Prawidłowy proces budowy mięśni to nie tylko trening siłowy, ale także zrównoważona dieta. Można wyróżnić kilka podstawowych składników, które pozytywnie wpływają na pracę mięśni oraz ich rozwój.
Zdrowe mięśnie pozwalają na sprawność ruchową organizmu oraz wykonywanie ćwiczeń siłowych. Jednak w ludzkim ciele wpływają również na prawidłowe krążenie krwi, procesy metaboliczne i swobodną pracę układu oddechowego. Pośród składników odżywczych wymienianych przez dietetyków jako te wpływające na rozwój masy mięśniowej znajdują się białko, węglowodany, aminokwasy, witaminy oraz elektrolity i minerały, takie jak: wapń, potas i magnez. Każdy z tych składników odżywczych można dostarczać w diecie opierającej się na odpowiednich porcjach jedzenia oraz jego wartościach energetycznych, czyli kaloriach.
Składnik mineralny, który zapewnia odpowiednie funkcjonowanie mięśni, przewodnictwo nerwowe w komórkach oraz równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Potas bierze udział w procesie wytwarzania energii i pomaga w prawidłowej pracy serca oraz mózgu. Minerał reguluje także ciśnienie krwi w mięśniach gładkich i szkieletowych. Wymagana dzienna dawka potasu to 3500 miligramów. Jego naturalnym źródłem są głównie pomidory, ziemniaki, szpinak, banany, kiwi, awokado, śliwki, koper oraz suszone owoce. Przetworzone produkty, takie jak soki i koncentraty pomidorowe czy pasty warzywne lub owocowe przeciery również mogą dostarczyć wymaganą dawkę potasu, jednak należy uważnie sprawdzić skład konkretnego produktu i kontrolować zawartą w nim ilość potasu.
Uczestniczy w przewodzeniu impulsów elektrycznych w mięśniach, syntezie białek oraz wytwarzaniu energii. Szacuje się, że magnez jako katalizator bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w ludzkim organizmie. Jego rekomendowane dzienne spożycie to około 300 miligramów. Ten składnik spożywczy można dostarczyć organizmu już w dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba, 100 gramach tuńczyka i garści pestek dyni. Do źródeł magnezu należy zaliczyć głównie produkty roślinne, takie jak świeże warzywa, owoce (bób, soczewica, awokado i banany), zioła, nasiona warzyw strączkowych i orzechy, płatki owsiane oraz wszystkie produkty wieloziarniste.
Wapń to jeden z podstawowych składników budulcowych, którego 99% znajduje się w kościach oraz zębach. Wapń bierze udział w licznych procesach metabolicznych, reguluje krzepliwość krwi, wpływa na gospodarkę i budowę hormonów oraz kurczliwość mięśni. Dzienne zapotrzebowanie oblicza się na około 900 miligramów i można je zrealizować przez zjedzenie 100 gramów sera feta oraz opakowanie jogurtu naturalnego. Oznacza to, że najlepszym źródłem wapnia jest nabiał oraz wszelkie produkty mleczne, z których aż ⅓ zawartości jest absorbowana przez organizm. Osoby, u których występuje nietolerancja laktozy, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę wapnia, powinny spożywać przetworzone produkty mleczne, które mają rozdzieloną zawartość laktozy – na przykład kefiry, jogurty, maślanki oraz sery długo dojrzewające.
W procesie budowania mięśni istotnym składnikiem odżywczym są także witaminy. Mają one znaczący wpływ na regenerację mięśni, odbudowę tkanki skórnej i naczyń krwionośnych, wspomagają układ odpornościowy oraz pomagają w przyswajaniu innych składników odżywczych. Najważniejszą witaminą przy pracy nad mięśniami jest witamina D, która pomaga organizmowi w absorbowaniu wapnia. Źródłem tej witaminy są jaja, ryby morskie oraz oleje roślinne. Witamina E wpływa na prawidłowe krążenie krwi, chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki tlenowe. Należy jej szukać w takich produktach jak nasiona słonecznika, kiełki pszenicy czy migdały.
Nieodłącznym elementem diety powinna być także witamina C, która produkuje kolagen tkanki łącznej oraz redukuje zawartość kwasu mlekowego w mięśniach, czyli popularne zakwasy. Najlepszym źródłem witaminy C są cytrusy, brokuły, ziemniaki, zielona i czerwona papryka. Na liście witamin wspierających pracę mięśni znajduje się jeszcze witamina B odpowiadająca za ich naprawę oraz budowanie nowych komórek w tkance mięśniowej. Największą ilość tej witaminy można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych oraz nabiale.
10 najlepszych witamin dla kulturystów
Witaminy są niezbędnym składnikiem zdrowego kulturysty.
Błędem jest sądzić,…
Opublikowany przez Arthura Zaporozhetsa Wtorek, 12 listopada 2019
Foto wyróżniające: Pixabay
