Każdy rodzaj treningu siłowego wymaga indywidualnego podejścia. W końcu zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do bolesnej kontuzji. Sprawdź, o czym pamiętać planując trening z hantlami.
Każdy trening, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu, częstotliwości jednostek treningowych czy też ich obciążenia, powinien być poprzedzony skrupulatnie zaplanowaną rozgrzewką. Jej brak przyczyni się do zwiększonego ryzyka wystąpienia urazów i kontuzji. Mięśnie i stawy po odpowiednim rozgrzaniu przed właściwym treningiem, zyskują lepsze przygotowanie.
Rozgrzewka nie powinna być traktowana po macoszemu, a niestety wciąż jeszcze bardzo często się tak dzieje. Ćwicząc, całą uwagę skupiamy na tym, aby trening właściwy przebiegł zgodnie z ustalonymi wcześniej założeniami, zupełnie pomijając rozgrzewkę oraz końcowy etap treningu, jakim powinno być schładzanie organizmu oraz rozciąganie mięśni. Brak tych elementów może skutkować poważną kontuzją.
Dlaczego warto przed treningiem dobrze rozgrzać stawy i mięśnie? Zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji to tylko jeden powód. Drugi jest taki, że rozgrzane ciało efektywniej pracuje podczas treningu, dzięki czemu można liczyć na szybszy progres w uzyskiwanych wynikach sportowych.
Po pierwsze powinna zostać odpowiednio zaplanowana. Zaskakujące jest to, ile czasu jesteśmy w stanie poświęcić na dokładne rozpisanie ilości powtórzeń każdego pojedynczego ćwiczenia w treningu właściwym, a żal nam czasu na skrupulatne przygotowanie rozgrzewki. Po drugie, sama rozgrzewka, aby była właściwie przeprowadzona, musi uwzględniać rozgrzanie wszystkich mięśni i stawów, które będą podlegać dużym przeciążeniom podczas treningu właściwego. W trakcie trwania rozgrzewki dobrze jest stopniowo zwiększać obciążenie.
Jeżeli już mowa o obciążeniu, to wykonując trening siłowy z hantlami, należy mieć na uwadze, aby ciężar był dostosowany do możliwości organizmu. Przesada w żadną stronę nie jest dobra i może przynieść zdecydowanie więcej szkody niż pożytku. Zbyt duże obciążenie, zwłaszcza podczas treningów początkowych, to najkrótsza droga do przetrenowania i bolesnych kontuzji. Z kolei zbyt małe obciążenie treningowe spowoduje, że kolejne poziomy zaawansowania treningowego będą osiągane znacznie wolniej, co może mieć wręcz zabójcze skutki dla wewnętrznej motywacji.
Trening z hantlami jest na tyle uniwersalny, że bez przeszkód można go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Nie jest wymagany żaden szczególny ubiór, grunt to, aby było nam przede wszystkim wygodnie. Zdecyduj, w czym czujesz się najlepiej i co nie ogranicza Twoich ruchów. W zależności od temperatury mogą to być krótkie szorty lub długie spodnie dresowe. Na górę sprawdzi się luźny podkoszulek. Warto mieć zawsze obok siebie ręcznik. Podczas wysiłku dłonie szybko się pocą, a wówczas trzymanie hantli staje się znacznie mniej komfortowe.
Kardynalny błąd niemal każdej osoby, która odkrywa w sobie pasję do jakiejś dyscypliny sportowej to brak umiaru w początkowych treningach. Chcąc osiągnąć jak największy postęp w jak najkrótszym czasie, dokładamy do przysłowiowego pieca i treningi mają zdecydowanie zbyt duże obciążenie. Są też zbyt częste – jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, to początkowo wyznacz sobie dwa dni w tygodniu na trening.
Dlaczego nie częściej? Wszystko ze względu na czas, jaki potrzebny jest organizmowi do regeneracji. Przetrenowanie może wyeliminować Cię ze sportu na kilka długich tygodni – pomyśl czy warto ryzykować. Stopniowo budując wytrzymałość organizmu, można zwiększać zarówno obciążenie podczas treningów, jak i ich częstotliwość. Jeżeli nie do końca wiesz jak rozpisać ćwiczenia podczas jednostki treningowej, to skonsultuj się z trenerem personalnym – otrzymasz od niego komplet informacji, dzięki którym Twój trening stanie się nie tylko efektywny, ale przede wszystkim bezpieczny.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
