Beta-alanina to środek szczególnie popularny w środowisku sportowców dbających o utrzymanie masy mięśniowej, szczególnie kulturystów, biegaczy czy kolarzy. Poznaj zasady jego działania!
To istotny aminokwas biorący udział w budowie białek. Beta-alanina należy do grupy aminokwasów endogennych, które występują w wątrobie. Ich produkcja rozpoczyna się w organizmie, zaś potrzebne do tego składniki przyjmowane są przy odpowiedniej diecie. Substancja odżywcza bierze udział w wielu procesach biologicznych organizmu, dlatego jest cennym elementem suplementacji, szczególnie u sportowców. Beta-alanina jest zalecana u osób, które chcą zbudować masę mięśniową, jednocześnie redukując wagę.
Beta-alanina wpływa na proces budowy białek, dlatego przyspiesza powstawanie tkanki mięśniowej. Dodatkową zaletą mikroelementu jest zwiększenie poziomu karnozyny w organizmie. Substancja ta odpowiada za regulację pH i transport jonów wodorowych. Tworzący się w mięśniach podczas treningu kwas mlekowy powoduje zakwasy, które po intensywnym wysiłku fizycznym mogą być bolesne. Beta-alanina zmniejsza efekty zakwaszenia, wspiera regenerację mięśni i przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
Związek wpływa również na wydolność sportowca i pracę mięśni. Według przeprowadzonych badań, wysoki poziom beta-alaniny podnosi wydajność organizmu o kilkanaście procent, już po miesiącu suplementacji. Dzięki regularnemu zażywaniu substancji, zawodnik może zwiększyć tempo treningu, zintensyfikować realizowane ćwiczenia i wydłużyć czas pracy. Mięśnie mniej się męczą, a zajęciom towarzyszy mniejszy ból.
Beta-alanina poprawia także kurczliwość mięśni, co wpływa na większą wydolność tlenową, lepszą kondycję i dużo mniejsze ubytki w tkance poniesione podczas wysiłku fizycznego.
Zalecana dzienna dawka związku to od 3,2 do 6,4 grama. Optymalna ilość to około 5 gramów. Dawkowanie aminokwasu zależy przede wszystkim od uprawianego sportu, rodzaju realizowanego treningu oraz jego częstotliwości.
Beta-alaninę najlepiej przyjmować przed i po treningu. Taki system ma za zadanie zmniejszyć działanie kwasu mlekowego w trakcie ćwiczeń oraz pomóc w szybszej regeneracji zmęczonych mięśni. Profesjonalni zawodnicy łączą suplementację aminokwasem z dietą bogatą w węglowodany, dzięki czemu przyspieszają proces działania substancji i szybciej otrzymują pożądane efekty.
Pierwsza poprawę wydolności organizmu można zaobserwować nawet po dwóch tygodniach suplementacji. Badania kliniczne nie wykazały jakichkolwiek skutków ubocznych stosowania beta-alaniny. Substancję można swobodnie łączyć z innymi produktami wpływającymi na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Składnik można znaleźć głównie w mięsie, głównie wołowinie i drobiu. Źródłem bogatym w beta-alaninę są również ryby. Osobom, które mocno ograniczają spożycie mięsa albo są wegetarianami zaleca się spożywanie kaszy jaglanej, otrębów pszennych, warzyw strączkowych (ciecierzycy, soczewicy czy groszku), orzeszków ziemnych, oraz pestek dyni i słonecznika.
Włączając do diety produkty bogate w beta-alaninę należy pamiętać o zmniejszeniu dawki w suplementacji, tak by nie przyjmować zbyt dużych ilości związku.
Choć przyjmowanie beta-alaniny nie wykazało żadnych skutków ubocznych, to podczas jej spożywania pojawia się uczucie mrowienia. Zjawisko to nazywane jest parestezją i polega na aktywowaniu receptorów nerwowych znajdujących się pod skórą. Przyjmowana substancja wpływa na aktywność nerwów i daje uczucie dyskomfortu.
Jeśli mrowienie jest zbyt silne i znacząco doskwiera zawodnikowi, to zaleca się zmniejszenie dawki beta-alaniny, a potem stopniowe jej zwiększanie w celu uzyskania pożądanych efektów. Mrowienie, a nawet swędzenie skóry może występować do godziny po zażyciu środka.
Beta-Alanina – suplement niedoceniany i zazwyczaj źle stosowany
Na pytanie z czym Wam się kojarzy Beta-Alanina…Opublikowany przez Radosława Podrucznego Trener Osobistego Specjalistę dsa. Żywienię Poniedziałek, 22 lutego 2021
Foto wyróżniające: Freepik
