Ćwiczenie w dwóch fazach przynosi lepsze efekty, poprawia wydolność oddechową i wspomaga rozwój ogólnej kondycji fizycznej i wytrzymałości. Mowa oczywiście o treningu interwałowym!
Zajęcia interwałowe składają się z dwóch części. Pierwsza z nich to ćwiczenia na umiarkowanym poziomie z mniejszym obciążeniem i w wolniejszym tempie. W drugiej części zawodnik realizuje fazę intensywną, w której ćwiczy na maksimum swoich możliwości oraz z większym obciążeniem mięśni. Osoby początkujące powinny przede wszystkim skupić się na technice wykonania poszczególnych ruchów, a nie liczbie powtórzeń. Bezpieczeństwo podczas interwałowego treningu jest najważniejsze, dlatego nie warto przeciążać organizmu za wszelką cenę.
Poszerzając trening o serię interwałowych ćwiczeń, warto skorzystać z opieki trenera personalnego, który zadba o poprawność wykonywanych elementów i dopilnuje, by możliwości fizyczne zawodnika nie były nadwyrężone. To poprawna technika, a nie liczba powtórzeń wpływa na efektywność treningu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia bolesnych kontuzji czy urazów.
Trening interwałowy jest przeznaczony dla osób, które chcą w krótkim czasie spalić jak największą ilość tkanki…
Opublikowany przez Budujmase.pl Wtorek, 14 marca 2017
Standardowo trening interwałowy powinien trwać maksymalnie 40 minut. W czas ten wliczona jest także rozgrzewka i rozciąganie po zakończeniu treningu. Właściwa część zajęć składa się z kilku rund podzielonych na intensywne i umiarkowane ćwiczenia. W części umiarkowanej liczba powtórzeń może być większa. Możemy wykonać minutę intensywnego treningu i minutę umiarkowanego. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji zawodnika. W części intensywnej czas wykonania ćwiczeń powinien być porównywalny do poprzedniej serii. Trening można realizować w systemie 1+1, 2+2, 3+3 czy 4+4. Na początku naprzemienne serie powinny zamykać się w 3 zestawach, po których powinna nastąpić kilkuminutowa przerwa. W czasie odpoczynku można nawodnić organizm, zjeść przekąskę lub wykonać trucht w miejscu.
Ćwiczenia w systemie interwałowym mają to do siebie, że można je wykonywać podczas dowolnego treningu. Interwały świetnie sprawdzą się podczas biegania, pływania, jazdy na rowerze, treningu siłowego czy wizyty w klubie fitness. Każde ćwiczenie można wykonywać z większym zaangażowaniem i wzrastającym obciążeniem. W przypadku treningu siłowego serie interwałowe najczęściej obejmują takie ćwiczenia, jak podnoszenie sztangi, przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku czy wyciskanie sztangi. Osoby początkujące, które podczas treningu siłowego potrzebują mniejszego obciążenia, mogą realizować założenia planu treningowego, wykonując pompki, przysiady, brzuszki, pajacyki, podskoki, przeskoki, czy wejścia na skrzynię. Dobrze sprawdzi się również jazda na rowerze stacjonarnym czy bieganie na bieżni.
Ćwiczenia wykonywane w seriach interwałowych same w sobie zwiększają efektywność treningu. Przesuwają granice możliwości organizmu zawodnika i zachęcają go do dalszej i intensywniejszej pracy. W przypadku treningu siłowego dodatkowe bodźce trafiają do wszystkich zaangażowanych partii mięśniowych. Z tego powodu warto zadbać o przygotowanie takich ćwiczeń, które będą wszechstronnie oddziaływać na ciało. Dodatkowo siłowy trening interwałowy poprawia wydolność oddechową, zwiększa zakres ruchowy, poprawia wyniki sportowe, rozszerza tradycyjny model zajęć fizycznych i pomaga równomiernie rozłożyć obciążenie na cały organizm. Jeśli trening ma być efektywny, należy połączyć go z odpowiednio zbilansowaną dietą i czasem na regenerację organizmu.
Foto wyróżniające: Freepik
