. Dlatego najpierw skupimy się na osobach trenujących w mieszkaniu, a następnie przejdziemy na ciężki sprzęt.

Trening domowy

W tym przypadku również należy uwzględnić pewne rozróżnienie – jedne osoby posiadają przynajmniej podstawowy zestaw do ćwiczeń, podczas gdy inne (z reguły początkujące) koncentrują się na treningu z wykorzystaniem domowych możliwości. Uwzględnimy zatem obie kwestie, a razem będzie to solidny pakiet treningowy! 

Ćwiczenia domowe bez sprzętu

Pompka na kolanach (3×10) 

• Przygotuj się jak do standardowej pompki, ale oprzyj się na kolanach, stopy unosząc do góry.

Pompka standardowa (3–5×10)

• Teraz dodaj serię standardowych pompek (zwróć uwagę na technikę – prawidłowe rozstawienie ramion).

Plank z prostowaniem (3×5)

• Ułóż ciało jak do planka, ale dłonie połóż otwarte na macie. Następnie wyprostuj łokcie poprzez podnoszenie się.

Plank z prostowaniem (zgięte kolana) (3×10)

• Jeżeli powyższe ćwiczenie stanowi dla Ciebie wyzwanie, zegnij kolana jak w przypadku pompek.

Prostowanie przedramion (3×20)

• Weź dwie butelki wody, połóż się na plecach. Unieś wyprostowane ramiona, a następnie zginaj je powoli za głowę, aż oprzesz butelki o podłogę.

Ćwiczenia domowe ze sprzętem

Prostowanie przedramion (3×10–15)

• Połóż się na plecach, wyprostuj ramiona, trzymając hantle nad sobą, a następnie przeciągnij je za głowę.

Wyciskanie wąsko hantli (3×10)

• Połóż się na plecach (jeżeli masz ławeczkę, to z niej skorzystaj), wypnij klatkę piersiową do góry. Hantle trzymaj nad głową, łokcie wyprostowane, następnie powoli je zginaj, przyciągając sprzęt do brzucha.

Wyciskanie francuskie hantlami (3×10–15)

• Zadanie wykonuje się identycznie jak prostowanie ramion, jednakże na ławeczce.

Wyciskanie francuskie na ławce skośnej (3×5–10)

• Jeżeli nie masz ławeczki, to samo ćwiczenie możesz wykonać na tzw. ławeczce skośnej bądź znajdź po prostu oparcie, które pozwoli Ci odchylić się nieco do tyłu.

Kickback w opadzie tułowia (3×10–15)

• Wyprostuj plecy, napnij brzuch, pochyl się do przodu, lekko uginając kolana (jedna noga do przodu). Jedną dłonią możesz oprzeć się o jakiś mebel. Drugą przeciągaj hantel od wysokości brzucha aż za plecy.

Trening na siłowni

Jak można zauważyć, wiele z ćwiczeń zaproponowanych w domowym katalogu, można także wykonać na siłowni. Rozwińmy jednak tę listę, przypominając ćwiczenia:

• pompki (szczególnie diamentowe),
• prostowanie przedramion,
• wyciskanie wąsko hantlami,
• wyciskanie francuskie (na ławeczce oraz ławce skośnej),
• kickbacks na maszynie,
• prostowanie ramion na wyciągu stojąc.

Zdjęcie główne: John Fornander/unsplash.com