Ekscentryczny trening mięśni to coraz częściej spotykany w sporcie model ćwiczeń i wiele osób faktycznie bardzo go sobie chwali. Na czym polega i na jakie efekty można liczyć?
Aby zrozumieć zamysł treningu ekscentrycznego mięśni, należy odświeżyć sobie wiedzę z zakresu podziału skurczów mięśni szkieletowych. Kurczący się w trakcie ćwiczeń mięsień może pracować w fazie koncentrycznej, skracając się podczas wykonywania pracy. Wyciskanie sztangi czy ruch pozytywny podczas podciągania się na drążku to najczęściej wymieniane ćwiczenia, w których mamy do czynienia właśnie z fazą koncentryczną. Mięśnie mogą także pracować w interesującej nas fazie ekscentrycznej, w której mięsień się wydłuża. Z tą fazą mamy do czynienia np. podczas schodzenia w trakcie wykonywania przysiadu czy też w fazie negatywnej opuszczania się na drążku. Warto zdawać sobie sprawę z istnienia fazy izometrycznej, w której mięsień napina się bez zmiany długości.
Czym różni się faza ekscentryczna od koncentrycznej w praktyce? Przede wszystkim tym, że podczas fazy ekscentrycznej nasz mięsień może pracować na obciążeniu od 10% do nawet 60% większym! Różnicę najlepiej obrazuje przykład wyciskania sztangi. Jeśli założymy, że dany zawodnik wyciska maksymalnie 100 kg w jednym powtórzeniu, to jest on w stanie wykonać trening ekscentryczny z obciążeniem do nawet 160 kg. Łatwo zauważyć, że tego rodzaju trening odbywa się na większym obciążeniu włókien mięśniowych. Ponadto w porównaniu do fazy koncentrycznej wzrasta również czas pod napięciem – zaleca się tutaj 3–8 sekund.
Zwiększone obciążenie w połączeniu ze zdecydowanym wydłużeniem czasu pod napięciem prowadzą do nasilonego uszkodzenia włókien mięśniowych, co stanowi podstawę, jeśli chodzi o skuteczny przyrost tkanki mięśniowej. Nie dziwi więc fakt, że trening ekscentryczny jest tak chętnie wykorzystywany w treningu siłowym oraz naturalnej kulturystyce. Wzrost siły mięśniowej i eksplozywności mięśnia to wielka korzyść dla osób uprawiających jakąkolwiek inną dyscyplinę – niezależnie od tego, czy mówimy o sportach walki, grach zespołowych czy lekkoatletyce.
Wśród argumentów przemawiających na korzyść ćwiczeń ekscentrycznych wymienia się ich zastosowanie w rehabilitacji – poprawiają one zakres ruchomości w stawie, wzmacniają ścięgna i wywierają pozytywny wpływ na układ nerwowy. Udowodniono, że tego typu trening wykonywany regularnie w ciągu 12 tygodni może okazać się pomocny w leczeniu tendinopatii ścięgna Achillesa. Ćwiczenia ekscentryczne kilkakrotnie zwiększają syntezę białek kolagenu w uszkodzonym ścięgnie, co znacznie skraca czas rekonwalescencji.
Mamy również dobre wieści dla osób, które nie przepadają za klasycznym rozciąganiem – ćwiczenia ekscentryczne mogą stanowić jego wartościową, a nawet nieco bezpieczniejszą alternatywę. Rozciąganie statyczne ma to do siebie, że zwiększa naszą mobilność jedynie chwilowo i może prowadzić do rozmaitych urazów. Podczas wykonywania ekscentrycznego treningu z obciążeniem nie tylko jesteśmy w stanie rozciągnąć nasze mięśnie, ale również poprawić ich ślizg w powięzi. Wzrost ruchomości w stawach jest dużo większy w przypadku ćwiczeń ekscentrycznych niż podczas rozciągania.
Zdj. główne: Victor Freitas/unsplash.com
