Technika podnosząca intensywność wykonywanych ćwiczeń zyskuje na popularności. Warto jednak wiedzieć, jak bezpiecznie z niej korzystać.
Metoda treningowa drop set polega na wykonywaniu powtórzeń danego ćwiczenia tak długo, jak pozwalają na to siły zawodnika. Technika ma maksymalnie obciążyć organizm pod koniec ogólnego treningu, aby na sam koniec pobudzić mięśnie do wytężonej pracy. Drop set to bardzo silny bodziec treningowy, który dotlenia i odżywia mięśnie zawodnika. Ważnym elementem techniki intensywnego wysiłku jest obniżenie obciążeń, tak aby ostatnia, wyczerpująca seria miała najwięcej powtórzeń, a nie największy ciężar wagowy. Drop set idealnie sprawdzi się również przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy brzuszki.
Ze względu na duży wysiłek organizmu oraz znaczący wzrost przeciążenia technika drop set jest zalecana osobom, które ćwiczą na zaawansowanym poziomie. Początkujący zawodnicy mogą w łatwy sposób się przetrenować, co automatycznie hamuje ich rozwój i spowalnia efekty. Nowicjuszom poleca się odpowiednie poznanie swojego ciała i możliwości fizycznych, nabrania siły i wydolności, a później stosowanie tak wyczerpującej techniki. Drop set nie tylko przyspiesza wzrost masy mięśniowej, ale jest także idealnym sposobem na przełamanie stagnacji mięśniowej u doświadczonych sportowców.
“Drop set” – Technika w której pierwsza seria wykonywana jest do załamania mięśniowego, po której następuję redukcja w…
Opublikowany przez Fitmeup Piątek, 14 grudnia 2018
Technika drop set sprawdza się w każdym ćwiczeniu Ostatnia seria ze zwiększoną liczbą powtórzeń, bez lub z systematycznie zmniejszanym obciążeniem to odpowiednio zrealizowana metoda intensyfikacji wysiłku pod koniec treningu. Przykładowo ostatnią serię można rozpocząć od wyciskania 80 kg, po wyczerpaniu sił zmniejszyć wagę o 10–20 kg i wyciskać dalej. Gdy po raz kolejny zabraknie sił, znów następuje redukcja obciążenia. Takie zmniejszenie można wykonać maksymalnie 3 razy. Drop set nie może być realizowany podczas każdego treningu siłowego. Częstotliwość pojawiania się tej techniki w stałym treningu zależy od systemu, jaki został przyjęty, można jednak określić, że drop set nie powinien się pojawiać częściej niż 2 razy w tygodniu.
Podstawową korzyścią stosowania metody drop set jest przyrost masy mięśniowej. Podczas wzmożonego treningu pobudzone zostają włókna mięśniowe, które zawiązują tkankę mięśni w obrębie trenowanej partii ciała. Drop set zwiększa także siłę fizyczną i pomaga zawodnikom przechodzącym przez stagnację mięśniową. Metoda ta jest stosowana przy rozbudowie mięśni pleców, nóg, bicepsu, tricepsu czy barków. Zaletą krótkiego intensywnego wykonywania ostatniej serii jest szybka potrzeba adaptacji organizmu do nowych warunków. Każde z powtórzeń to kolejna przekroczona bariera, a zmniejszanie wyciskanej wagi powoduje psychiczne poczucie komfortu.
Drop set powoduje ekstremalny wysiłek dla mięśni, dlatego podczas wykonywania kolejnych powtórzeń może pojawić się silny, piekący ból w mięśniach. Taka dolegliwość oznacza, że trenowane partie mięśniowe są dobrze dotlenione oraz ukrwione. Podczas wykonywania drop seta warto mieć koło siebie partnera treningowego lub trenera personalnego, który w razie potrzeby zmniejszy obciążenie i będzie asekurował zawodnika. Samodzielne wykonywanie drop seta może prowadzić do kontuzji lub zerwania więzadeł.
Każde z podstawowych ćwiczeń może być wykonywane w technice drop set. Dla mniej zaawansowanych zawodników świetnie sprawdzą się przysiady, pompki czy martwy ciąg. Technika ta jest także stosowana w tak zwanych ćwiczeniach izolowanych, czyli rozpiętki na bramie lub ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą wykonywać drop set podczas wyciskania ciężarów, systematycznie zmniejszając obciążenie.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
