Trening okluzyjny to termin, z którym z pewnością spotkał się każdy zaawansowany kulturysta. Czy ta metoda rzeczywiście przynosi efekty w kontekście budowania masy mięśniowej? Sprawdzamy.
Trening okluzyjny, znany również jako trening ograniczający przepływ krwi (ang. blood flow restriction training), należy do metod wykorzystywanych do rozwoju masy mięśniowej, a także siły w kończynach górnych i dolnych. Już w założeniu stanowi zatem doskonały wybór dla kulturystów. Dodatkowo ten rodzaj treningu sprawdzi się podczas powrotu do ćwiczeń po kontuzji, a nawet w trakcie leczenia urazów. Warto sięgnąć po niego jako po urozmaicenie rutynowego planu treningowego – dzięki nowemu wyzwaniu organizm nie popadnie w stagnację, która często bywa przyczyną zmniejszonego poziomu motywacji i w efekcie także mniej widocznych rezultatów.
Nadrzędnym założeniem treningu okluzyjnego jest wspomniane ograniczenie przepływu krwi. W tym celu należy obwiązać kończynę lub obie kończyny nad ćwiczoną w danym momencie partią mięśniową. Możemy wykorzystać do tego specjalne taśmy zaprojektowane z myślą o takim treningu lub sięgnąć po dowolne spośród innych dostępnych opasek – najważniejszy jest efekt. Najlepszym wyborem okażą się szerokie opaski (5–9 cm), które należy starannie zawiązać w taki sposób, aby nie towarzyszyło nam uczucie drętwienia lub mrowienia kończyny. Ograniczenie nie oznacza całkowitej eliminacji, wobec czego lekki przepływ krwi do kończyny powinien zostać zachowany.
Przykładem treningu okluzyjnego może być trening bicepsów. Jeśli pracujemy nad tą partią, opaski należy zawiązać mniej więcej na wysokości barku. Podczas wykonywania danego ćwiczenia arterie dostarczają krew do mięśnia, natomiast odpływ krwi przez żyły zostaje wydatnie ograniczony. Efektem takiego stanu rzeczy jest tzw. stres metaboliczny, czyli nagromadzenie się metabolitów wtórnych w mięśniach podejmujących wzmożoną pracę. Warto pamiętać, że ciężar wykorzystywany w trakcie treningu okluzyjnego powinien wynosić 20–30% ciężaru maksymalnego. Ponadto podczas przerw między seriami nie powinniśmy ściągać opasek. Trening przyniesie wymierne efekty wyłącznie wtedy, gdy odwiążemy taśmy dopiero po zakończeniu ostatniej serii.
Trening okluzyjny był przedmiotem rozmaitych badań, których wyniki zazwyczaj przemawiają na jego korzyść. Ta metoda rzeczywiście potrafi przynieść satysfakcjonujące efekty, jeśli chodzi o przyrost mięśni, choć oczywiście stanowi jedynie kroplę w morzu potrzeb. Kulturysta w celu budowy siły i masy mięśniowej powinien skoncentrować się także na pracy z większym obciążeniem – to właśnie dzięki temu będzie mógł wejść na wyżyny własnych możliwości. Trening okluzyjny stanowi natomiast wartościowe uzupełnienie i ciekawą odskocznię od codziennego planu treningowego. Ćwiczenia wykonywane za pomocą tej coraz popularniejszej metody sprawdzą się nie tylko w przypadku wspomnianych kulturystów, ale także osób znajdujących się w trakcie rehabilitacji lub tuż po niej.
Zdjęcie główne: LOGAN WEAVER/unsplash.com
