Ćwiczenia ekscentryczne – dla kogo są przeznaczone i jakie przynoszą efekty?
TRENING
Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Ćwiczenia ekscentryczne – dla kogo są przeznaczone i jakie przynoszą efekty?

Ekscentryczny trening mięśni to coraz częściej spotykany w sporcie model ćwiczeń i wiele osób faktycznie bardzo go sobie chwali. Na czym polega i na jakie efekty można liczyć? 

Faza ekscentryczna – co to takiego?

Aby zrozumieć zamysł treningu ekscentrycznego mięśni, należy odświeżyć sobie wiedzę z zakresu podziału skurczów mięśni szkieletowych. Kurczący się w trakcie ćwiczeń mięsień może pracować w fazie koncentrycznej, skracając się podczas wykonywania pracy. Wyciskanie sztangi czy ruch pozytywny podczas podciągania się na drążku to najczęściej wymieniane ćwiczenia, w których mamy do czynienia właśnie z fazą koncentryczną. Mięśnie mogą także pracować w interesującej nas fazie ekscentrycznej, w której mięsień się wydłuża. Z tą fazą mamy do czynienia np. podczas schodzenia w trakcie wykonywania przysiadu czy też w fazie negatywnej opuszczania się na drążku. Warto zdawać sobie sprawę z istnienia fazy izometrycznej, w której mięsień napina się bez zmiany długości.

Ćwiczenia ekscentryczne – na czym polegają?

Czym różni się faza ekscentryczna od koncentrycznej w praktyce? Przede wszystkim tym, że podczas fazy ekscentrycznej nasz mięsień może pracować na obciążeniu od 10% do nawet 60% większym! Różnicę najlepiej obrazuje przykład wyciskania sztangi. Jeśli założymy, że dany zawodnik wyciska maksymalnie 100 kg w jednym powtórzeniu, to jest on w stanie wykonać trening ekscentryczny z obciążeniem do nawet 160 kg. Łatwo zauważyć, że tego rodzaju trening odbywa się na większym obciążeniu włókien mięśniowych. Ponadto w porównaniu do fazy koncentrycznej wzrasta również czas pod napięciem – zaleca się tutaj 3–8 sekund.

Ćwiczenia ekscentryczne – efekty treningowe

Zwiększone obciążenie w połączeniu ze zdecydowanym wydłużeniem czasu pod napięciem prowadzą do nasilonego uszkodzenia włókien mięśniowych, co stanowi podstawę, jeśli chodzi o skuteczny przyrost tkanki mięśniowej. Nie dziwi więc fakt, że trening ekscentryczny jest tak chętnie wykorzystywany w treningu siłowym oraz naturalnej kulturystyce. Wzrost siły mięśniowej i eksplozywności mięśnia to wielka korzyść dla osób uprawiających jakąkolwiek inną dyscyplinę – niezależnie od tego, czy mówimy o sportach walki, grach zespołowych czy lekkoatletyce.

Wśród argumentów przemawiających na korzyść ćwiczeń ekscentrycznych wymienia się ich zastosowanie w rehabilitacji – poprawiają one zakres ruchomości w stawie, wzmacniają ścięgna i wywierają pozytywny wpływ na układ nerwowy. Udowodniono, że tego typu trening wykonywany regularnie w ciągu 12 tygodni może okazać się pomocny w leczeniu tendinopatii ścięgna Achillesa. Ćwiczenia ekscentryczne kilkakrotnie zwiększają syntezę białek kolagenu w uszkodzonym ścięgnie, co znacznie skraca czas rekonwalescencji. 
Mamy również dobre wieści dla osób, które nie przepadają za klasycznym rozciąganiem – ćwiczenia ekscentryczne mogą stanowić jego wartościową, a nawet nieco bezpieczniejszą alternatywę. Rozciąganie statyczne ma to do siebie, że zwiększa naszą mobilność jedynie chwilowo i może prowadzić do rozmaitych urazów. Podczas wykonywania ekscentrycznego treningu z obciążeniem nie tylko jesteśmy w stanie rozciągnąć nasze mięśnie, ale również poprawić ich ślizg w powięzi. Wzrost ruchomości w stawach jest dużo większy w przypadku ćwiczeń ekscentrycznych niż podczas rozciągania.

Zdj. główne: Victor Freitas/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Na czym polega trening hipertroficzny? Główne założenia oraz przykładowy plan treningowy
Na czym polega trening hipertroficzny? Główne założenia oraz przykładowy plan treningowy
Nowy rodzaj treningu, który koncentruje się na przyroście mięśni – poznaj podstawy techniki hipertroficznej.
Produkty, których nie warto jeść przed treningiem siłowym
Produkty, których nie warto jeść przed treningiem siłowym
Chcesz coś zjeść przed treningiem, ale obawiasz się, że to wpłynie na komfort ćwiczeń i rewolucje żołądkowe? Sprawdź, czego nie powinieneś jeść przed planowanym treningiem!
Co to jest orkisz? Czemu warto jeść produkty orkiszowe?
Co to jest orkisz? Czemu warto jeść produkty orkiszowe?
Orkisz to nieco zapomniane, ale niezwykle wartościowe zboże z rodziny pszenicy.
Ostatnie wpisy