Problemy w obrębie stawów, takie jak piekący bark, ból łokcia czy trzeszczenie w kolanie, to popularne bolączki osób ćwiczących. Jak się przed nimi ustrzec? Oto garść przydatnych wskazówek na ten temat!
Pierwsza bardzo ważna zasada – nigdy nie należy rezygnować z rozgrzewki przed treningiem. Odpowiednie rozgrzanie stawów oraz mięśni odgrywa tutaj bowiem kluczową rolę. Ma to za zadanie przygotować zarówno układ krążenia, jak i układ ruchu do wzmożonego wysiłku. Do mięśni zaczyna wówczas dopływać więcej krwi, w konsekwencji czego stają się one znacznie bardziej wytrzymałe. Co więcej, lepiej stabilizują wykonywany ruch i są w stanie zapewnić stawom lepszą ochronę. Rozgrzewka stanowi także przygotowanie pod kątem psychicznym. Pozwala lepiej skupić się na wykonywanych ćwiczeniach, zwiększając w ten sposób ochronę stawów.
Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Warto rozpocząć ją od trwających około 5-10 minut ćwiczeń cardio. Następnie można przejść do rozciągania, w czasie którego mięśnie zostaną rozgrzane przed właściwym treningiem. Ostatni etap to kilka serii wykonanych z pomocą sztangielków lub gryfu. Wszystko to pozwoli ochronić stawy przed kontuzją i ustrzec się przed leczeniem przykrych następstw.
Rozgrzewka przed każdym treningiem, to najważniejszy element naszego planu treningowego??♀️ Warto odpowiednio…
Opublikowany przez Pakerszop.pl Środa, 3 kwietnia 2019
Treningu nigdy nie powinno się zaczynać od maksymalnego dostępnego ciężaru. Może to bowiem utrudnić właściwe wykonanie ćwiczenia i zaszkodzić stawom, nawet wówczas, gdy są one już rozgrzane. W czasie treningu obciążenie należy zwiększać stopniowo. Po rozgrzewce należy przejść do serii wykonywanej z 45% ciężaru maksymalnego. W drugiej może to być 60%, w trzeciej – 70%, a w czwartej – 85%.
Chcąc zbudować masę mięśniową, nie należy się spieszyć. Aby nie doprowadzić do uszkodzenia stawów, należy uzbroić się w cierpliwość. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że przetrenowanie może mieć negatywny wpływ na układ ruchu. Aby stawy mogły wrócić do formy, utrzymując optymalną wytrzymałość, potrzebują czasu na regenerację.
Jak poprawić bezpieczeństwo i stabilizację wykonując trening na siłowni? Pomogą w tym różnego rodzaju akcesoria treningowe. Do ochrony nadgarstków można wykorzystać specjalne usztywniacze lub taśmy usztywniające. Dzięki nim możliwe będzie uniknięcie zwichnięć i pozostałych uszkodzeń stawu. Podobne taśmy znajdą również zastosowanie do ochrony stawów kolanowych. Najbardziej przydatne mogą się okazać podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą czy martwego ciągu. Wspomniane powyżej usztywniacze znajdują również zastosowanie w przypadku łokci, które są narażone na uszkodzenia podczas wyciskania na ławce płaskiej czy nad głową.
Na rynku można spotkać się z różnego rodzaju suplementami diety działającymi ochronnie i regenerująco na stawy. Do kategorii tej zalicza się między innymi kolagen. Jego stosowanie pozwala dostarczyć aminokwasów, które są następnie wykorzystywane przez organizm do wzmocnienia struktury stawowej. Równie pomocne mogą się okazać produkty zawierające w swoim składzie kwas hialuronowy będący głównym składnikiem mazi, który odpowiada za jej lepkość i smarowanie powierzchni stawowych.
Osoba regularnie trenująca z dużym obciążeniem może się zaopatrzyć również w jeden z preparatów z dodatkiem glukozaminy, który umożliwia odbudowę chrząstki stawowej. Dodatkowo redukuje ból pojawiający się w stawach. Warto wspomnieć również o suplementach zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które wykazują właściwości przeciwzapalne. Dodatkowo korzystnie wpływają na produkcję kolagenu oraz budowę i metabolizm tkanki chrzęstnej.
Foto wyróżniające: Freepik
