Każdy z trenerów i zawodników ma odmienne podejście do długości trwania treningu siłowego. Czas wysiłku fizycznego ma jednak istotny wpływ na jego efektywność.
Długość treningu zależy od kilku czynników. Pierwszym z nich jest poziom zaawansowania zawodnika. Osoby rozpoczynające treningi siłowe nie powinny nadwyrężać organizmu. W taki sposób łatwo nabawią się kontuzji i szybko stracą chęć do dalszej aktywności. Doświadczenie na siłowni zdobywa się poprzez regularność i powtarzalność, a nie długość poszczególnych treningów.
Drugim czynnikiem są oczekiwane efekty. Na początku krótsze treningi dają szybsze i widoczniejsze rezultaty, aczkolwiek wraz ze wzrostem formy organizm potrzebuje silniejszej i dłuższej stymulacji. Co więcej, inna długość treningu na siłowni jest przypisana do zajęć, które mają budować masę, zmniejszać wagę, wzmacniać siłę mięśni lub rzeźbić sylwetkę.
Ostatnim elementem jest prawidłowe odczytywanie sygnałów, jakie podczas ćwiczeń przekazuje organizm. Po godzinnym wysiłku fizycznym w ciele dochodzi do katabolizmu mięśniowego i zakwaszenia tkanki mięśniowej. Z tego powodu warto podczas treningu zadbać o nawodnienie i dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczy, jednocześnie sprawdzając osiągane parametry, na przykład tętno.
Czas poświęcony na trening powinien dotyczyć tylko okresu ćwiczeń. W praktyce oznacza to, że obliczając czas treningu, nie można wliczać takich elementów, jak dojazd, przebranie się, rozgrzewka, przerwa między seriami, nawodnienie, jedzenie, pomoc innemu zawodnikami czy przerwy związane z wyborem muzyki, szukania motywacji do dalszych ćwiczeń czy próby wykonania ćwiczeń po raz pierwszy. Wszystkie te elementy są bardzo istotne podczas aktywności fizycznej i powinny być realizowane, jednak nie można ich wliczać w optymalny czas trwania treningu na siłowni.
Rzeczywistą porę rozpoczęcia i zakończenia ćwiczeń najłatwiej sprawdzać na własnym zegarku. Szczególnie przydatny może okazać się tutaj sportowy smartwatch. W monitorowaniu czasu treningu może pomóc także trener personalny, który sprawdza nie tylko poprawność techniczną wykonywania konkretnych powtórzeń czy ich bezpieczeństwo, ale także poszczególne czasy realizacji każdej serii.
Jaki jest optymalny czas treningu?
✅ Optymalny czas treningu – różne podejścia
✅ Ile powinien trwać optymalny trening?
✅…Opublikowany przez Fabryka Siły Piątek, 22 stycznia 2021
Każdy rodzaj treningu ma swój idealny czas trwania, który przyniesie pożądane efekty. W przypadku treningu siłowego, budującego tkankę mięśniową, czas nie powinien być zbyt długi. Wynika to z faktu, że po pewnym czasie mięśnie przestają być wydajne, a w trakcie zaczynają się rozpadać związki chemiczne odpowiedzialne za budowę nowej tkanki. Katabolizm mięśniowy to zjawisko, które rozpoczyna się po około 50-60 minutach intensywnego wysiłku fizycznego. Właśnie dlatego trening na masę powinien trwać maksymalnie godzinę. W tym optymalnym czasie zawodnik ma szansę skupić się na konkretnej partii mięśniowej i efektywnie nad nią pracować.
Według przeprowadzonych badań naukowych trening powinien trwać około 45 minut. W ten czas nie jest wliczona rozgrzewka oraz sesja rozciągania mięśni po ćwiczeniach. Tak zorganizowany trening można realizować nawet kilka razy w tygodniu, a efekty powinny być widoczne w stosunkowo krótkim czasie. Jeśli jednak jesteś zwolennikiem dłuższych sesji treningowych, to możesz zmniejszyć obciążenie i wydłużyć czas pracy do 90 minut. Aby utrzymać efektywność ćwiczeń, należy zmniejszyć częstotliwość wizyt na siłowni do maksymalnie trzech. Urozmaiceniem treningu na budowę tkanki mięśniowej mogą być ćwiczenia interwałowe. Wtedy czas całych zajęć powinien zamknąć się w 30 minutach, ponieważ obciążenie dla mięśni może być zbyt duże, szczególnie u osób początkujących.
Foto wyróżniające: Freepik
